私たちの常時オンの社会では、睡眠を短くしたいという大きな誘惑、さらにはプレッシャーさえあります。実際、睡眠不足はある種の英雄的な偉業であるという本当の誤解があります。これは、あなたがどれだけ懸命に働いているか、どれだけ早く目覚めることができるか、どれだけ睡眠が必要か、どれだけ活発で社交的で忙しいかを示す自慢の指標です。あなたはそうです。
しかし、睡眠は長い一日の後にただの居心地の良い報酬ではありません-そしてそれは確かにです ない 怠惰または脱力感の兆候。十分な睡眠-これは大人にとっては 少なくとも CDCによる1泊7時間 —人体のすべての生理学的システムの絶対に不可欠な推進力です。成人の3分の1以上が睡眠不足になると、私たちの健康と幸福は、精神的、肉体的、感情的な無数の方法で苦しむ可能性があります。
技術的に睡眠不足と見なされるために、一晩中引っ張ったり、文の途中で眠りに落ちたりする必要はありません。実際、特に疲れを感じないかもしれないので、十分な睡眠が取れていないことに気付かないかもしれません。あくびをしたり、机にうなずいたり、まぶたが重くなったりするだけでなく、睡眠不足の兆候はあまり目立たないものがたくさんあります。しかし、夜に7時間未満の睡眠をとるだけで十分であり、その影響は微妙ですが、累積的です。彼の本の中で なぜ私たちが眠るのか：睡眠と夢の力を解き放つ カリフォルニア大学バークレー校の睡眠および神経画像研究室の教授兼ディレクターであるマシューウォーカー博士は、次のように結論付けている科学的研究について説明しています。
長期的な健康問題を回避し、日常生活を改善するために、睡眠不足の7つの卑劣な兆候を特定する方法を以下に示します。
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1.あなたは非常に不機嫌です。
睡眠と感情的な健康は深く相互に関連しています。によると、不安神経症とうつ病の患者は慢性不眠症を報告する可能性が高い ハーバード大学医学部の統計 。そして、短期間の部分的な睡眠喪失でさえ、気分、見通し、そして私たちの最も重要な人間関係の質に悪影響を与える可能性があります。睡眠不足になると、不機嫌、過敏症、ストレスへの対処の課題に対してより脆弱になります、と言います ローレン・ヘイル 、PhD、ストーニーブルック大学の公衆衛生プログラムの教授であり、元編集長 睡眠の健康 ジャーナル。睡眠不足とストレスも厄介なサイクルを生み出す可能性があります。 不安 眠りにつくのが難しくなり、睡眠不足になると日常生活のプレッシャーに敏感になると彼女は説明します。
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2.生産性とパフォーマンスが低下しています。
慢性的な睡眠不足は、私たちが推論し、集中し、単純なことを説明する適切な言葉を見つける能力に悪影響を及ぼし、職場に累積的で記念碑的な効果を生み出す可能性があります。実際、不眠症だけでも、アメリカ経済に年間632億ドルもの驚異的な生産性の損失をもたらすと推定されています。 ハーバード大学医学部 。多くの場合、作業プロジェクトの完了やプレゼンテーションの準備を遅刻することが絶対に不可欠であると考えています。しかし、結局のところ、 停止 全体的に生産性とパフォーマンスを向上させるには、一般的に、リラックスしてぐっすりと眠るのに間に合うように作業することが最善の方法です。
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ほぼ40年前にさかのぼる幅広い睡眠研究では、 ロバート・スティックゴールド ハーバード大学医学部の睡眠と認知センターの所長である博士号は、夜間の睡眠と夢が新しい学習、記憶の統合、そしてより大きな創造性を促進することを発見しました。しかし、最近、スティックゴールドは新しい実験でも、昼寝は一晩中の睡眠と同じくらい記憶処理に役立つ可能性があることを示しています。昼寝は、就業時間のブーストとしてコーヒーよりも優れているようです（ただし、昼寝をする前にコーヒーを飲むことは、究極のピックアップコンボであることが知られています）。カフェインは最大30分間認知力を高めますが、睡眠は実際に学習した最近の情報を取得してファイルに保存するため、新しい情報をより効果的に取り込むことができます。 スティックゴールドは言った 時間 マガジン 。
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3.食欲が飽き飽きしている、および/または体重が増えている。
2004年に、大規模で長期にわたる ウィスコンシン睡眠コホート研究は示した 毎晩6時間未満しか眠らない人は、太りすぎである可能性が高いことがわかりました。このグループは、食欲抑制ホルモンのレプチンのレベルの低下と、空腹刺激ホルモンのグレリンのレベルの上昇を示しています。私たちが疲れ果てているとき、私たちはより多くのスナックを手に入れることが多くなり、すぐに満足するための渇望に屈する傾向があります。
最近、研究者たちは、睡眠不足と、過食や肥満によって頻繁に引き起こされる代謝障害である2型糖尿病を発症するリスクの増加との間に強い関連性があることを確認しました。これは医学雑誌を促しました ランセット 主張する 現代社会の24時間年中無休のライフスタイルを考えると、肥満と糖尿病の両方を予防および治療する方法として、世界中の医師が患者に十分な睡眠を楽しむように動機付けるためにもっと一生懸命働く必要があります。
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4.あなたの肌は苦しんでいます。
赤く腫れた目、 暗い目の下の円 、および口の曲がった角はすべて、に参加した睡眠不足の人々で容易に識別されました ストックホルム大学の研究 。ローレン・ヘイルは、通常、あなたが荒れた夜を過ごしたかどうかを人々が知ることができます。少量の睡眠不足でもあなたの外見に影響を与えます。ながら 良いコンシーラー 安静時の顔を装うのに役立ちますが、それは新鮮な肌と健康な肌のための長期的な解決策ではありません。十分で質の高い睡眠は、あらゆるスキンケアルーチンの柱となるはずです。
5.あなたの判断は揺らいでいます。
社会的状況を正確に読み、適切な決定を下すには、感情を処理する脳の能力に大きく依存します。しかし、人々が睡眠を奪われているとき、感情的な処理に関与する脳の領域は、 前頭前野 、ハーバード大学医学部の睡眠研究者によると、基本的には眠りにつく ウィリアムキルゴア 、博士号また、眠いという証拠があると、人々も卑劣になります。組織心理学者がレビューした調査によると、睡眠不足の従業員は、手抜きをしたり、他の人の仕事を信用したりする可能性が高くなります。 トーマス・W・ブリット そして スティーブ・M・ジェックス 彼らの新しい本の中で ストレスの下で繁栄する 。どうして？おそらく、JexとBrittを書いてください。十分なZを取得しないと、自制心が低下します。
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6.あなたの性欲のフラグ付け。
女性がセックスの気分になっていない理由に関しては、倦怠感が重要な要因になる可能性があります。特に、子供の世話をしている女性や年老いた親は、一日の終わりに親密になるには疲れすぎていると報告することがよくあります。 メイヨークリニック 。そして未処理 睡眠時無呼吸 —呼吸を妨げ、1800万人以上のアメリカ人を苦しめていると推定される睡眠障害—も関連しています 女性の性欲減退 。性欲の衰えやその他の持続的な倦怠感の症状が睡眠時無呼吸や不眠症などの深刻な健康状態に関連していると思われる場合は、根本的な問題の治療法を探すことが重要です。
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7.日中は眠気がします。
これは睡眠不足の兆候の1つであり、かなり明白に思えるかもしれませんが、日中の疲労感は、夜に十分な睡眠をとっていないことを示す大きな危険信号です。また、症状は、5分ごとにあくびをしたり、直立した状態でコーヒーを点滴するよりも微妙な場合があります（退屈な会議中にうなずくと考えてください）。そして、日中の眠気は単なる迷惑ではなく、公衆衛生上の大きな問題でもあります。 CDCは、 アメリカ人の30％は慢性的に寝不足です 、潜在的に致命的な結果を伴う：ホイールでうなずくと、 年間最大6,000人の交通事故死者 。
それが明らかにされていない場合、ほとんどの成人は7〜9時間の睡眠を必要とし、ますます、タブレット、電話、およびその他の画面の就寝前の使用が、私たちの集団睡眠負債に寄与する重要な要因であるように思われます。ヘイル。夜遅くにスクリーンを使用すると、睡眠の調節に関与するホルモンであるメラトニンの正常な上昇が抑制されるだけでなく、リラックスする必要があるときに私たちが元気になります、とヘイルは言います。経験は非常に心理的に刺激的であり、注意力を高め、眠りにつくのを難しくします。就寝前に電源を切ることはとても重要です。試してみてください 読書 、 ジャーナリング 、 ストレッチ 、または 瞑想 消灯する前に心と体が落ち着くのを助けます。
