一部の人々は単によく眠ります。彼らはただベッドに寄り添い、数分、あるいは数秒で寒くなります。それは彼らにとっては素晴らしいことですが、多くの人々は、眠りにつくか、眠り続けるか、またはその両方に苦労しているため、常によりよく眠る方法を探しています。
ラミネートフロアをモップする最良の方法.
個人的には、眠りにつくことは決して問題ではありませんでした。確かに、私は問題なく夢の国に滑り込むことができますが、犬が大きないびきをかくと、足がけいれんするか、子供が深夜に悪い夢を見ます。それだけです。 私は何時間も起きていて、眠りに落ちることができません 。やることリストがたくさんある午前3時の目覚めは、私がよりよく眠る方法を見つけたいと熱望しました。
一晩の睡眠は私たちの健康と幸福に不可欠です 。そして、あなたはあなたの現在の 睡眠習慣 他の習慣と同様に、しっかりと根付いています。確かに、それらを変更および改善する方法があります（もちろん、少しの永続性があります）。だからあなたは定期的に問題を抱えています Zzzsの完全な夜を取得します あなたの問題が眠りにつくこと、眠り続けること、またはいくつかの苛立たしい組み合わせであるかどうかにかかわらず、これらの科学に裏打ちされた専門家が承認した戦略を使用してよりよく眠る方法を読んでください。
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1 一貫した睡眠/覚醒スケジュールに固執する
私たちは皆忙しい生活を送っており、毎日同じ時間に就寝するのは難しいことがよくあります。とはいえ、一貫した就寝時間と起床スケジュールを維持することは、ロサンゼルス地域の睡眠スペシャリストであり、 睡眠医 。概日リズムを同期させることが重要であり、週末にも練習する必要があるとブレウスは説明します。この自己調節は、睡眠方法の主要な解決策です。
あなたの睡眠スケジュールが現在あちこちにある場合、一貫した健康的なパターンに向けて働き始める最良の方法は、毎日同じ時間に目を覚ますことです（そうです、土曜日と日曜日も！）。あなたの体は徐々に自分自身を調整し始め、毎晩同時に眠くなるためにそれに続きます。
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二 十分な日光への露出を得る
彼の本の中で なぜ私たちが眠るのか：睡眠と夢の力を解き放つ カリフォルニア大学バークレー校の睡眠および神経画像研究室の教授兼ディレクターであるマシューウォーカー博士は、日光が毎日の睡眠パターンを調節するための鍵であると説明しています。彼は、毎日の自然光の修正のために、少なくとも30分間外に出るようにすべての人に促しています。睡眠の専門家は、眠りにつくのに問題がある場合は、朝の日光に1時間さらし、就寝前に電気を消すように勧めています、とウォーカーは書いています。
3 寝る前にプラグを抜く
ただし、消灯後の睡眠を深め、レースの考えを減らしたい場合は、就寝時刻の少なくとも1時間前に、電話、テレビ、コンピューター、タブレットの電源を切る必要があります。青い光は脳を刺激し、あなたを警戒させ続けるので、私は人々に彼らのスクリーンを早くシャットダウンするように試みるように頼む、とブレウスは言います。 （夜間に設定されているデバイスでも青色光を発するため、早めにシャットダウンする必要があります。）夜間にデバイスを使用する必要がある場合は、Breusが推奨します。 青いブロッカーグラスを使用 画面の覚醒を誘発する光波の一部をフィルターで除去します。
ブルーライトのジレンマを超えて、 多くの専門家による議論がまだ続いています 、デジタルガジェットは、眠ろうとする人にとっては刺激的すぎます。ストレスの多い仕事用メールをスクロールしたり、Instagramであなたなしでみんなが何をしているのかを確認したり、特に示唆に富む記事を読んだりした後、どうすればぐっすり眠れるでしょうか。切断に問題がある場合は、スマートフォンとノートパソコンを毎晩ベッドから離れた場所（できれば別の部屋）に置いてください。
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4 毎日運動するが、就寝時間に近すぎない
あなたはそれを知っています 運動はあなたの全体的な健康に良いです 、しかしそれはまたあなたの睡眠の質を改善することができます、特にあなたが朝、または少なくともその日の早い時間に運動するならば。夕方のトレーニングも間違いなく大丈夫ですが、就寝の2〜4時間前に行って、寝る前に体が冷える時間を与える必要があります、とブレウスは言います。彼は、その夜のより良い睡眠を促進するために、1日20〜30分の有酸素運動を推奨しています。
待たせてごめんね
5 午後3時以降の昼寝に抵抗する
睡眠サイクルは本当にサイクルです。夜の睡眠が悪い場合は、昼寝をしてエッジを外すと確かに役立ちます。残念ながら、午後遅くに昼寝をするのは、夜寝るのが難しくなり、不眠症になる可能性があります。午後3時までに昼寝ができない場合は、電源を入れてその夜少し早く寝ることが最善の策です。
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6 時計を見るのをやめる
あなたが夜中に頻繁に目を覚ますならば、あなたはデジタル時計があなたをからかうことができることを知っています。午前4時30分になると、すぐに暗算を開始し、睡眠をとるのにあと何時間残っているかを強調します。よく眠れるように、専門家は時計の文字盤を視界から遠ざけて、目を覚まし続ける不安を抑えることをお勧めします。
7 就寝前にアルコールやカフェインを摂取しないでください
あなたはこれが来ることを知っていました。確かに、グラス1杯か2杯のワインはあなたにそのなだめるような眠いバズを与えるかもしれません、しかし効果が消えると、あなたは汗、頭痛、または頻繁に排尿する必要性で目覚めるかもしれません。アルコールは注意が必要です。最初は眠くなるメカニズムを促すのに役立ちますが、これは通常は持続せず、レム睡眠と夜通し眠り続ける能力を妨げる可能性があります。就寝の3時間前に飲酒をやめるようにしてください」とブレウスは言います。 「そうすれば、それはあなたのシステムの外にあり、睡眠の質に影響を与えません。」
一方、コーヒー、チョコレート、特定のお茶、炭酸飲料に含まれるカフェインは、最大8時間システム内にとどまることができる覚醒剤です。ですから午後4時でも無害に見えるラテは、夜間の投げや回転に寄与する可能性があります。
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8 ホワイトノイズまたはピンクノイズをオンにする
私のような浅い眠りの人は、帽子をかぶったとき、または配偶者が転がる音で目を覚ますでしょう。私は母性を非難します、そしてそれは今私の耳が一晩中元気になっています。ファンなど、あらゆる種類の心地よいバックグラウンドノイズを試して、他の音を消音します。あなたもできます ホワイトノイズマシンを購入する 、専門家がよりよく眠るために使用します。
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9 涼しい寝室を保つ
体が睡眠に理想的な温度であることをご存知ですか？そのため、夏の間や2月の猛暑のときは、落ち着きがなく不快に感じるかもしれません。寝室が涼しい側にあると、よく眠れます（ 国立睡眠財団は67度を推奨しています 、具体的に）。暑くなったら、窓を割るか、寝室のファンを手に入れましょう。いくつかの冷却シート、PJ、または温度制御されたマットレスにさえ投資する価値があるかもしれません。
10 温かいお風呂やシャワーを浴びる
理想的な睡眠温度といえば、 研究によると、温かいお風呂に入る または、就寝の1〜2時間前の夜にシャワーを浴びると、そこにたどり着くことができます。適切なタイミングで体を温めると、体が自然に温まり、冷却プロセスによって体の就寝前の体温の低下がさらに顕著になります。さらに、素敵なバスまたはシャワーは、長い一日の終わりにリラックスして減圧するのに最適な方法です。
十一 眠れない場合はベッドにとどまらないでください
これは心理学に根ざした複雑なルールです。たとえば、30分以上ベッドにいて、眠りにつくことができない場合は、そこに横になって煮込んではいけません。直感に反して、あなたは起き上がって、読書、ジャーナリング、軽いストレッチ、瞑想などのリラックスしたことをすることになっています（電話やテレビはご遠慮ください！）。眠れないことを心配しながらベッドにとどまると、ベッドと睡眠の間に負の関連が生じるだけであり、不眠症の悪循環にさえつながる可能性があります。あなたのベッドは、投げたり回したりするための罠ではなく、睡眠の聖域でなければなりません。
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