十分な睡眠が取れていない、質の悪い睡眠が取れている、または眠りにつく問題があるかどうかにかかわらず、私たちは間違いなく睡眠に苦しむ国です。あなたは古典を聞いたことがあるかもしれませんが より良い睡眠習慣を促進するためのヒント 、深夜の食事を避けたり、画面をオフにしたり、夜間のルーチンを開発したりするなど、睡眠の専門家が一般的に使用するツールである睡眠日誌に慣れていない可能性があります。それが聞こえるように、睡眠日誌はあなたの睡眠関連の行動とパターンの睡眠ログです。
睡眠の専門家として、私の患者に彼らの睡眠習慣の記録を保持させることは重要です、と言います マイケル・J・ブレウス 、PhD、臨床心理士であり、米国睡眠医学会の外交官であり、米国睡眠医学会のフェローでもあります。私はそれを使用して、彼らの新しい睡眠制限就寝時間と起床時間を決定し、彼らがより良く、より質の高い睡眠をとることを追跡するために使用します。
安いジュエリーをオンラインで購入する場所
それで、あなたは睡眠日記に何を入れるべきですか？
睡眠日誌の目標は、睡眠に影響を及ぼしている可能性のあるものを正確に特定するのに役立つさまざまな要素を追跡することです。また、時間の経過に伴う変化を追跡することもできます。
何時に寝たのか、何時に寝ようとしたのか、真夜中に何回目が覚めたのか、目覚めている間、合計でどれくらい夜中に目が覚めたのかを書き留めておく必要があります。何時に起きたのか、そして希望よりも早く、どれだけ早く、何時にベッドから出たのか、と言います。 Joshua Tal、PhD 、ニューヨーク市で認可された臨床心理士。また、睡眠に関するメモも含める必要があります。これには、服用した薬、前日に眠った昼寝、風邪やその他の睡眠の中断（体温、快適さなど）、特定の心配事などが含まれます。夜中に起きていたなど。
タルによれば、夜中に目覚めることはほとんど危険ではありません。目覚めの原因を認識して追跡し、修正を試みることが重要です。常に排尿する必要がありますか？熱すぎる？寒すぎる？ベッドパートナー？ペット？子供？不快なマットレス？痛み？タルは言います。
タイミングが全てだ
私たちは皆、数分後にそれを忘れるだけで、鮮やかな夢から目覚めました。ブレウスは、詳細が新鮮な間、目覚めた最初の5分以内に睡眠日記を書くことをお勧めします。目を覚ましてストレッチする時間をとってください。ただし、関連する詳細を入力する前に、ほんの数分以上経過させないでください、と彼は言います。行動要素に加えて、タイミングについて正確にすることは非常に重要です。
エリアラグに最適なカーペットクリーナー.
ただし、Talは、寝ているときに時計を見ないことが重要だと言います。これはばかげているように聞こえますが、時計を見ると目を覚まし続けることができます。数学は深夜の活動としては適切ではない、と彼は言います。あなたが時計を見ているなら、睡眠日記は裏目に出て、あなたを目覚めさせ続けることができます。代わりに、時間を推測するだけで、睡眠日誌の目的にはそれで十分です。
睡眠日誌変数
睡眠パターンを記録し続けると、睡眠の量と質を改善するためにできる具体的なことがあります。 マシューミンツ 、メリーランド州ベセスダで診療を行っている理事会認定の内科医であるMD、FACPは、診療に役立つことがわかったいくつかのアクションアイテムを選び出しました。それぞれの行動の変化を数日間試して、日記に記録するときにそれが睡眠をどのように変えるかを確認してください。
- 睡眠スケジュールを捨てないでください。一貫性が重要です。
- 夕方の光への露出を制限し、夜は青い光に近づかないでください。就寝直前にインターネットを閲覧したり、メールを読んだり、ソーシャルメディアにアクセスしたりしないでください。アイデアは就寝前に心を静めることです。
- 室温を華氏65度から67度の間に保ちます。
- 就寝の8時間前にはカフェインを避けてください。
- 就寝の3時間前にアルコールを避けてください。
- テレビを見たり、ベッドで本を読んだりしないでください。別の部屋でこれを行うことができない場合は、椅子の寝室でこれを行うことができますが、ベッドでは決してできません。ベッドは睡眠専用であることを脳に「訓練」する必要があります。
- あなたが眠りに落ちるのを助けるためにテレビをつけたままにしないでください。
- ベッドにいて、15〜20分以上眠りにつくのが難しい場合は、ベッドから出てください。そこに横になって反芻しないでください。リラックスしてくつろぐのに役立つ何かをしてから、眠りに戻ってみてください。
スクロールを減らし、書き込みを増やし、睡眠を増やします。
