あなたは仕事の途中であなたを断ち切った男にただ誓った。あなたの子供たちはあなたを邪悪な魔女と呼ぶことにしました。あなたは昼食の直後にカクテルアワーについて空想を始めます。そして、あなたの心はいつも渦巻いているようです。あなたの問題は何ですか？一言で言えば：ストレス。
あなたは一人じゃない。米国の成人のほぼ4分の3（74％）が、1つ以上の経験があると述べています ストレスの兆候 アメリカ心理学会によると、先月 2018年のアメリカのストレス調査。 人間関係や仕事に大混乱をもたらす可能性のある、予定外の、急いでいる21世紀のライフスタイルにそれをチョークで書きなさい、とブルースS.マッキエン医学博士は言います。 私たちが知っているストレスの終わり （$ 25; amazon.com ）。
私たちの健康も打撃を受ける可能性があります。慢性的なストレスは免疫システムを弱め、心臓病やうつ病を含むさまざまな病気のリスクを高めます。ストレスは人々を食べ過ぎ、睡眠不足、運動不足、そしてショートチェンジの楽しみへと駆り立てます。有毒である必要はありません。少しのストレスで集中力が高まり、記憶力が向上し、感情が高まります。しかし、時には良いストレスが悪化し、研究者たちはその方法を理解し始めたばかりです。マキューエン博士は、何がうまくいかないのかを理解することで、それを正しくする力があると言います。
理想的な世界では、火災警報器や要求の厳しい上司などのストレッサーは、単にあなたを危険から遠ざけ、つま先に追いやるでしょう。しかし、現実の世界では、これらのことを考えてみてください。 お金のストレス、 人間関係の混乱など、病気になる可能性があります。これが理由です。
ストレスのしくみ
最も基本的な形では、ストレス反応は戦うか逃げるかとして知られており、斬新な状況や脅迫的な状況に直面したときはいつでも行動に移します。対向バスの前の縁石を降りると、あなたの体は自動的に反応してあなたを保護します、とエスターM.スタンバーグ医学博士は言います。 内なるバランス：健康と感情をつなぐ科学 （$ 13、 amazon.com ）。
ほんの数秒で、何も考えずに、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内化学物質やホルモンを排出し始めます。心拍数が加速し、酸素を含む赤血球が血流に溢れ、免疫系が損傷の可能性に備え、エネルギー資源が筋肉、脳、心臓、肺に向けられ、消化などの機能から離れます。飢餓、それは危機が去るまで待つことができます。一方、脳は、身体の自然なアヘン剤であるエンドルフィンのカスケードを放出して、これらの潜在的な怪我の痛みを和らげます。
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完全な戦闘であろうと急いでの撤退であろうと、あなたは行動の準備ができています。この場合、スピード違反のバスから逃れるために歩道に逃げます。危険が過ぎると、これらのシステムはすべて通常の休止状態に戻ります。あなたのストレス反応はあなたを危険から抜け出させます、とスターンバーグ博士は言います。それがなければ、あなたは死んでしまうでしょう。
バスの邪魔にならないようにあなたを活気づける物理的な変化の多くは、より前向きな状況で働いているのと同じものです。あなたが恋に落ちるとき、あなたの心は競争します。あなたの手のひらは、新しい仕事の初日に汗をかきます。それが幸せなのかストレスなのかをどうやって知るのですか？自分が感じていることをラベル付けします。レースの心臓と汗をかいた手のひらが最初に来ます。自分が興奮している、幸せである、ストレスを感じていると感じるかどうかは、状況の評価によって異なります。言い換えれば、あなたは怖いので走っていません。走っているので怖いです。ハーバード大学の心理学教授であるエレン・J・ランガーは、私たちのストレスは出来事の結果ではなく、私たちがとる見方の結果であると言います。イベントがネガティブであると見なされた場合、私たちはストレスを経験する準備をしました。
ストレスが続き、体が休息状態に戻る機会がなくなると、物事はうまくいきません。近づいてくるバスから逃げれば、明らかに危険はありません。落ち着きは生理学的にも感情的にも戻ります。脈拍が遅くなり、パニックが治まります。問題ない。しかし、ストレスの原因が一定でネガティブであり、戦ったり逃げたりすることができない場合、通常に戻ることははるかに複雑です。たとえば、引退するのに十分なお金がないことを常に心配している場合や、の1つに閉じ込められた 最もストレスの多い仕事。
人間の精神は非常に強力であり、知覚と生理学の関係は非常に強いので、上司との対決で自分自身を想像するだけでストレス反応を開始できるとマキューエン博士は言います。
かぼちゃを彫るのにどれくらい時間がかかりますか
仕事や人間関係への欲求不満などの感情的なストレッサーは、戦うか逃げるかの反応が絶えず増加するまで蓄積する可能性があります。ニューヨーク市のロックフェラー大学の神経内分泌学の教授でもあるマキューエン博士は、私たちは過負荷になっていると言います。その結果、私たちは倦怠感、エッジの効いた、そして荒廃を感じ始めます。最終的に、この州は病気に向かって向きを変えます。つまり、時々ブレーキをかけない限り。マキューエン博士と彼の同僚は、ラットが5週間大きなストレス下に置かれると、深刻な免疫応答障害が発生することを発見しました。しかし、ストレスが1週間緩和されると、免疫システムは回復し始めました。
誰が最も危険にさらされていますか？
慢性的なストレス反応を助長する生理機能が私たちを病気にする可能性があることは間違いありません、とスターンバーグ博士は言います。しかし、ウイルスがインフルエンザを引き起こすような心臓発作やうつ病を引き起こすことはありません。あなたの体がストレスにどのように反応するかは、部分的にあなたの遺伝子に依存します。
関節リウマチのような自己免疫疾患を患う：15の異なる染色体上に20の異なる遺伝子があり、人が炎症性関節炎を発症するかどうかを決定します、とスターンバーグ博士は言います。 20個すべての遺伝子がある場合は、おそらくそれを取得します。 2つある場合は、おそらくないでしょう。あなたが5人いる場合、あなたは病気にかかるかもしれないし、そうでないかもしれません、そしてあなたのストレス反応が活性化される程度はバランスを崩すかもしれません。
ただし、生理学的な運命は完全には固定されていません。私たちは特定の方法で特定の時間に発達するようにプログラムされていますが、親の死などの初期のストレスの多い経験は、私たちの脳の発達方法を変え、実際にそれらを変える可能性があります。マキューエン博士は、子供が人生の早い段階で、おそらく出生前でさえ、ストレッサーにさらされると、免疫系と内分泌系が影響を受けることを知っています。その結果、これらの人々は人生の後半でストレッサーに敏感になる傾向があり、健康への影響に苦しむ可能性が高くなります。
ストレスとあなたの免疫システム
ストレスの二重の性質は、保護と破壊の両方であり、戦うか逃げるかの中心となるホルモンであるコルチゾールの二重の役割に反映されています。緊急時には、コルチゾールを含む生理的化学物質の衝撃が免疫応答を高めます。これは良いことです。しかし、緊急事態が過ぎたら、免疫系に正常に戻るように通知することもコルチゾールの仕事です。ストレスが多すぎると過剰なコルチゾールが長時間循環し続けると、免疫細胞が鈍くなり、最終的には死んでしまい、感染しやすくなります。
一部の人々では、体は十分なコルチゾールを生成することができません。これらの場合、免疫応答は異常に実行され、友人と敵を同様に攻撃し、最終的には体自身の細胞を狙います。その結果、自己免疫疾患、アレルギー、慢性疲労症候群、または喘息になる可能性があります。
コルチゾールはまた、あなたの体が脂肪を蓄える場所を指示し、腹にもっと植え、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。これは女性にとって特に厄介です。女性は、ストレスがなければ、おそらく腰と太ももに脂肪を蓄積し、害が少ないでしょう。
日光を必要としないオフィスプラント
裏側はどうですか？ストレスが多すぎて気分が悪くなった場合、ストレスを最小限に抑えることで癒しができますか？多分。ますます多くの医療施設が、ストレスを制御することによって患者が病気を制御するのを助ける統合プログラムを通じてこの問題に取り組んでいます。最も古いものの1つは、ウースターにあるマサチューセッツ大学医学部のマインドフルネスセンターです。センターの専門教育とトレーニングの共同ディレクターであるメリッサ・ブラッカーは、マインドフルネス呼吸、ヨガ、瞑想などのマインドフルネスの実践を患者に教えています。私たちの研究は、トレーニングが乾癬、再発性前立腺癌、さらにはのぼせなどの状態を管理する人々に役立つ可能性があることを示唆しています。
ストレスを管理する方法
慢性的に圧倒されていると感じた場合は、視点を変えてみてください。ストレスを外側の何かが押し込むものとして見るのではなく、自分がそれを押しのけるのを見て、そのグリップの下から抜け出すためのこれらの実証済みの方法を検討してください。
指揮を取る
私が一般の聴衆に彼らが彼らのためにそれを機能させるために彼らのストレスレベルを制御することができるかどうか尋ねるとき、半分以下が彼らがそうすることができると言います、とスターンバーグ博士は言います。パイロットや脳神経外科医の聴衆に同じ質問をすると、彼らは皆、できると言っています。違いは、これらの人々が状況に対して持っていると信じているコントロールの量です。パイロット、神経外科医、消防士、および高圧の職業を持つ他の人々は、彼ら自身の行動を監視する方法としてストレス反応を使用するように訓練されています。パイロットが嵐の中を飛行機で飛ぶと、心臓が鼓動し、息が浅くなり、目の前の仕事に集中します。彼はストレスを定義する生理学的覚醒を経験しますが、彼は状況をストレスの多いものとしてラベル付けしません。彼は以前にこれをしました。彼は何を期待するかを知っています。彼がコントロールしています。
一方、飛行機のキャビンの乗客の場合、飛行機が跳ね回っていて何もできないため、不快感を覚えます。あなたはストレスを感じます。このような状況での秘訣は、自分がコントロールしているように少しずつ自分を感じさせ、知らない状況を知っているように見せることです、とスターンバーグ博士は言います。最寄りの客室乗務員をご覧ください。彼らは飛行機がどれほど危険にさらされているかを認識する経験があります。彼らが落ち着いているように見える（そしておそらくそうしている）場合、あなたは落ち着いていると感じるでしょう。
作業スケジュールが歯を磨くように設定されている場合は、完了する必要のあるプロジェクトのリストを作成し、すばやく実行できるタスクをフロントロードします。成果をチェックすると、自分をコントロールしていると感じ始め、ストレスが和らぎます。あなたのエネルギーレベルが最も高いときにあなたが最も難しいものを攻撃できるように、毎日の雑用をスケジュールしてみてください。そして委任します。同僚だけでなく、あなたの子供、あなたの配偶者、そしてあなたの友人にも。
自分にタイムアウトを与える
もちろん、すべてを制御することはできません。あなたの子供のスケジュールは必然的にあなたの仕事の締め切りと矛盾します。悪天候はピクニックに殺到します。慢性ストレスがあなたの体に物理的な影響を与えることを私たちは知っています、とスターンバーグ博士は言います。ストレスの多い瞬間を穏やかな瞬間で中断すると、その影響を軽減できます。そして、ポジティブな結果を得るのはあなたが思っているよりも簡単です。一連の厳しい締め切りが迫っている場合は、その間にR＆Rを行ってください。ビーチでの週末はあなたの平衡を取り戻すことができます。あなたがなだめるような何かで気を散らしてください：水彩画を調理するか、編むか、または破ります。そして、オフィスでストレスが高まっていると感じた午後に離陸できない場合は、散歩に出てください。短い散歩でも違いを生むことができます。
手を差し伸べ、後退しないでください
UCLAの心理学教授であるシェリーE.テイラーと彼女によると、女性にとって、ストレスへの反応は戦うか逃げるかではなく、家族や友人に頼ることであるため、戦いや逃走はおそらく傾向があるか友だちと呼ばれるべきです。同僚。女性は男性よりも親密なソーシャルネットワークを持っており、ストレスを感じると、これらのネットワークを利用してサポートを求めます。彼らは他の女性の仲間を探す可能性が高く、逃げたり戦ったりする可能性は低くなります。
だから、家族や友人の喜びにふける。古い仲間を女性の夜の外出に招待します。お姉さんに電話して。最近の研究は、アメリカ人がより孤立していると感じていることを示しています。その状況と戦ってみてください。それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません。
適度に食べて動き続ける
差し迫った脅威をかわすためにあなたの体の利用可能なエネルギーの供給を後押しする同じホルモンはまた、それが使い果たされたらそのエネルギーを補充する必要があることをあなたの脳に伝えます。結果：あなたのコルチゾールに夢中になっている精神は、すぐに燃料を補給するために、太りすぎのピザ、ポテトチップス、アイスクリームをうろついています。ストレスの多い時期を過ごしている場合は、果てしなく間食したいという衝動と戦ってください。できれば、少量の低炭水化物、低脂肪の食事を食べてください。
そして定期的に運動してみてください。運動することは体脂肪の不健康な蓄積を打ち消し、しばしばあなたをそのアイスクリームのカートンに追いやる神経エネルギーを消散させます。運動は激しいものである必要はありません。ウォーキングは、混乱した精神を和らげることができるエンドルフィンを放出します。そして、1日30分でも、ストレスの症状であると同時にストレッサーである不眠症を和らげることができます。
心のこもったリラクゼーションを実践する
生理学的に、リラクゼーションはストレスの反対です。リラックスすると、呼吸と心拍数が遅くなり、心がクリアになります。マインドフルネスは、ヨガ、瞑想、簡単なリラクゼーションエクササイズなど、さまざまなテクニックを使用してこのレベルのリラクゼーションを達成する方法です。マインドフルネスは、自分の考えや感情をポジティブまたはネガティブと見なさずに観察する方法を教えることで、おしゃべりな心を静めます。それはあなたが今ここに集中するためにあなたの呼吸とあなたの体の意識を使うようにあなたを訓練します。
基本的なリラクゼーション反応は、1975年にハーバード大学医学部の研究者ハーバートベンソンによって最初に説明されました。彼のアプローチには2つのステップがあります。まず、目を閉じて呼吸に集中します（これが基盤です）。次に、フレーズ、単語、または祈りを選択し、それを繰り返して、その瞬間にとどまり、注意を払います。コネチカット州のグリニッジ病院の統合医療部長であるベルナデット・ジョンソンは、2つのフレーズを使用していると言います。息を吸うと「リラックスと安らぎを呼吸している」。息を吐きながら「緊張と不安を吐き出している」。
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理想的には、1日を10〜20分の定期的なリラクゼーション運動で開始および終了します。しかし、日中に緊張が高まっていることに気づいたら、深呼吸をして、4カウント保持し、4カウント息を吐きますとジョンソン氏は言います。それが私たちがミニと呼んでいるものであり、定期的でより長いリラクゼーションエクササイズを基盤として構築されている場合は、必要なときにいつでも利用できます。
思考や感情があなたのマインドフルネスに侵入し、あなたをその瞬間から連れ出すと脅迫する場合は、それを観察しますが、それに反応しないでください。動きの遅い小川に浮かぶ葉と考えてください。
なぜ私は夫にスナップしたのですか？
吸い込む。それを滑らせてください。
そのレポートを間に合わないのではないかと心配しています。
息を吐きます。ああ、渦巻く流れの中の別の葉。
私はとてもストレスがたまっています。
吸い込む。もう違います。
