これはあなたが先延ばしするときにあなたの脳に起こることです|リアルシンプル

先延ばしは、私たちがほとんどすべての人が何らかの形で経験する、イライラする、不安を誘発する内部の独白です。ここから、物事が面白くなり始めます。あなたはひどい人でも、悪い従業員でも、狂気でもありません。先延ばしは、人間の脳が実際にそれに接続されているため、非常に関連性があり、普遍的です。

先延ばしの背後にある生物学

科学は、不快な活動や割り当てに直面したときに脳の2つの部分の間で戦いが引き起こされたときに先延ばしを説明します：それは大脳辺縁系（快楽センターを含む無意識のゾーン）と前頭前野（はるかに最近）の戦いです基本的にあなたの内部の「プランナー」である脳の進化した部分）。大脳辺縁系が勝つと、それはしばしば、今日できること（そしてすべきこと）を明日のために延期します。これは、何かをしたくないという不快な気持ちから一時的に解放されます。

これはもう少し科学的なバックアップです。自分自身（または両親や星座）を非難するのをやめ、生物学への先延ばしを始めることができます。脳の最も古く、最も支配的な部分の1つである大脳辺縁系は、自動化されています。たとえば、炎から手を離すように、また不快な作業から逃れるように指示します。それはあなたの基本的な生存本能を実行するために設定されています。言い換えれば、「即時の気分修復」を選択するように指示します」と、オタワのカールトン大学の心理学教授であり、 先延ばしのダイジェスト：先延ばしのパズルを解くための簡潔なガイド （$ 30; amazon.com ）。

前頭前野は、情報を統合して決定を下すことができる、脳の新しくて弱い部分です。「これは、刺激によって制御されるだけの動物から人間を実際に分離する脳の部分です」とPychyl氏は言います。額のすぐ後ろにある前頭前野（ 考える ）、仕事を終わらせます。しかし、その機能について自動的なことは何もありません。あなたはそれを準備する必要があります（「私は座ってこの本のレポートを書かなければなりません！」）。意識的に仕事に従事していない瞬間、大脳辺縁系が引き継ぎ、気分が良いものに屈服します。それは、その本のレポート以外の何物でもありません。先延ばしにします。

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マインドフルネスを使用して先延ばしの習慣を破る方法

これらのマインドゲームを理解することは、物事を永続的に延期するという私たちの習慣をわかりやすく説明するのに役立ちますが、習慣を治すことはできません。先延ばしのための最良の解決策の1つはそれを裏切ることです。不快な割り当てやタスクに対して異なる反応をするように脳を再訓練することができます。どうやって？マインドフルネス。しかし、この流行語に躊躇しないでください。マインドフルネスとは、特定の瞬間に自分の周りと自分の中で何が起こっているのかを自分自身に完全に認識させるだけで、いつでもどこでも練習を開始できるものです。 XまたはYトリガーの結果としてあなたが経験する感覚に単に気づきそして好奇心をそそるこの行為（例えば、私は空腹です;私はこのメールを送りたくありません;この人の近くにいると私は緊張します）です。不安を抑え、先延ばしのような否定的な習慣のループを断ち切るための鍵。

「私たちの心は報酬ベースの学習。逆説的ですが、[マインドフルネス]は報酬ベースのプロセスを利用して、それから抜け出すのに役立ちます」と、ブラウン大学マインドフルネスセンターの研究およびイノベーション担当ディレクターであり、マインドサイエンスの創設者であり、著者であるジャドソンブリューワー医学博士は述べています。の 渇望の心 （$ 10; amazon.com ）。 '標準的な習慣ループは、トリガー、行動、報酬です。それは生き残るために準備されています：あなたは食べ物を見て、食べ物を食べ、あなたの胃はあなたが食べたものとあなたがそれを見つけた場所にドーパミン信号を脳に送ります。しかし、同じことが不安や心配、そして先延ばしを引き起こします。それは習慣ループとして設定されています。」それは逆に機能します。

たとえば、実行する必要のあるプロジェクトまたはタスクがトリガーです。気分が良くなるので、行動はそれを避けることです。報酬は、それをしなかったときに感じる安堵です。これは明らかに長続きしません。「引き金が不快であるため、回避行動はその不快感を一時的に解消し、この短い救済によって先延ばしのサイクルを促進します」とブリューワー博士は言います。

「マインドフルネスが特にこれらの習慣ループを対象としていることを示す多くの科学があります」と彼は付け加えます。「それは人々が2つのことをするのを助けます：最初に、それは私たちが古い習慣がどれほどやりがいがないかを見るのを助けます。」言い換えれば、単にひどい、不安な、そして圧倒された先延ばしがあなたをどのように感じさせるかを認識し始めてください。自分で判断したり、だましたりしないでください。単にそれに気づき始め、それを認めてください。あなたは自分自身をそのように感じさせることがどれほど不健康で不快であるかを認識し始めるでしょう。

それが行う2番目のことは、以前の標準以下の報酬に代わるより良い選択肢を提供することです。好奇心であるマインドフルネスの態度の質を利用してください。好奇心を持ち、自分の反応、感情、肉体的感覚に関与することは、解放されるよりもやりがいがあります。「私たちは実際に、先延ばしの代わりに好奇心を使うように自分自身を訓練することができます」とブリューワー博士は言います。「マインドフルネスは、[ポジティブ]な結果が実際に私たちの仕事を成し遂げているのを見ることができます。」

ブリューワー博士の実用的なアドバイスは？一度だけ、頭にぶら下がらないように、早い段階で（または、それがすべての場合は時間どおりに、判断せずに）作業を行ってみてください。起こりそうなことは次のとおりです。「仕事をし、電話の電源を切り、マルチタスクではなくモノタスクに完全に従事します」と彼は言います。「それから、あなたがそれを成し遂げたとき、それがどのように感じられるかに気付くだけです—それは素晴らしい気分です。私たちが先延ばししているときと生産的であるときの両方で、私たちの脳がその情報を得るのを助けるために注意を払ってください。

次回、迫り来る課題を延期するときは、それがどのように感じているかを利用します（不安、不器用、イライラ、退屈？）。それから、私たちの話を聞いて、それを成し遂げて、このより良い、より持続可能な報酬があなたにどのように感じさせるか（達成され、誇りに思い、精神的に軽くなる）の違いに気づいてみてください。そして、あなたがこの新しい前向きな習慣のループに夢中になるまで、おそらくそう長くはかからないでしょう。

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