多くの場合、私たちはオートパイロットで日々を駆け巡り、何も考えずに複数のタスクをやりくりし、心をどこにでも置いておくことになります。これを行うと、触覚、嗅覚、視覚、聴覚、味覚、精神など、各瞬間を吸収するために不可欠なすべての感覚を無視する可能性があります、と精神科医、神経科学者、およびの創設者兼CEO マインド財団 。
精神は絶えずさまよっています—それはそれがすることを意味していることであり、それはそれが機能していることを意味します。しかし、それはまた、私たちが未来や過去に立ち往生していることが多く、今ここではなく、 この 瞬間、エリン・マーゴリス、PsyD、ライセンスを受けた臨床心理士は言います 繁栄する心理学グループ 南カリフォルニアで認定されたマインドフルネス教師。
私たちが現在行っていることに気づきをもたらす（そして どうやって 私たちはそれを行っています）意図的で判断力のない方法で、マインドフルネスの実践の中心にあります。概念は比較的単純ですが、Margolisは、このプレゼントを行使することは容易ではないと述べています。しかし、あなたの心と環境で起こっていることを認識して集中することを学ぶプロセスを通して、マインドフルネスは生き方、思考を処理し、私たちが望む感情に変える一貫した方法になることができます、と認知行動療法の専門家であるメラニー・シュモワは説明しますのCEO マインドユアストレングスコーチング、LLC 。
あなたがそれを完全に体験することを可能にする方法で何かを観察し、気づきをもたらしているなら、あなたはすでにあなたの人生により多くのマインドネスを構築することへのジャンプスタートを持っています。
エリン・マーゴリス、PsyD
マインドフルネスの実践— 瞑想と混同しないでください （重複はありますが、瞑想は意図的で構造化された実践であり、マインドフルネスを達成することができます）—決して新しいものではありません。実際、今日のマインドフルネステクニックは、仏教の伝統からのマインドフルネスの4つの基礎、つまり身体、感情、心、そして肉体的および精神的プロセスの相互作用からヒントを得ています。
ナプキンでテーブルを設定する方法
近年、マインドフルネスが復活しました—そして正当な理由があります。練習は無数のにリンクされています 精神的および肉体的利益 、ストレス、不安の軽減を含む、 うつ病 、慢性的な痛み、および物質の使用。集中力を高めるのにも役立つことが示されていますが、 認知機能 、注意、そして記憶。
一番良いところ？マインドフルネスは、あなたが思うほど重くはありません。膨大な時間、専用スペース、または特殊な機器を必要としません。実際、あなたはおそらく、気づかずに日常生活の中で何らかの形のマインドフルネスに取り組んでいるでしょう。日記をつけ、深呼吸をして自分の中心に立ち、ヨガのポーズやストレッチを通してバランスを取ることに集中します。それはすべて重要です。あなたがそれを完全に体験することを可能にする方法で何かを観察し、気づきをもたらすならば、あなたはすでにあなたの人生により多くのマインドネスを構築することへのジャンプスタートを持っている、とマーゴリスは言います。
ここでは、日常のタスクやルーチンを注意深い瞬間に変えるためのいくつかの達成可能な方法を紹介します。
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1 歯を磨く
通常、真珠のような白を掃除する動作を行うときは、実際のブラッシングに集中する以外のことは何もしていません。しかし、この（しばしば退屈な）毎日のルーチンは、精神的な時間に忍び込むのに最適な瞬間です-特にそれを考えると アメリカ歯科医師会 ガイドラインでは、1日2回、2分間ブラシをかけることをお勧めします。
歯ブラシに手を伸ばす方法から手の各動きの感覚まで、このグルーミングの儀式に含まれるすべての小さなステップに気付くために注意深い意識を使用してください、と言います エリザベスオヒト、LCSW 、カリフォルニアの心理療法士および瞑想者。自分の感覚に浸りましょう。歯磨き粉の味、歯や舌の感触（ミント、チクチク、泡立ち？）、ブラシをかけたときの毛の音に注目してください。これは、バージニア州アーリントンのRebeccaKudgus氏が示唆しています。 .–マインドフルネスと意識的な生活に焦点を当てたライフコーチ、および ベッカK.コーチング 。
二 散歩に行きます
僧侶から手がかりを取る ティク・ナット・ハン 、しばしばマインドフルネスの父と呼ばれます。心のこもった歩行に関する本を書いたハンは、一歩ごとにゆっくりと慎重に歩くことを教えていると報告されています。マーゴリスはこの方法に同意し、足の裏と足が地面に接触するツボに気づきを与えることが役立つことを強調しています。彼女は気づくことを提案します：あなたの足は彼らがいる表面に対して音を立てますか？彼らは特定の温度を持っていますか？他にどんな感覚がありますか？また注目に値する：研究はそれを示しています 動く（特に歩く）と注意力 一緒にストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
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3 あなたのモーニングカップを作る（そして飲む）
マルチタスクの習慣から抜け出さなければならない、と言います ジョン・アーロン 、の教師 ニューヨークインサイト瞑想センター 認定されたマインドフルネスベースのストレス低減教師。練習する良い方法の1つは、朝のコーヒー（またはお茶、または好きなものを飲みながら）を楽しみながらです。アーロンは、気を散らすものを制限することによって、このすでに馴染みのある行為を単純化するように私たちに挑戦します。
朝のコーヒーを飲みに座っているときは、コーヒーを飲むだけです。本を読んだり、音楽を聴いたり、デジタルデバイスを見たりしないでください。ただ座っています。あなたが座っていること、そしてあなたがコーヒーを飲んでいること、そしてその活動に興味があることを知ってください。
大糸はまた、気晴らしの冷たい七面鳥を調整することは容易ではないので、注意深い朝の儀式を達成するための具体的な手がかりを提供します。コーヒーを作る感覚的な体験に注意を向けてください、と彼女は言います。豆とカップの食感、コーヒーかすの匂い、コーヒーの温度、それを飲みたいというあなたの熱意に注目してください、と彼女は言います。コーヒーやお茶のルーチンは、肉体的および感情的な感覚に気付く絶好の機会です。
分析や自己判断なしで、あなたは何に気づきますか？カップを持って座っている間、あなたの考えや感情はどこにありますか？何を味わい、感じ、匂いを嗅ぎますか？これらの意識的な観察は、あなたを現在に導き、あなたが意図的に毎日を始めるのを助けます（大規模なライフスタイルのオーバーホールやトレーニングコースなしで）。
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4 食事をする
同様に、食事時間は、マインドフルネスを実践するための1日のもう1つの理想的な部分です。大糸氏によると、マインドフルネスは、食べる体験を味わうのに十分な時間減速することを可能にします（味、匂い、音を考えてください）。また、農場の労働者からトラックの運転手、食料品店で食べるものを準備するために使用した食材をストックした人まで、この食事をテーブルにもたらしたすべての人々とプロセスを振り返る絶好の機会です。 。あなたが食べている食事への彼らの貢献に感謝するために、注意深く振り返り、感謝の気持ちを持ってください、と彼女は言います。
そのうえ、 意識して食べる あなた自身とあなたの目の前の食べ物について、言い換えれば、あなたが何をどのように食べるかを意識することは、全体的に健康的な食習慣を持続させることができます、と言います Linda Nikolakopoulos 、MS、RD、LDN、マサチューセッツ州の管理栄養士および認可栄養士。彼女は、この練習はあなたの体に耳を傾けることについてであると述べています。心のこもった食事は、私たちが空腹、感情、ストレス、または退屈のために食事をしているのかどうかを認識するのに役立ちます、と彼女は言います。また、仕事、掃除、テレビを見ているなど、他のことをしているときにうっかりおやつをしている場合も指摘します。これは、すでに船外に出た後で気付くのではなく、十分に食べたことを認識するのに役立ちます。研究は理論を裏付けており、 マインドフルネスは確かに阻止するのに役立ちます 対処法としての不健康な食事。
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5 シャワーを浴びている
シャワーのマインドフルネス ？絶対に。シャワーや入浴の時間は、思考が表面に浮かび上がるときに気を散らすものを洗い流すのに最適な場所です。少なくとも、貴重な一人の時間を使って自分の思考や五感に触れるシュモアにとっては。慌てないように十分な時間をとって、体を洗う体験に没頭するように心がけています。
彼女は洗う間、すべてに注意を払います：彼女の皮膚に当たる水の感覚、温度、そして彼女のボディウォッシュとシャンプーの匂い。感謝の気持ちはこれの素晴らしい副産物であることがわかりました、と彼女は付け加えます。シャワーヘッドから簡単に出てくる新鮮なきれいな水にとても感謝しています。
シュモアは、このようにシャワーに小さなマインドフルネスのテクニックを適用することで、毎日、素敵で穏やかな一日の調子を整えることができると言います。
