過去数週間に行った唯一の運動が怠惰で自分を打ち負かすことである場合は、許して先に進む時が来ました。フィットネスの専門家やパーソナルトレーナーに、落ち着いた後、どのように運動を再開するかについての最善のアドバイスを求めました。 朝のトレーニング またはストレッチ体操の午後のラウンド。
彼らのヒントは、あなたが決して止まらないように（またはあなたが永遠にそれをしているように）運動を始める方法をあなたに教えます。少しの忍耐と決意で、あなたはすぐにジム（またはヨガマット）を打つでしょう。ここでは、立ち上がってワークアウトルーチンを確立し、新年の抱負を失った後もずっとやる気を維持する方法を説明します。
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1 自撮り写真を撮りましょう。
進捗状況を正確に追跡するには、開始点を特定してから目標を定義すると便利です。カリフォルニア州オレンジカウンティを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるジョニーストローは、自分の体の測定と写真を撮ることを提案しています。そうすれば、自分がどれだけ遠くまで来たかを確認できます。スポーツブラとショーツ（または水着、または快適に使用できるもの）を着用し、ビデオを撮ってあらゆる角度から体をキャプチャします。スクリーンショットを撮ることで、ビデオを静止画に変えることができます。 Straws氏によると、これを2〜4週間ごとに実行して、進捗状況を追跡します。上腕二頭筋、ウエスト、ヒップ、バスト、太ももの部分で巻尺を使用して測定値を追跡し、体がどのように変化しているかを確認することもできます。
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よりデータベースの追跡方法については、スマートウォッチまたはフィットネストラッカー（まだ持っていない場合）に投資して心拍数を追跡してください。によると、心拍数はフィットネスレベルの指標となる可能性があります 米国心臓協会、 あなたのことを知ることはあなたの心臓の健康を追跡する良い方法です。活動的な人は、心筋の状態が良好であるため、安静時の心拍数が低くなることがよくあります。そのため、身体活動の量が少ないまたは中程度から多い場合、安静時の心拍数が低下することがあります。
二 小さく始めます。
それで、あなたはハロウィーンの前の週から体重を上げていませんか？休憩してください。人々は数か月前に元の状態に戻りたいと思っていますが、それはできません、とウェイトウォッチャーのブランドアドボカシーのディレクターとして数年間働いた減量の専門家であるリズヨセフスバーグは言います。運動に戻り始めた最初の週は、小さなことから始めましょう。どんな動きも良い動きであることを知ってください。今週3日間、10分間のエクササイズビデオを作成するか、ウォーキングでエクササイズをすることを約束します。これはあなたが行動を確立し、あなたが適所に持ちたい習慣を作るのを助けるでしょう、と彼女は言います。また、次のような良い形や基本をブラッシュアップする機会にもなります。 スクワットの仕方。
3 一度に1つの変更を行います。
あなたが運動するつもりの最初の週は、あなたのスケジュールを先読みし、あなたのルーチンにささやかな変更を確立します。日曜日の夜に、次の日のために運動服を脱いで、月曜日の30分前に目覚めるようにアラームを設定することを約束します。 Josefsberg氏によると、持続する変更を加えるために、新しい動作の変更でバーを低く設定します。彼女はその最初の月曜日に運動することさえ提案していません。前夜の準備をして、早く起きてください。それから火曜日の朝に、それらの運動服を着て、1枚の運動DVDを10分間行うと、Josefsbergは提案します。
あなたが今日健康になる5つの方法を書き留めてください、とストローは言います：書かれた言葉は強力です！毎日の成功リストには、ソーダを飲まない、野菜をもっと食べる、今日30分間歩く、1日に1回オフィスの階段を上る、水をもっと飲むなどが含まれます。毎日の勝利にやる気を起こさせることができるように、それらを小さくして達成可能に保ちます。
4 あなたの朝を計画しなさい。
朝のトレーニングルーチンを開始することは、他の新しい習慣を確立することと同じです。それは、昔ながらのハードワークと献身を必要とします。 Josefsbergからの次のヒントを試して、それを定着させてください。明日の朝、目を覚ますときにコーヒーメーカーをオフにする準備をします。 ワークアウト前のコーヒー 扱う;前の晩に昼食を詰めるか、家族のために昼食を作るのを手伝ってくれるようパートナーに頼んでください。翌朝行うワークアウトDVDまたはルーチンを決定します。着用する作業服をレイアウトし、前の晩に準備します。仕事を始める前にシャワーで時間を節約できるように、ドライシャンプーの購入を検討してください。
毎週事前に見て、それに応じて運動を計画してください。早朝の会議がある場合は、現実的に考えて、その日はおそらくうまくいかないことを理解してください。事前の準備と計画により、ワークアウト、服装、またはその日に何を食べているかについての決定を排除し、実際に運動する時間を解放できます。
5 ジムへの恐怖を克服してください。
ジムは私たちの多くにとって威圧的な場所になる可能性があります。体調が崩れていたり、経験が浅い場合は、人々があなたを見つめたり判断したりすることを恐れているかもしれません。ほとんどの場合、ジムの誰もが自分自身に集中しています。あなたが出会う最も適切で最も魅力的な人でさえ、ストローは言います。カーディオマシンから始めて快適なレベルを構築するか、ジムの静かなエリアや空のスタジオにウェイトを持って自分でトレーニングを開始することをお勧めします。また、ジムのパーソナルトレーナーに、特定の機器を適切に使用していることを確認するためのセットアップのサポートを依頼することもできます。
6 落ちることを期待してください。
これがの現実です どれか ビジネスであれ、人間関係であれ、フィットネスであれ、旅は間違いを犯し、途中でつまずきます。人生が狂って、一時的に脱線する時があるでしょう、とストローは言います。誰もが落ちる。それは経験の一部であり、あなたはそれを期待するべきです。しかし、ダイエットやフィットネスのルーチンに失敗することと成功することの違いは、秋から立ち直って続けたり、それをやめる言い訳として使ったりすることです、と彼は言います。職場で問題に直面した場合と同じように、問題を特定し、再発しないように行動を起こします。
7 3週目の準備をしてください。
ジョセフスバーグ氏によると、3週目から4週目までは、人々が新年の抱負をやめる典型的な時期です。あなたがあなたのフィットネスの旅を始めるときはいつでもあなたはこれの餌食になる可能性があります。その「危険信号」の時間にルーチンをやめたくなることを知って、この旅を始めて、自分に報酬を与えて、続けていくように促されると彼女は言います。新しいトレーニング服を購入したり、新しいフィットネスDVDを始めたり、ジムで新しいクラスを試したり、新しい曲をダウンロードしたり、新しい靴を購入したり、マッサージやマニ/ペディの贅沢なセッションで自分に報酬を与えたりできます。あなたのモチベーションが衰え始め、あなたの行動がそれらの健康的な習慣にさらに根付いて反対側に出てくるというその恐ろしい時間を乗り越えてください、とJosefsbergは言います。
8 減量を超えて見てください。
「減量」と「運動」という用語を互いに離婚することをお勧めします、とJosefsbergは言います。その健康上の利点のための運動 ない より活力があり、より幸せで、より穏やかに感じ、より良い睡眠を経験するなど、減量に関連しています。減量の観点から運動を考えると、特に始めたばかりのときは、罰せられる可能性があると思います、とJosefsbergは言います。
運動したくないときは、運動中または運動後にどれだけ気分が良くなるかを思い出してください、とシドニーを拠点とする運動生理学者のビル・スカラは言います。活動的であることと喜び、そしてその結果としてあなたがどれほど気分が良いかを関連付けることができれば、あなたはあなたの運動ルーチンに固執する傾向が強くなるでしょう、と彼は言います。
9 あなたが固執できる何かを見つけてください。
フィットネスの専門家や医師は、よく、最高の運動はあなたが楽しんで、これからも続けることだと言います。ブートキャンプでのトレーニングが嫌いな場合や、毎週ヨガに取り組んでいることがわからない場合は、参加を楽しみにしていることに進んでください。そのトレーニングは、ダンスクラス、回転、バレエに触発されたバレエトレーニング、または友達とのウォーキングである可能性があります。あなたはこの経験をできるだけ楽しいものにしたいと思っています。ジョセフスバーグ氏によると、今回は運動プログラムを開始するために、人生で何が必要かを調べて、前回試したときとは大きく異なったものにします。
10 新しい習慣を作りましょう。
週に数朝起きている場合でも、気分が悪いときにジムに来ている場合でも、いくつかのフィットネス習慣を特定できれば、成功する可能性が高くなります。習慣は運動の課題の75％である、とSukalaは言います。あなたの精神的なゲームが適切で確立されると、あなたの意図に従うことの物理的な側面はより簡単になるでしょう、と彼は言います。
十一 自分でやってください。
夫、子供、上司、友人など、人生の他の誰かに約束をした場合は、それに固執しますが、それはあなたであり、どういうわけか常に自分と交渉できるため、コミットメントに固執しない可能性があります、Josefsbergは言います。ある朝、スヌーズを数回押して、初期のトレーニングをスキップした場合は、その日の後半に30分を取得する時間を見つけてください。
私が見ているのは、誰かが一度滑ったとき、それはまったく運動をしない言い訳になるということです、とJosefsbergは言います。スケジュールのどこに配置するかを考えます…週またはその日の後半に。これは、Josefsbergがクライアントに見られる最も一般的な問題の1つです。仕事、家族、友情と同じように、自分自身のために行ったフィットネスと健康への取り組みを扱います。あなたはあなたを頼りにしているあなたの人生の重要な人々を許さないでしょう、それでなぜあなた自身にそれをするのですか？
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