瞑想は、現時点で最もホットなセルフケア手法の1つかもしれませんが、決して「新しい」または「流行」と見なされるべきではありません。瞑想の実践は何千年もの間存在し、多くの異なる形を取り、文化、大陸、宗教、そして時代を超えてさまざまな重要性を持っています。実際、瞑想とその無数の利点がアメリカの健康とウェルネスの主流の語彙に浸透したのはごく最近のことです。

瞑想とは何ですか？

瞑想の豊かで多面的な歴史とさまざまな形にもかかわらず、瞑想の基本的な概念は、初心者にとっては驚くほど親しみやすく、懐疑論者にとっては実用的なものに蒸留することができます。

「本質的に、瞑想は意図的で瞑想的な実践です」と、瞑想アプリの共同創設者兼社長であるジェイミー・プライスは言います。 私の人生 。 「伝統的な意味で、「瞑想」という言葉は「なじみを深める」という意味に翻訳されています。および「育成する」。瞑想はあなたにあなたの心、つまりあなたの習慣や思考パターンに精通する機会を与え、そしてそれを変える手段を提供します。

言い換えれば、忍耐と実践によって、瞑想の意図的な運動はあなたに次の能力を与えます。a）あなたの思考と思考プロセスの両方を認識して理解する。 b）自分の考え、感情、反応をより適切に管理します。

価格はあなたの特定の意図に応じて使用する瞑想のテクニックの多くの異なるタイプがあることを説明しています。いくつかの例には、 '呼吸または画像や彫像などの外部オブジェクトに焦点を当てることによって焦点と集中力を高めることが含まれます。思いやりや優しさなどの前向きな姿勢を育む。または、安全で平和な場所を視覚化することによって、落ち着きの感覚を養います。

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ガイド付き瞑想

このタイプの瞑想は非常に一般的であり、それがどのように聞こえるかとほぼ同じです。 「ガイド付き瞑想は、書面または専門家によるナレーションのいずれかで、段階的な指示に従うことを含みます」とプライスは言います。 「私たちの心は非常に忙しい傾向があり、瞑想セッション中に数え切れないほどさまよっているので、ガイド付き瞑想に従うことはあなたがコースにとどまるのを助けるでしょう。」ガイド付き瞑想は、初心者が始めるのに賢い場所です。経験豊富な瞑想者でさえ、構造化されたプロンプト付きの練習から恩恵を受けることがあります。基本を理解し、より熟練した瞑想者になると、練習を容易にするためのガイドは必要ない、または単に自分でゾーンに入ることを好む場合があります。

瞑想とマインドフルネス

まず最初に：マインドフルネスと瞑想は関連していますが、それらは正確に同義ではありません。ここでの瞑想とは、具体的には一定期間の指定された実践を指しますが、注意を払うことは、より一般的には存在し、気づいていることを指します。

マインドフルネス：基本

「マインドフルネスとは、あなたが何かをしているとき、あなたがそれをしていることを知っていることを意味します」とプライスは言います。 「あなたの心はさまよっているのではなく、あなたは現在起こっていることに関係のない一連の思考に迷うことはありません。」

ここで注意が必要です。瞑想はマインドフルネスの一形態であり、「マインドフルネス瞑想」はそれ自体が瞑想のタイプです。ただし、マインドフルネスは、実際にいるかどうかに関係なく、いつでもより一般的にあらゆる状況に適用できます。瞑想。

'たとえば、あなたはすることができます 手を洗うときは注意してください 、食事をしたり、歯を磨いたりします」とプライスは言います。 「会話をするときは気をつけてください。」マインドフルネスを行使している人は、彼らがしていること、考えていること、言っていること、または観察していることは何であれ、意図的に非常に存在しています。

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マインドフルネス瞑想

したがって、マインドフルネス瞑想は人気のあるタイプの瞑想であり、特に「自分の考え、感情、および/または身体的感覚をオープンで好奇心を持って認識し、気づいたことを判断または評価することなく」焦点を当てます。

マインドフルネス瞑想の最も一般的で基本的な形は、 呼吸の動作と感覚に注意を払う 。 「あなたが[あなたの呼吸]を最も感じる場所と、それが出入りするときの感じに注意してください。」呼吸の認識は単純な概念ですが、それは必ずしも簡単ではなく、それで問題ありません。あなたが自分の息を観察している間、あなたはあなたが思考に迷い込んでいることに気付くでしょう—そしてあなたは 意志 思考に迷う（あなたは人間だから）。それが起こったら、単にそれを認めて、それからあなたの注意をそっと呼吸の感覚に戻してください。

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瞑想の利点

プライスによれば、意図的に思考や注意を向けるためにマインドフルネス瞑想を実践すると、実際に脳の回路が変化し、それによって集中力、学習、記憶をサポートする領域が増え、マインドワンダリング、恐怖、 不安 、および ストレス 。

ストレスと不安の軽減のために-直接的および間接的に。

研究は発見しました それ 深呼吸 または息を吐き出すことで神経系を落ち着かせ、ストレスを和らげることができます、とプライスは言います。

「優しさや思いやりについての瞑想は、社会的つながりの感情を強めるのに役立ちます。これは、幸福を高め、免疫力を高め、長寿を高め、不安や不安に対する脆弱性を減らすことが示されています。 うつ病 」とプライスは言います、 EmmaSappalaによる研究を引用 、PhD、スタンフォード大学の慈悲と利他主義の研究と教育のためのセンターの科学ディレクター。

「瞑想の利点はすべての年齢層で体験できます」とプライスは付け加えます。 「学齢期の子供、慢性的な痛み、PTSD、不眠症、不安神経症を抱える人々のためのマインドフルネスプログラムで前向きな結果を示す研究が増え続けています。」

気分と生活の質を高めるために。

瞑想は脳を再配線することで幸福を改善します。カリフォルニア大学デービス校の研究によると、瞑想は体内のコルチゾール（ストレスホルモン）の量を低下させると結論付けています。ウィスコンシン大学、エール大学、ハーバード大学、ジョンズホプキンス医科大学の研究チームも、瞑想は実際に脳の機能を変化させ、前頭前野（落ち着いて幸せに感じる脳の部分）の活動を高めるのに役立つと結論付けています。 ）そして、薬物療法に匹敵する不安や鬱病からの解放を示しています。

「瞑想は、副交感神経系の状態に入るようにあなたを訓練します。ここで良いことが起こります—筋肉の修復、 より良い睡眠 、消化」と瞑想のインストラクターであり、 HeadStrong Equinoxによる瞑想。 「瞑想は、あなたがあなたの前にいるものや誰にもっと存在するのを助けます。これはあなたの仕事をより生産的にし、あなたの関係をより意味のあるものにし、そして一般的にあなたが持っているものに対するより深い感謝の気持ちにつながります。

悪い習慣を打ち破り、良い習慣を形成するため。

「私たちの心は、報酬ベースの学習、または強化学習を通じて学習します」と、精神科医で神経科学者のJud Brewer、MD、PhDは、ブラウン大学マインドフルネスセンターのイノベーション研究ディレクターであり、 マインドサイエンス 。 「多くの科学は、マインドフルネスが特にこれらの習慣のループを対象としていることを示しており、渇望、心配、または恐怖に巻き込まれることをどのように学ぶかを明らかにしています。」マインドフルネスは、渇望、先延ばし、中毒、その他の悪い習慣のループなどに巻き込まれることに関与する脳のメカニズムをターゲットにするのに役立ちます。マインドフルネスは、私たちがどのように調整するのに役立ちます やりがいのない 悪い習慣の結果は（間食、喫煙、爪を噛む）であり、「いいえ」と言った結果として生じる、より大きく、より良い報酬に再び焦点を合わせます。次回、あなたはそれに戻りたくなります。

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初心者のための瞑想のヒントとリマインダー

あなたの心はさまようでしょう（そしてそうでなければ問題になるでしょう）。

「瞑想の実際のプロセスはとても単純に見えるかもしれません。たとえば、あなたはしばらく静かに座って、呼吸を追います。それはどれほど難しいのでしょうか？しかし、私たちの心はとても忙しいです」とプライスは説明します。 「調査によると、約50％の時間、私たちの考えは実際には私たちがしていることに関連していないことがわかっています。ですから、座って瞑想を練習すると、心がこれまで以上に忙しくて騒々しくなり、集中するのが難しくなります。これは完全に正常であることを忘れないでください。」

完璧は目標ではありません。

瞑想のポイントは、あなたの心をさまよいさせたことで自分を罰したり、一度に何時間も純粋に思慮のない心でじっと座っていることができるようにすることではありません。プライスが言うように、「それは実際には不可能です。」

むしろ、ポイントは、通過する感覚と自然な思考の接線に単に気付くように自分自身を訓練することです。そうすることで、あなたは実際にそれがいつ起こっているかを認識することを学ぶでしょう（ああ、こんにちは、この秋の私の友人の結婚式についての考えを渡します）;何が起こっているのかを挙げてください（鼻がかゆいです。今日は肩に緊張があります。今、食料品店で何が必要か考えています）。次に、最初の瞑想の意図に注意をそっと戻します（たとえば、吸入と呼気、平和なシーンの視覚化）。

「思考に迷い、注意を息や他の焦点に戻すたびに、それは前向きなことです」とプライスは言います。 「あなたはあなたの注意深い筋肉を強化しています。」

他の新しいスキルと同様に、練習が必要です。

瞑想の仕方を学ぶには、繰り返しと忍耐が必要です（初心者だけではありません）。 「一貫性が鍵です」とプライスは言います。 「瞑想は、時間をかけて練習することで発達したスキルです。」

「神経可塑性のために、私たちの脳は、それらがどのように使用されるかに基づいて成長し、変化します。あなたが考えるたびに、ニューロンはあなたの脳の地図全体に小さな衝動のように接続します」と彼女は言います。 「ボディビルダーがウェイトリフティングをしながら筋肉を構築するルーチンに固執するのと同じように、マインドフルネス瞑想を一貫して実践すればするほど、利点を体験できる脳の部分が強くなります。」

静かで快適な場所から始めましょう。

気晴らしのない静かな場所で、快適に直立して座ることができ、瞑想の練習を始めるのに理想的な場所です。しかし、焦点を絞り、練習に慣れてきたら、Priceは、立ったり横になったりしても、どこでも試してみることをお勧めします（朝の通勤中の電車のように）。 眠ろうとしています 、大きなインタビューの前の待合室で）。

小さな目標を設定し、それらを物理的にスケジュールに追加します。

繰り返しは練習が永続的な影響を与えるのを助けるので、プライスは隔週の1時間よりも毎日数分間瞑想する方がはるかに効果的であると言います。

「シンプルに保つ：瞑想の目標を短期間毎日設定します」と彼女は言います。 「忙しい日に練習の余地を作るための最良の方法は、それをカレンダーに載せることです。そして、本当にそれに固執するようにしてください。さまざまなテクニックに慣れてきたら、ガイド付きオーディオトラックに従ってください。ハンズフリーオプションについては、お試しください リアルシンプルリラックス 、Stop、Breathe、Thinkから1分間のガイド付き瞑想を提供するAmazonAlexaスキル。

ポジティブな心構えを持って来てください。

価格は、あなたが瞑想にもたらす態度があなたの経験に大きな影響を与えると主張しています。 「物事がどのようにあるべきかについての期待なしに、あなたはよりオープンになります。物事が実際にあるように、より安心できるでしょう」と彼女は言います。瞑想は、あなたがやりたいこと、やりたいこととしてアプローチしてください。静かに座って振り返ることができるという小さな贅沢と、途中で感じるかもしれないメリットに対する感謝の気持ちを育んでください。

今すぐ試す簡単なマインドフルネス瞑想（経験は必要ありません）

「基本的なテクニックは、開放性と好奇心を持って、息を吸ったり吐いたりすることに注意を向けることです」とプライスは言います。この簡単なガイド付き瞑想に従ってください。

1. 座ったり立ったりして、快適で直立した姿勢を見つけます。
2. 座席や床に体の重さを感じてください
3. 深呼吸を数回して、体がどのように感じているかに注目してください。
4. 頭のてっぺんからつま先まで、緊張を感じる体のあらゆる部分に気づき、筋肉をリラックスさせます。
5. 今、あなたの意識をあなたの息に持ってきてください。体のどこで最も呼吸を感じるかに注目してください。
6. 息を吸ったり吐いたりするたびに、リラックスした焦点に落ち着きます。
7. 開放的で好奇心を持って、発生する感覚、思考、または感情に気づき、呼吸の感覚に注意をそっと戻します。
8. 必要な限り、注意をゆっくりと呼吸に戻し続けます。

何を推測しますか—あなたは瞑想を完了したばかりです。今、あなたは毎日瞑想を始めることができます（ 職場でも ！）。