直感的な食事を実践することで、最終的には好きなものを食べながら健康を維持できると言ったらどうでしょうか。そして、良い食べ物も悪い食べ物もないということですか？暑い夏の日にアイスクリームを楽しんだり、家族の集まりでパイを楽しんだりすることに罪悪感を感じる必要はありませんか？新しい流行のダイエットについて報告していると思われるかもしれませんが、幸いなことに、その逆が当てはまります。 2人の栄養士が直感的な食事と呼ばれる食品と健康への根本的なアプローチを発表したのは25年前でしたが、今ではようやく主流に受け入れられています。

人々は自分の体との戦争にうんざりしていると、RDNのElyseReschと共著したRDNのEvelynTriboleは言います。 直感的な食事 （$ 16; amazon.com ）、真剣に基本的なものに戻ることを含む10原則のアプローチ：空腹と満腹の信号に注意を払い、食事療法の考え方と食事のルールを拒否し、運動したり食べたりするなど、体に良い行動を取ります。良い。

このアプローチが定着する時が来ました。ジャーナルの最近の研究によると、女性の約20パーセントだけが自分の体重に非常にまたは非常に満足していると感じています 身体イメージ 。しかし、痩せてダイエットすることに重点が置かれるようになり、健康のためにきれいに食べることに重点が置かれるようになったとしても、わが国の肥満レベルは上昇しています。食べ物を制限することはうまくいかないようです。食事を変えずに運動することも効果的ではありません。直感的な食事が答えかもしれません。

きれいに食べることに関するすべての規則に反発があり、直感的な食事のためのスペースが作られました、とバージニアソールスミスの著者は言います 食べる本能：アメリカの食文化、身体イメージ、罪悪感 （$ 14; amazon.com ）。作業が減り、さまざまな食品を食べる許可を自分に与え、減量の期待から解放されます。

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直感的な食事とは正確には何ですか？ （ヒント：ダイエットではありません）。

直感的な食事は、健康的な体重の概念を全体的な健康から切り離します。調査によると、4つの習慣を身に付けている人は 定期的な身体活動 オハイオ州クリーブランドの登録栄養士で直感的な食事を専門とするクリステンマレー氏は、1日に少なくとも5つの果物と野菜を食べ、喫煙せず、適度にアルコールを摂取します。体重に関係なく、同様の死亡率を経験します。自分自身を制限し、体の本能を無効にしようとする傾向があるダイエッ​​トとは異なり、直感的な食事は、自己同情と私たちの体を信頼することです、と彼女は言います。

私は人々がから離れる方法を学ぶのを助けます 外部 何を、いつ、どれだけ食べるかを伝える手がかりを彼女は説明し、彼らと連絡を取ります 内部 何を、いつ、どれだけ食べるかを伝える手がかり。

あまりにも良さそうに聞こえるかもしれませんが（私たちが好きなときにいつでも砂糖にふけることを許可しますか？）、直感的な食事が機能するという証拠があります。人々が制限的な食品規則を拒否すると、ジャンクフードの過食症は反抗的な魅力を失い、栄養価の高い食品（タンパク質、全粒穀物、野菜）は満足感があり、体の気分が良くなることがわかります。 100以上の研究は、直感的な食事が多くの健康上の利点を提供することを示しています、とTriboleは言います。直感的な食事尺度で高得点を挙げた人は、身体と生活の満足度が高く、対処スキルが優れていました。 （スコアが低い人は、摂食障害の症状が多く、体への満足度が低いと報告しています。）直感的な食事は、楽観主義の増加、心理的困難、および快楽のための運動への動機付けの向上にも関連しています。 「健康は肉体的であり、それはあなたの体重に関するものだ」と私たちは考える傾向があります」と、RDNの著者であるRebeccaScritchfieldは述べています。 体の優しさ （$ 14; amazon.com ）。しかし、健康とは本当に幸福です。

直感的な食事のアプローチはこれ以上自然なことではありませんが、完全にコツをつかむには時間と忍耐が必要かもしれません。または、もう一度コツをつかんでください。赤ちゃんは、空腹のときに食べ、満腹のときにやめることを知って生まれますが、私たちの文化はこれらの手がかりを歪めています。彼らはダイエットメッセージと食品マーケティングメッセージと罪悪感と人間関係とアクセスと他の多くの理由によって溺死します、とSole-Smithは言います。簡単なことではないと思いますが、あなたの本能に再接続することは可能だと思います。

直感的な食事の次の柱は、専門家が支援するいくつかの開始方法を提供します。

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あなたの体に優しくしてください。

自分の体重が健康の最初で最良の尺度であると長い間考えてきた場合、自分自身をうまく治療することは難しいかもしれません（そしてそうすることに満足している）、とScritchfieldは言います。幸福は肉体的健康と精神的健康のブレンドであり、体重を測定値として使用しない方が良いと彼女は言います。理想的な体重を手放して体を受け入れることはないだろうと疑うのは普通のことです。しかし、成功した場合、午後の散歩は、特定のカロリーを燃焼することではなく、頭をすっきりさせてエネルギーを再起動するために休憩を取ることになります。

これを試して： スクリッチフィールドは、愛、つながり、ケアという体の優しさの3つの側面に焦点を当てることを提案しています。愛とは、自分の体が違っていても、自分を愛することを選ぶことを意味します。接続とは、あなたの体と同じチームにいることを意味します。友達のように、あなたは自分の体が何を必要としているかに注意を払います。ケアとは、その愛とつながりに基づいて選択を行うことを意味します。たとえば、運動については次のように考えることができます。私は自分の体が大好きで、体調が崩れているように感じるかもしれませんが、それが毎日私を運んでくれることを感謝しています。または、床から立ち上がるのは難しいと言われ、その運動によって私はより強く、より柔軟になり、元気になるかもしれないと聞いたとき、私は自分の体とつながります。または私は試して自分の体の世話をします YouTubeのヨガの流れ 。体を整える必要があるからではなく、気分を良くするために必要なものを与えたいからです。 Scritchfield氏によると、体の優しさから始めることで、目標に沿った健康的な身体的および感情的な選択を行うことができるようになります。

あなたの体の信号を聞いてください。

直感的に食べるための次のステップは、空腹感と満腹感に気づき、それに対応することです。これらは本当に直感的な食事の中心です。私たちの多くは、食べ物だけでなく、体のメッセージを抑制することに慣れています。私たちは仕事を成し遂げる必要があるか、体重を減らしたいので、ランチタイムを通して働きます。私たちはNetflixでさらに別の番組を視聴していますが、私たちの体と脳が使い果たされており、眠る時間であることを認めていません。座りがちな日から私たちがどれほど硬くて鈍いのかを考えるのを止めていないので、私たちは机に何時間も座った後は散歩をしません。

これを試して： 数時間ごとにアラームを設定し、体でチェックインします。暖かいか寒いか、トイレを使う必要があるかどうかに気付くなど、簡単に勝つことができます。これは、トリボルとレッシュがアチューンメントの育成と呼んでいるものです。ノースカロライナ州ローリーの登録栄養士であるAnnaLutz氏は、食事をするときは、気を散らすものを取り除き（テレビの電源を切り、携帯電話を片付けて）、精神的なスペースを解放して体とのつながりを維持できると言います。心のこもった食事、つまり、判断することなく、体の空腹、満腹感、満足感のシグナルを聞くことは、直感的な食事アプローチの重要な部分です。考えてみてください、ステーキの最後の一口は最初の一口と同じくらい美味しかったですか、それとも私は満腹になっていますか？このブロッコリーは少量の塩やバターでもっと満足できるでしょうか、それともリストから野菜をチェックするために窒息させているのでしょうか？

楽しく食べましょう。

食べることは気分が良くなることを意味します。食べ物は心地よく、共同で、そしておいしいです。食べ物、特に私たちが悪いと思うように社会化された食べ物に謝罪のない喜びを感じることは、絶対に反文化的で過激であり、本当におかしな楽しみです、とSole-Smithは言います。私たちが自由に特定の食べ物を食べることを許可すると、仕事から家に帰るときにそれらをこっそり入れるよりも、それらはより飽き飽きします。食べることは私たちの腹を満たすことだけではありません。理想的には、「うーん、満足している」と言えるはずです。

これを試して： まず、罪悪感なしにさまざまな食べ物を楽しむ許可を自分に与えます。これをあなたのモットーにしましょう：良い食べ物も悪い食べ物もありません。何でも食べられます。体の信号を聞くと、自分に合った食べ物を食べます。パイを数回食べて、常にパイが増えることに気付いたときは、詰め物をするまで食べる必要はありません。精神科医でホストのステファニー・レイノルド医学博士、MPHは、直感的な食事のプロセスを経験する人々に見られる最も美しいことの1つは、かつて食べていたものを欲しがらないことです。直感的な食事ポッドキャストの それは食べ物についてではありません 。

第二に、食事の感覚的なイベントを作ります。シェフの考え方で食事を練習する、とマレーは提案します。シェフは、食事の準備に何時間も費やし、座って食事をするときに、カロリーとミリグラムの塩をすべて分析しすぎたり、単にこすり落としたりしたことを知っていれば、壊滅的な打撃を受けるでしょう。味わうことすらしなかったと彼女は言います。座って、味わって、楽しんでください。

他の感覚のために御馳走を追加することを検討してください。花を咲かせ、リラックスできる音楽をかけてください、とScritchfieldは言います。もちろん、すべての食事がキャンドルライトである必要はありません。平凡なハンバーガーとフライドポテトのピットストップは、一生のうちに食べる数千の食事の1つにすぎないので、気分を害する必要はありません。心のこもった、楽しい食事は、罪悪感の罠ではなく、目標です。

栄養に穏やかなアプローチを取ります。

直感的な食事では、栄養は重要ですが、それを叱るタスクマスターとは考えないでください。体を快適に保つためのガイドにすぎません。直感的な食事に慣れてきたら、にんじんの時間なのか、キャロットケーキの時間なのかを決めることができます、とScritchfieldは言います。彼女は娘たちとのリラックスした夕食の間に、そのケーキを味わうかもしれないと説明します。しかし、就業時間中のクライアントの予約の合間に、彼女はエネルギーを高めるニンジンとフムスを選ぶかもしれません。重要な点：これらのニンジン食品には栄養上の違いがありますが、 道徳の 差。

これを試して： 栄養を高めるために、差し引くのではなく、加えることができる食品について考えてください、とマレーは言います。あなたの増加 水の摂取 、果物、または野菜はあなたの健康に良く、何も禁止する必要はありません。そして、バターやオイル、ランチドレッシングを使っても、好きなように野菜を自由に準備してください。栄養素が詰まった食品も味覚を満足させるはずです。

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我慢してください。

すべての食べ物と重量の荷物をすぐに落とすことを期待しないでください。直感的な食事を探求する人によって、タイミングは異なります。多くの人は、食事のルールがないとすぐに体重が増えるのではないかと恐れています。また、以前に深刻な制限があった場合は、レイノルド氏は言いますが、満腹になった後も習慣的に食事を続けると、体重が減る可能性があります。いずれにせよ、それは問題ありません。体重が変動し、妊娠、年齢、更年期障害もあなたの体に影響を及ぼします。最初は不快かもしれないことを認めると、レイノルドは言います。しかし、結果は自由です。

これを試して： 体重の変動からパワー（またはパニック）を取り除くには、体重を測るのをやめます。より意味のある健康指標に焦点を当てます。たとえば、もっと元気になりますか？制御できない渇望が少なくなっていますか？マレー氏は、直感的な食事を3か月間試して、それを理解することをお勧めします。本当に快適に練習できるようになるまでには、間違いなく1年かかることがあります。ダイエットの考え方から直感的な食事の考え方に移行するのは非常に困難です。どんなに時間がかかっても、自分に優しくしてください。 Scritchfieldが言うように、あなたはどれくらいの時間の価値があると思いますか？

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直感的な食事に関する懐疑論者のガイド

直感的な食事は本当に私が食べ物について考えるのを減らすのに役立ちますか？

自分の体に耳を傾けるには、食べ物や食事についてもっと考える必要があるようです。最初はそう思われるかもしれませんが、直感的に食べることを学ぶということは、食べ物にではなく、体にもっと考えることを意味します。本当の変化は、外部の手がかり（体重、外見、食事制限）から内部の手がかり（空腹、満腹、満足、感情、エネルギー）へと移行しています。それは、否定的で制限的な態度から、あなたの体の優しさとケアの態度に移行することです。

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お腹が空いたときにだけ食べることになっている場合、どうすれば勤務時間や通常の家族の食事に固執できますか？

合理的な思考は直感的な食事の一部です。 5時に空腹で、夕食が7時まででない場合は、軽食をとったり、早めに夕食を食べたりすることができます。選択はあなたの考えや価値観に依存します。同様に、2時間の正午の仕事の会議の後で飢えていることがわかっている場合は、朝食を増やしたり、昼食を早めに食べたり、おやつを持ってきて貪欲にならないようにします。

子供にとっても直感的な食事ですか？一日中おやつを食べてしまうのではないかと心配です。

直感的な食事の栄養士は、何を、いつ、どこで食べるか（たとえば、夕食を食べる時間や何を提供するか）について親が責任を負うことを提案することがよくあります。子供は、どれとどれだけ（昼食のどの部分を最初に食べるか、どれだけ皿に残すか）について責任を負うことができます。

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