成人の4人に1人が、世界的に推奨されている身体活動のレベルを満たしていないことをご存知ですか？座りがちな生活を考えると、それは残念なことです。 座りがちな行動研究ネットワーク（SBRN）レポート 座っている、リクライニングしている、または横になっている姿勢でのエネルギー消費量が1.5代謝当量未満であることを特徴とする覚醒行動は、体重増加や肥満、心血管疾患、2型糖尿病などの健康への悪影響のリスクの増加に関連しています。 、メタボリックシンドローム、およびすべての原因による死亡のリスクの増加」と述べています。 ジェシカ・マシューズ 、DBH、全国委員会認定の健康とウェルネスのコーチであり、ポイントロマナザレン大学の運動学と統合ウェルネスの助教授。 素人の言葉で言えば 、 座りがちな生活習慣は、長時間の中断のない期間、または座ったり横になったりして過ごした1日のかなりの部分を伴う身体活動の不足によって特徴付けられます。
あなたのライフスタイルが座りがちな兆候：ソファに何気なく座っている女性 クレジット：ゲッティイメージズ関連： あなたが一日中座っていることを補うために必要な運動の決定的な量
簡単に言えば、私たちの体は長期間静止するように作られていませんでした。歴史的に、人が眠っていないときに何時間も座ったり横になったりしていたとしたら、彼らは飢えているか、何かに食べられていただろうと言います。 エイミー・レイトン 、PhD、コロンビア大学の運動生理学者、およびPeloton Health＆Wellness AdvisoryCouncilのメンバー。今日、何かがまだあなたを手に入れようとしていますが、その何かは 病気と早期老化 。そして、座りがちな傾向があなたの健康に大混乱をもたらすのにそれほど時間はかかりません。実際、調査によると、 2週間の非アクティブ （若くて健康な人の場合）筋肉量の減少や代謝の変化など、かなり重要な健康への影響を引き起こします。
じっと座っているにはどれくらいの時間がかかりますか？
一般的な推奨事項は、長時間の座りがちな行動を60分以内に減らすことです、とマシューズは言います。追いつくために、彼女は一日を通してより頻繁な動きに焦点を当てることを提案します。
1時間ごとの終わりに、3〜6分の動きを目指します。 ジョーホルダー 、ナイキマスタートレーナーおよび健康とウェルネスコンサルタント。アラームをセットして立ち上がって歩き回ってください。椅子から座って立ってください。これらのエクササイズスナックは、ホルダーが呼んでいるように、長時間座っているのをやめ、血を流します。私はあなたがあなたの体にそれがするように作られたことをさせる必要性について本当に十分に話すことができません：座ってはいけません、と彼は言います。
あなたの習慣が座りがちすぎるかどうかまだわかりませんか？ここに、あなたが生涯の精神的および肉体的健康のために十分に動いていない、そしてあなたの身体的活動を後押しする時が来たといういくつかの主要な兆候があります。
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あなたが十分に動いていない兆候
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1 あなたは世界的な健康に関する推奨事項に達していない。
1つの方法は、 世界保健機関の新しいガイドライン 、週に150〜300分の中程度の強度の有酸素運動をアドバイスします または 週に75〜150分の激しい強度の有酸素運動と2日間の筋力トレーニング。これらの提案のいずれにも当てはまらない場合は、十分に動いていない可能性があります。
二 起きている時間の半分以上を動かずに過ごします。
もう1つの役立つ戦略：睡眠時間数を数え、それを24時間から差し引きます。その数は、あなたが生き、移動し、活動し、そして従事しなければならない一日の時間数です。その時間の50％以上を座ったり、リクライニングしたり、動かなかったりする場合は、これを変える方法を見つけることが重要だと言います。 スザンヌスタインバウム、MD 、予防心臓専門医、SRSHeart Center for Women's Prevention、Health and Wellnessの創設者、およびPeloton Health＆Wellness AdvisoryCouncilのメンバー。
3 あなたはいつも疲れを感じます。
確かに、倦怠感は多くのことから生じます— ストレス 、貧しい食生活、ホルモンの不均衡-しかし座りがちであることも極度の倦怠感の役割を果たします。座っているほど、気分が一掃されます。それは、心臓、肺、筋肉などの体が 「状態が悪化している」 、これはわずか2、3日で発生する可能性があります。
良いニュース： 研究によると その動きはあなたのステップにスプリングを戻すことができます。持続的な倦怠感を報告した人々に対する運動の効果を調べたある研究では、週に3回、6週間、低強度または中強度の運動を20分間行った人は、どちらもエネルギーレベルが20％上昇したことがわかりました。 。そして、両方のグループが倦怠感の減少も報告しましたが、 低強度グループ はるかに高い低下を経験しました。翻訳：メリットを享受するために一生懸命努力する必要はありません。
4 あなたはあなたの体重と代謝の変化に気づきます。
体重が不健康に変動しないようにするには、摂取するカロリーと同じ数を燃焼する必要があります。しかし、座りがちすぎると、エネルギー消費量が急減する間、カロリー摂取量は同じままになり、過剰なカロリーは脂肪として保存されます。同様に、座りがちであることはあなたの代謝、つまり食物をエネルギーに変換するための体のプロセスにも影響を及ぼします。代謝が遅いということは、安静時の消費カロリーが少ないことを意味します。血流と代謝が少ないとレイトンは言います。長期的には、糖尿病、心臓発作、脳卒中、その他の病気につながります。
5 あなたはしばしば風を感じます。
心臓は良好な酸素の流れで繁栄します、と言います サンコリエルス、MD、FAAC 、理事会認定の心臓専門医であり、フィラデルフィアのCorrielusCardiologyの所有者。コリーラス博士は、私たちがソファの奥深くに沈むにつれて、呼吸が浅くなり、心臓の酸素供給の流れが枯渇し、心臓の状態が悪化する原因になると説明しています。最小限の動きはまた、動悸を経験するだけでなく、より速く曲がりくねった感じをさせる可能性があり、効果的に対処しないと、心臓機能のさらなる悪化につながる可能性があります。
スタインバウム博士は、人が停滞しているほど、死亡や心臓病のリスクが高くなると述べ、 癌と栄養に関するヨーロッパの前向き調査（EPIC）ノーフォーク研究 、余暇の間にテレビを見るために1日1時間追加するごとに、心血管疾患のリスクが高まることがわかりました。さらに、1日10時間以上座っていると、5時間未満座っている場合と比較して、心臓発作のリスクが高くなります。運動や運動をしなければ、交感神経系が増加する、と彼女は言います。交感神経のオーバードライブは、ストレスホルモンと炎症マーカーの増加につながり、心血管疾患の増加につながります。
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年をとるにつれて、座りがちな状態から回復するのに時間がかかります。とは言うものの、心臓を再調整するために、コレリウス博士は、一貫したトレーニングの約8から10週間かかると言います。 歩いているだけでも 1日おきに10分間、鍵は 開始して一貫性を保つ 、彼は言います、あなたの目標：30分のことをするまで働きなさい 中程度の強度の運動 一週間のうち五日。適度な強度の運動をしているスタインバウム博士は、1時間に1〜5分間の軽い強度の動きでさえ、大きな影響を与える可能性があります。
始めるために少しプッシュする必要がありますか？ JAMA心臓病学 たった1回のセッションで、2〜3時間の保護を提供できることが明らかになりました。 心臓へのダメージ 。
6 あなたは高品質のZzを逃しています。
睡眠は貴重です。十分な量が得られない— 推奨される7〜9時間 —代謝の問題を引き起こし、免疫システムを弱める可能性があります。 早期死亡のリスクを高める 、 もっと。そして、あなたが非アクティブである時間が長いほど、より多く あなたの睡眠は苦しむでしょう 。たとえば、 11時間以上費やす チルモードでの1日（私たちはすべてシーズン全体をビンビンで見ました、正直に言って）それは両方の減少につながる可能性があります 睡眠の質と量 。に メタアナリシス また、過度の座りがちな習慣が不眠症の可能性を高めることも発見しました。
推奨される全国的な活動ガイドラインを定めれば、よりぐっすりと眠ることができますので、ご安心ください。 研究 そうした人は、一日中過度に眠くなる可能性が95％少ないことを明らかにしています。
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7 あなたのメンタルヘルスは悪化しました。
研究はまた、より座りがちな人々は心理的幸福と生活の質が低下していることを示しています、とスタインバウム博士は言い、これらの人々もまた より落ち込んでいる傾向があります 。彼女はまた、運動はセロトニンの放出に関連していると説明しています。これらの「気分が良い」ホルモンが、人々を運動への渇望と運動計画へのコミットメントに駆り立てる「ランナーズハイ」を作るものであると彼女は言います。
自分の活動不足の傾向に気づき、活動することを選択することは、あなたの心と気分をより良い位置に置くのに役立ちます。そして、注意力は重要な役割を果たすことができます。マインドフルネスは、ストレスや不安と戦う私たちの能力を強化することができます、と言います マットウェスト、 心理学者および共同創設者 ブームジャーナル 、気の利いたジャーナリングアプリ。ウェストは、注意深く動く習慣は、フィットネスとメンタルヘルスの関係を最適化するのに非常に有益であると強く信じています。研究はこれを裏付けています。に スポーツと運動の心理学 、気を配っている、または動いている学生は、気分の高揚とストレスの低下を経験しました。習慣を組み合わせると、その効果はさらに強化されました。
8 あなたの記憶は衰えています。
通常、座りがちであると考えるとき、私たちの心は次のような物理的な副作用に焦点を合わせます 筋力低下 、心臓の問題、および癌などの病気の全体的なリスク。しかし、私たちの 脳は運動が必要 私たちの体と同じように。によると PLOSOneの調査 、座って過ごす時間は、内側側頭葉の厚みを薄くします。 記憶に責任のある脳 —これは、あなたもアイドル状態だった場合に、物忘れをしている理由を説明している可能性があります。しかし、トレッドミルウォーキングのような有酸素フィットネスの用量は、 このエリアをブースト 、だけでなく、 加齢に伴う認知の問題 認知症など。
布団の洗い方
マシューズ氏によると、身体活動のわずかな増加でさえ、健康と幸福の改善という点でプラスのメリットをもたらすことを忘れないでください。小さなものから始めて、それに固執します。一貫して実装すると、時間の経過とともに大きな結果が得られるからです。
さあ、動きましょう。これが あなたが固執することができるフィットネスルーチンを開始する8つの方法 。
