目覚ましの数時間前に目を覚ますと、ベッドにとどまることが最善の計画のように思えるかもしれませんが、それは苦痛かもしれません。言い換えれば、眠ろうとすると、眠れない場合の対処法のように思えますが、睡眠科学者は、本当に眠れないときに自分を眠らせようとすると、実際には事態が悪化する可能性があると言います。それは慢性的な不眠症を発症する可能性を高める可能性があります。

眠れない場合の対処法

からの調査結果によると ペンシルベニア大学医学部からの2016年の研究 （で提示 SLEEPカンファレンス 2016年）、ベッドにとどまって眠ろうとするのではなく、眠れないときにベッドから出ると、急性不眠症の70〜80％が慢性不眠症になるのを防ぐことができます。

この研究では、研究者は1年間に416人のベッドで過ごした時間と睡眠習慣を追跡しました。すべての参加者は良い枕木として始まりました。研究中、参加者の20％が急性不眠症の段階を経験しました（2週間から3か月の間、週に3泊以上、眠りにつく、または眠り続けるのに問題があると定義されています）。このグループのうち、45％が最終的には良い睡眠に戻りました。しかし、7％の間、不眠症は慢性的になりました（3か月以上続きます）。違い？ベッドでの時間を制限した人は良い睡眠に戻る可能性が高く、眠れないときにベッドにとどまった人は不眠症が慢性化する可能性が高くなりました。

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夜中に眠れない場合、Perlisはベッドから出て、その時間を利用することをお勧めします（たぶん、読んだり、洗濯物をたたんだり、延期していたお礼状を書いたりします）。 1時間ほどで眠りにつくかもしれませんが、なぜ私は眠れないのだろうと思ってベッドにとどまった場合よりも早く眠り、より良い睡眠に入るでしょう。

眠れないときにしてはいけないこと

研究の著者であり、ペン行動睡眠医学プログラムのディレクターであるマイケルペルリス博士は、実際の睡眠能力との不整合につながる可能性のある、いわゆる睡眠機会を延長することの落とし穴について説明しています。

不眠症の人は通常、睡眠の機会を広げます、とPerlisは言います。彼らは早く寝て、遅く寝て、昼寝をします。これは合理的なことのように思われ、短期的にはそうかもしれませんが、長期的には、個人の現在の睡眠能力と現在の睡眠機会との間に不一致が生じるという問題があります。これは不眠症を助長します。

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言い換えれば、人々はしばしば睡眠の機会を延長する（または睡眠スケジュールを調整する）ことによって睡眠喪失を過剰に補償しようとします。しかし、完全に直感に反しているように見えるかもしれませんが、睡眠を強制するのではなく、目を覚まし続けることを選択することは、認知行動療法における不眠症治療の正式な戦略です。そして、Perlisは、定期的な睡眠/覚醒スケジュールを維持することは、3〜5日以内にあなたの睡眠を調整するのに役立つはずだと言います。

ベッドをセックスと睡眠のために予約することも重要です（Instagramフィードを読んだり、作業したり、スクロールしたりしないでください）。そうすれば、脳はベッドを覚醒の場所として関連付け始めません。アリゾナ大学医学部の睡眠と健康研究プログラムの別の研究著者でありディレクターであるマイケル・グランダーは、ベッドで起きている時間を週に最大30分に制限することを示唆しています。 （よく読んで 不眠症のための6つの無薬治療 。）