American College of Physiciansによると、誰もが時折投げたり回したりする夜を経験しますが、成人の約6〜10％が本格的な不眠症に苦しんでいます。これは、転倒や睡眠の困難、または早起きに関連しています。今週の初めに、組織は 新しい推奨事項のセット 慢性不眠症を治療するための最良の方法に焦点を当てました。これは、不眠症の症状を少なくとも週に3晩、少なくとも3か月間経験し、それが原因で何らかの形で苦痛を感じている（日中の集中力の低下など）と分類されます。

で公開されているガイドライン 内科の年報 、不眠症に苦しんでいるすべての大人に受け取るようにアドバイスします 認知行動療法 、またはCBTは、薬理学的療法や薬物に頼るのではなく、初期治療として使用します。

CBTは行動療法の一​​種であり、睡眠に関連する思考や行動を改善する働きをします、とノースウェスタン大学の臨床健康心理学者兼助教授であるケリー・グレイザー・バロンは言います。彼の研究は睡眠と概日リズムに焦点を当てています。バロンは、新しい推奨事項を心から信じていると述べていますが（ただし、それらの作成には関与していませんでした）、これらの新しい行動を通じて専門家を指導している患者は、健康的な睡眠ルーチンを確立するのにより成功することがよくあります。

自分でより良い睡眠習慣を実践し始めたい場合は、男爵は オンライン治療 または自助本、および次のアドバイスに注意してください。

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1 環境を最適化する

あなたの寝室への小さな変更は、それがいくつかのシャットアイを得ることになると大きな違いを生むことができます。シンプルなテーブルファンは通りの騒音を遮断し、部屋を冷やすのに役立ちます。一方、アイマスクまたは遮光カーテンパネルは、入ってくる日光が早すぎる目覚めを防ぐことができます。

二 眠くなるまでベッドに入らないでください

定期的な就寝時間を守ることは良い考えですが、疲れを感じるまではベッドに登らないでください。 「15分から20分以内に眠りに落ちない場合、あなたは自分自身をより不安にさせ、欲求不満にさせています」とバロンは言います。スクリーンタイムを終了する 前 ベッドに登る。また、電子機器を操作する必要がある場合は、iPadで読むのではなく、テレビを見てください（画面が遠いほど良いです）。

3 毎朝同じ時間に起きなさい

前の晩に眠りにつくのに苦労した場合は、朝にスヌーズボタンを押したくなるかもしれません。しかし、不規則なスケジュールに入ると、進歩を妨げる可能性があります。短期的には、その日は少し気分が良くなります」とバロンは言います。 「しかし、長期的には、気分が悪くなります。

4 夜間のおやつは避けてください

夜中に起きて飢えていることに気づいたら、空腹で寝ないように日中の食生活を変えてみてください。深夜に軽食を食べることは問題に発展する可能性があり、すぐに悪循環に変わる可能性がある、とバロンは言います。

5 睡眠と親密さのためだけにあなたのベッドを使用してください

長い一日の仕事の後、カバーの下を這って新しい本を始めたり、配達を注文してベッドから食べたりしたくなるかもしれません。しかし、理想的にはあなたのベッドは睡眠のためだけに予約されるべきです。他の座席のないスタジオアパートに住んでいる場合は、少なくとも仕事や読書をしている間はベッドに座ってください。

6 昼寝をしないようにしてください—特に就寝時間に近い

「彼らが夜眠れるように彼らの眠気を救おうとしているので、私たちは昼寝をしないことをお勧めします」とバロンは言います。 '午後10時の5分でも本当に夜の睡眠に影響を与えるでしょう。」不眠症に苦しんでいる場合は、日中の居眠りを完全に避けるのが理想的ですが、運転中に眠くなった場合などの例外もあります。