あなたの脳はプラスチックです（いいえ、そうではありません）。精神の神経経路の多くの複雑なネットワークは、神経可塑性と呼ばれる現象を通じて継続的かつ自動的に調整されています（ ニューロ -、神経または神経系に関連する意味;そして プラスチック 、簡単に成形または成形できることを意味します）。

神経可塑性は、経験に基づいてその接続を再編成する脳の能力です、と言います アミシ・ジャー博士 、マイアミ大学心理学部の准教授であり、 UMindfulness 主導権。これは、ほんの数十年前に私たちが学んだ神経新生と呼ばれる刺激的なものと非常に関連しています。つまり、成人の脳でさえ新しいニューロンを成長させることができます。

脳の優れた順応性により、新しいスキルを習得し、悪い習慣を取り除き、新しい環境に適応し、さらには深刻な外傷や怪我から治癒することができます。神経可塑性もこれらのイベントによって触媒されます。足首を骨折することから、なじみのない食料品店で買い物をすることまで、すべての新しい経験または挑戦は、脳にそのシナプス接続を再編成することを強います。そして、何かをすればするほど、これらのつながりはより確立され、新しくは少なくなります。繰り返しは、行動を第二の性質にするための鍵です。 （それがあなたが自転車に乗ることを学んだ方法です。今、自転車に乗ることは、まあ、自転車に乗るようなものです。）

私たちは自分の考えや行動を自分が思っている以上にコントロールできます。脳はそれ自体で適応しますが、問題を自分の手に委ねる方法があることを私たちは知っています：特定の神経経路を目覚めさせ、強化し、作成し、さらには再配線することです 意図的に 脳機能と全体的な健康を高めるために。

日常のタスクや行動への単純な交換でさえ、新しい接続を起動するように強制することで、脳をつま先で維持することができます。利き手でない方の手を手動タスクに使用します。楽器を演奏することを学びます。薬局への新しいルートを取ります。記憶ゲームをする。憤慨するのではなく、忍耐強くメールに反応してみてください。マインドフルネスを実践します。

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研究によると、マインドフルネスは脳の構造を物理的に変化させる可能性があります

マインドフルネス（現在の瞬間を集中的で判断力のない意識の意図的な状態）は、心地よい落ち着いた瞬間を育むだけではありません。科学者たちは、それが主要な脳ネットワークをより良く変更および強化するための強力なツールになり得ることを発見しました。マインドフルネステクニックは、ストレス、集中力と注意力、記憶力、気分に関係する脳経路の前向きな変化を促進することが証明されています。いくつかの研究では、一定の期間にわたって一定の注意を払うことで、加齢に伴う脳の変性など、脳の構造を長期的に物理的に変化させることができることがわかっています。

2011年の独創的な研究では、マサチューセッツ総合病院のハーバード大学関連の研究者 脳のMRIを研究した 8週間の前後の参加者の割合 マインドフルネスに基づくストレス低減 （MBSR）プログラム。彼らはまた、マインドフルネストレーニングを受けていない対照群と脳を比較しました。研究者は、マインドフルネストレーニングに従事した後、彼らの脳は、コントロールと比較したときに目に見える構造変化を示したことを観察しました。たとえば、彼らは気づきました 増加 海馬の灰白質密度、記憶の保存と感情の制御に関連する構造（私たちはもっと欲しがっています）。彼らはまた識別しました 減少 扁桃体の灰白質、ストレス、恐怖、不安に関連する構造であり、戦うか逃げるかの反応を含みます（私たちのほとんどはそれを必要としません）。さらに、被験者が報告したストレスが少ないほど、扁桃体は小さく見えました。

この発見は、マインドフルネス技術が日常生活の外部ストレッサーを排除することによってではなく、それらに対する私たちのしばしば不均衡な反応の原因となる脳領域の影響を和らげることによってストレスを減らすことができることを示唆しました。 （あなたはできる ここで魅力的なTEDxをご覧ください 、上級研究著者、 サラ・ラザール博士 、MGHの精神医学の准研究者であり、ハーバード大学医学部の心理学の助教授は、調査結果をさらに分析します。）

ほぼ10年後、Jhaは脳内の注意と記憶システムを研究し、マインドフルネスに基づく手法を最適化して、集中力を高め、感情管理を改善し、兵役メンバー、エリートアスリートなどの高圧グループで回復力を構築する方法を見つけました。レスポンダー。 彼女の長年の研究を通して 、Jhaは確かに、マインドフルネストレーニングが実際に脳を最適化するようにトレーニングできることを発見しました。これは、通常の健康的な機能よりもさらに優れています。

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大脳皮質の肥厚と呼ばれるものがあります。これは、脳の特定の領域がより健康に見えることを意味します。脳が厚くなるほど、その組織はより健康になるからです、とJhaは言います。脳は、可能な限りしっかりとくしゃくしゃにされた細胞のシートのようなもの、つまり紙の束のようなものだと考えてください。脳細胞のシートをよりきつくしわくちゃにするほど（またはもっと gyrification 、または大脳皮質のひだ）、脳はより健康になります。

私たちが年をとってストレスを経験するにつれて、 皮質は自然に薄くなります 緩めます。この皮質の劣化は、たとえば、人々がキーを忘れることが多く、年をとるにつれて（他の苛立たしい変化の中でも）新しいスキルを習得するのが難しくなる理由を説明するのに役立ちます。しかし、マインドフルネストレーニングは、実際には、加齢に伴う典型的な皮質の菲薄化を防ぐのに役立ちます。

人々が長期的なマインドフルネスの実践者である場合、彼らは加齢の関数として通常の低下を示さないことを私たちは知っています、とJhaは言います。彼らはそれほど脱ジャイリ化されていません[そして]脳はより健康で若く見えます。

マインドフルネスは、集中力、記憶力、気分に関連する主要な脳ネットワークを強化します

意図的にウェイトを持ち上げて特定の筋肉の強さと器用さを時間の経過とともに構築できるのと同じように、コア認知機能（注意、論理、記憶など）と感情調節（不安や否定的な反応の鎮静など）に関連する特定の脳ネットワークを行使することもできます）。

マインドフルネスの恩恵を受ける主要な脳システムのいくつかは、私たちが軌道から外れたときに集中し、集中を取り戻す能力に関与するものです。この重要なコグニティブネットワークを強化する1つの方法は、標準を適用することです。 注意深い呼吸運動 それには、静かに座って自然に呼吸し、ほんの数分間呼吸に注意を向けることが含まれます。分析したり、心配したり、無理に呼吸したりしないでください。代わりに、呼吸の動作を客観的に観察してください。あなたの注意が呼吸という単純な行為を超えてさまよっているときはいつでも、それに注意してください。次に、注意を息に戻します。

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Jhaは、この意図的なメンタルトレーニングを腕立て伏せに例えています。あなたが自分自身を強制するたびに フォーカス 息をのむ、 通知 あなたの焦点がそれから外れたとき、そして積極的に リダイレクト 息を吹き返します—それが腕立て伏せです。マインドフルネスの腕立て伏せが多ければ多いほど、マインドフルネスセッション中だけでなく、1日を通して、注意を制御し、集中力を維持する能力が強くなります。

「それはあなたの体のためにコアトレーニングをするようなものです」とJhaは説明します。 「コアの強さを持っている場合、それはさまざまな方法であなたを助けます-あなたは多くの異なる物理的に厳しい状況を乗り越えることができるでしょう。これらの脳の経路は、電源を入れることに慣れており、練習すればするほど本能的に発火し始めます。

これらの基本的なマインドフルネスの腕立て伏せは、 デフォルトモードネットワーク 、心の彷徨い、自己中心的な渇望、および他のオフタスクの気晴らしに関連する脳のネットワーク。マインドワンダリングは完全に自然で有益です。それは創造性と問題解決を促進します。しかし、認知的に要求の厳しいタスク（会議で注意を払ったり、合理的な決定を下したりするなど）を達成しようとすると、心の彷徨いが深刻な障害になる可能性があります。デフォルトモードネットワークが多動性である場合、砂糖への渇望、不安な思考ループ、または 怠慢 。すべてのものと同様に、デフォルトモードネットワークにはバランスとモデレートが必要です。

非常にエキサイティングなニュースは、これらの脳のネットワーク[フォーカス、通知、リダイレクトに関連する]が、4〜8週間のマインドフルネストレーニングプログラムを受けている人では異なって見えることです、とJhaは言います。これらの個人では、焦点を合わせて気付くルートはより堅牢に見えますが、心をさまようデフォルトモードネットワークはあまりアクティブではないように見えます。

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より良い認知制御は、感情や気分の調整にも役立ちます

人々がより良い感情調節をすることを可能にするものは何ですか？それはより良い注意制御に帰着します、とJhaは言います。私たちの感情は、有害な方法で起訴を導く可能性があります。悲惨な考えは私たちを夜に目覚めさせます。怒りは私たちの反応を彩ります。失敗への恐れは私たちが目標を達成するのを妨げます。せいぜい、それは不便です。最悪の場合、それは気分障害を衰弱させる一因となります。しかし、一貫したマインドフルネスの経験を持つ人は、強力なメンタルツールを備えています。それは、これらの感情的な阻害要因と否定的な思考パターンを後退させて特定する能力と、それらから積極的に離れる能力です。彼らは、問題のある感情から力を取り戻す能力を開発しました。

通常、私たちは自分の精神がそれ自身の精神を持っていることすら知りません。私たちは、非常に悲惨な考えに執着し、行き詰まっていると感じていることに気づいていません、と彼女は説明します。しかし今、マインドフルネストレーニングでは、選択肢があります。思考を起こさせてから、注意を取り戻すことができます。

この偏心のマインドフルネスの方法は、あなた自身とあなたの思考や感情の間に精神的な空間を作り出すことを可能にします。何が起こっているのかを見ることができるように、自分の考えから心理的に離れていると考えてください、とJhaは説明します。一度に2つの場所に注意を向けることはできません。悲惨な考えを見て、 に 同時に悲惨な考え。したがって、焦点を合わせ、気づき、方向を変えることに加えて、心理的に距離を置く能力、つまり自分の考えを監視し、優れた探偵になる能力は、物事を制御するのに本当に役立ちます。

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人生の精神的健康を構築する

時間が経つにつれて、そして神経可塑性のおかげで、一貫したマインドフルネスの実践は、実際には、思考を認識し、遠ざけ、操縦するというイライラする精神的課題を脳のコア能力の1つにする可能性があります。

これは誰にとっても重要です。これらのプロセス（注意、作業記憶、マインドワンダリングの制御）は、計画の作成、読書、会話、思考、意思決定など、私たちが行うすべてのことの中心です。私たちの感情、気分、そして他の人々と相互作用する能力を調整するために、この種の認知制御が必要です。

私たちのほとんどにとって、4〜8週間の厳密なラボガイド付きトレーニングはカードに含まれていません。 Jhaのチームは、マインドフルネスのメリットを最適化し、時間のコミットメントを最小限に抑える方法を探しています。また、研究での瞑想時間を4週間で週2時間に短縮し、さらに短い在宅セッションを行った後でも、参加者には、注意力、作業記憶、回復力の顕著な改善、および削減というエキサイティングなメリットがあります。日常の認知機能低下（考えてみてください：車の上でコーヒーを忘れる）。ですから、たとえば、毎日5分から10分の注意を払うことで、私たち全員が得ることができる、小さいながらも強力な報酬を想像してみてください。

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