夏の間は睡眠習慣を変えるのは簡単ですが、リモートで作業していてほとんど家でぶら下がっている場合は、今年の夏はさらにそうなる可能性があります。季節限定の夏の仕事をしている、別のタイムゾーンの親戚、または子供たちに隔離されている可能性があります。夏のアクティビティでは、通常の学校の日よりもリラックスした開始時間が必要です。あるいは、急いで寝る必要なしに、夜更かしして寝ることに慣れているだけかもしれません。 午前6時に起きます。 —そのゲームには恥はありません。
トリッキーな部分は、忙しい、または単に異なる秋のスケジュールに戻るときです。早めの警報、学校がいっぱいの日、遠隔教育とWFHの義務、宿題でいっぱいの夜は、親と子供の両方にとって早めの就寝が不可欠です。しかし、帽子をかぶっただけで全員を新しいルーチンに強制することは困難です。新学期の騒乱が本格化する前に、健康的で一貫した睡眠ルーチンを徐々に再確立することが重要です。開始が早いほど、必要な起床時間に適した就寝時間に向かって移動するのが簡単になります（そして、バスにぶつかったような気分にならないようにします）。
理想的には、一年中一貫した睡眠スケジュールを維持する必要がありますが、旅行計画、キャンプ、夏のアクティビティでそうするのは難しい場合があることは誰もが知っています、と言います。 アンドレア・ロペス-ヤニロス 、PsyD、ニューヨークを拠点とする認可された臨床心理士および行動睡眠医学の専門家。子供たちの学習と職場での効果を最大化するために、学年の前に一貫した睡眠スケジュールに戻ることが特に重要です。筋肉の修復と記憶の統合は、私たちが眠るときに発生する2つの重要なプロセスです。
夏の睡眠習慣をどのように抑えるかについて不安を感じていますか？あなたと家族があなたの内部時計をリセットし、学年を通して休むことができるように、今すぐ試すためにこれらの簡単な就寝時のヒントを読んでください。
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一貫したウェイクアップ時間を扇動する
人々はしばしば一貫した 就寝時間 最初に来る必要がありますが、Lopez-Yianilosは、ウェイクアップゲームがすべてだと言います。週7日同時に目を覚ますと彼女は言います。毎日同じ時間に目を覚ますと、ドミノ効果が起こり始め、完璧な就寝時間を見つけることができます。
学校が始まったら誰もが早く起きなければならないことがわかっている場合は、夏が終わるので、毎日少し早く全員をベッドから出してみてください。そうすれば、学校の最初の数日（または仕事やベッドからあなたを引きずり出すもの）がそのような劇的な変化をもたらすことはありません。あなたとあなたの家族は[ここに無礼な時間を挿入]で転がる準備ができています。
コロナウイルスが原因で初めて家庭からの学習形式を経験する人のために、ロイ・レイマン博士、 SleepScore Labs 、さらに一歩進んでいます。彼は、家族がこの機会を利用して、子供の概日リズムと睡眠要件を促進する学習スケジュールを作成することを推奨しています。それはまた、可能な限り定期的な日常生活を確立し、維持することを意味します。したがって、一定の起床時間を維持することに加えて、一貫した食事時間、活動時間、学習時間、休憩、余暇時間、そしてもちろん就寝時間にできるだけ固執するようにしてください。
...週末でも
一般的に、睡眠に追いつくことは逆効果です。私が一緒に働いた多くの人々は、週末や休日に睡眠に追いつくと彼女は言います。しかし、彼らはまだ平日は睡眠不足に従事しており、それが日中の機能に影響を及ぼしています。当時は睡眠に追いついて気分が良くなるかもしれませんが、睡眠不足になると、その週の集中力、気分、効果が損なわれます。これは、学年度を通じて、そしてそれ以降も、あなたと一緒に持っていくための1つのヒントです。土曜日と日曜日の正午まで全員を眠らせない方が、平日ははるかに耐えられます。
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誰もが日光と運動をすることを確認してください
今、家から学校の日に取っている家族は、子供のカリキュラムと健康的な休憩のバランスを取る必要があります。
「子供の毎日のスケジュールに運動と身体活動を残し、活動の休憩を計画します。画面の後ろから作業すると、長時間静止する可能性があるためです。」レイマンは言います。 「そして、[彼らが]まだ外に出て、日中に屋外の光を浴びていることを確認してください。」
雪と氷に適したブーツ
運動と自然光への露出は、すべての人の正気を維持するだけでなく、通常の概日リズムを調整するための鍵です。大人を含め、自宅で仕事や学習をしている人は、（許可されているかどうかにかかわらず）少なくとも30分間外で過ごし、（就寝時間に近すぎない限り）毎日20〜30分の有酸素運動を行うことを優先する必要があります。
就寝前のルーチンを確立し、それに固執する
はい、頭が枕に当たった瞬間に眠りに落ちる珍しい人がいます。私たちの残りの部分については、たとえ私たちの体が実際にかなり疲れていても、眠気はもう少し徐々に来ます。スリープモードに切り替える時間を自分に与える必要があります。
Lopez-Yianilosは、ワインドダウンルーチンを実装することを提案しています。就寝の約30〜45分前に緩衝地帯を作成して、就寝時間に移行する合図を心と体に与えてください。たとえば、ソファで本を読んだり、心地よい音楽を聴いたりします。また、眠くない場合は就寝しないでください。本を読んだり、15分間なだめるような活動をしたりしてから、眠気を再評価してください。
睡眠専用のベッドを使用する
怠惰な夏の朝や夜に子供たちに本を読んだり、ベッドでNetflixを見たりしたことがあるかもしれませんが、それは睡眠のためだけにベッドについて考え始めるときです。仕事や学業から夜間のくつろぎの儀式まで、すべてを実際のベッドから遠ざけることを忘れないでください。
Lopez-Yianilos氏によると、ベッドは睡眠、性別、病気の3つのSにのみ使用してください。ベッドで読書、テレビを見たり、食事をしたり、仕事をしたり、ソーシャルメディアを利用したりすることはできません。そして彼女は、睡眠の質を最大化するために、寝室を涼しく、静かに、暗く、そして快適に保つことを勧めています。
夜間の画面時間を制限する
オンライン学習では、すでに1日を通して画面の前で長時間を要する可能性があるため、就寝前のデバイスを使用しないルーチンがさらに重要になります。
「10代ではさらに強く睡眠に影響を与える可能性のある青い光を避けるために、夕方のスクリーン時間を減らしてください」とレイマンは言います。
必要に応じて、すべての電話とデバイスを自分の寝室や子供の寝室に近づけないでください。また、就寝前の画面の使用を制限してください（電話、タブレット、テレビ、コンピューターが発光する） 青色光 それはあなたの脳をだまして、目覚める時だと思い込ませます。これは、ここでやろうとしていることの反対です。）
学校の初日にアラームが鳴ったときに、目が明るく、尻尾がふさふさすることを保証できますか？悲しいことに、いいえ。しかし、このアドバイスに従い、今すぐ家族の朝と夜の習慣を管理すれば、より厳格な睡眠と覚醒のルーチンの開始をはるかに簡単に処理できるようになります。
