不安を和らげる5分間の呼吸法|リアルシンプル

それを認めても大丈夫です：私たちの多くは感じていますストレスの増加たった今。幸いなことに、物事が熱のピッチに達したときに自分を落ち着かせる方法があります-内部の心配またはあなたの周りの混乱のいずれかから。

アイロンなしでシワを伸ばす方法

特別呼吸への注意、適切な呼吸法のおかげでマインドフルネス瞑想運動は、不安を軽減し、ストレス管理。だから、あなたがあなたの人生の心配やストレスを乗り越えるのを助けるために、私たちは不安のために私たちのお気に入りのミニ瞑想と簡単な呼吸法をまとめました。それぞれの簡単なテクニックは数分しかかからないので、リセットボタンを押す必要があるときはいつでも簡単に実行できます。つまり、就業中、就寝前、起床時、またはその理由だけです。ストレスや不安が襲ったときはいつでも、落ち着いて効果的な呼吸法に簡単にアクセスできるように、このページをブックマークしてください。

1.不安を軽減するための4-7-8深呼吸運動

4-7-8呼吸法は、専門家によってほぼ天然精神安定剤交感神経系、つまり防衛機制としてストレスや不安を感じさせるシステムです。このストレスシステムの活性化は、重要なサバイバルツールとなることを目的としていますが、会議や会議に集中しようとすると混乱を招きます。すぐに眠りに落ちる（または単にあなたの人生を生きる）。まず、口を閉じて、鼻から4秒間静かに吸い込みます。 7秒間息を止めます。口から完全に息を吐き、8秒間、シューッという音を立てます。このサイクルを4回繰り返します。

LinkedInのマインドフルネスと思いやりの責任者であるスコットシュートは、彼のガイド付き4-7-8LinkedInLearningで説明しています練習では、この深呼吸運動は不安を軽減し、眠りにつくのに理想的です。練習する頻度が高いほど（1日2回が最適です）、効果が高まります。 4-7-8呼吸法は、瞬間的に心と体の緊張を解放するのに役立つだけでなく、時間の経過とともに、気分、免疫システム、血液の質、消化器系を高めることさえできます。

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2.不安に対する温かい海に触発された呼吸法

貝殻を耳に当てて、波の音を聞きながらすぐに海に運ぶ方法を知っていますか？心を落ち着かせ、内部の暖かさを生み出すために、エドワードジョーンズのこの呼吸法を試してみてくださいホイール＆アクスル不安でビーチからの脱出が必要なときはいつでも。

始めるためだけに、口の内外で数回息を吸うことから始めます。長い息を吐くたびに、穏やかなああ音を立てます。次に、鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。息を吐きながら鏡を曇らせようとしていると想像してみてください。さて、鼻から息を吐きながら同じ音を出そうとしたらどうでしょうか。鼻から吸い込むのと同じような音を見つけることができますか？さらに10〜20回呼吸を続け、これらのゆっくりとした海洋の呼吸を温め、神経系を落ち着かせます。

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3.慢性的な痛みのための深呼吸運動

慢性的な痛みは非常に個人的で激しいため、他の人から孤立していると感じ始めます。ヨガ講師によるこのエクササイズシンディ・リーあなたの意識を拡大し、孤立を思いやり、つながり、そして目的意識に変えることができます。ゆっくりと数回息を吸ったり吐いたりして、息を涼しいソルベのようにし、心を浄化し、活動にいくらかのスペースを作ります。目を閉じて、慢性的な痛みを抱えて生活しているあなたが知っている他の人々について考えてください。その意識を拡大し始めます。あなたの街、あなたの州、あなたの国、そして世界で毎日苦しんでいるすべての人々を考慮してください。あなたの次の吸入で、それらをすべて一緒に集めることを想像してください。息を吐きながら、安堵、広さ、愛情のこもった優しさ、そして新鮮な可能性を吐き出すことを想像してみてください。

4.物事が忙しくなったり圧倒されたりしたときのための簡単な瞑想

あなたの人生が予定外であると感じて、あなたが行動から少し休憩する必要があるとき、リーはこの落ち着いたルーチンを勧めます。目を開けて静かに座り、床を見下ろします。鼻の穴の端で、自然な呼吸が出入りする感覚を感じてください。あなたの忙しい心を休ませ始めてください。脳が思考を生み出すのが普通であるように、それらが消えるのも普通です。このギャップ、つまり心配や計画からのこのミニホリデーを体験してください。数秒後、通常の呼吸に戻ります。考えは行き来します。あなたがあなたの心の中でこの開口部に慣れることを学ぶことができれば、あなたはあなたが必要なときにいつでもそこに行くことができるでしょう。

5.興奮または焦りのための冷却呼吸

イライラしたり焦りを感じたりするときは、息を吸うことでリラックスできます。リーは、あなたが感情的に熱くなっているときに、この冷却呼吸をメンタルエアコンとして使用することを提案しています。唇で楕円形を作ります。長くて強い息を吸い込みます。おそらく風が吹くような音が聞こえます。あなたの体に入ってくる空気はあなたの舌を冷やすでしょう。吸入が終わったら、唇を閉じて、舌を口の屋根にそっと押し付けます。舌の冷たさを感じて神経系を落ち着かせ、心を落ち着かせましょう。 3秒間息を止めてから、ゆっくりと鼻から息を吐きます。 5回繰り返します。

6.緊張を和らげるための微妙な顔のリラクゼーション

緊張したり不安になったりすると、あごを締めたり、眉をひそめたり、唇をすぼめたりする傾向があります。顔をリラックスさせるだけで気分が変わるとジョーンズは言います。目を閉じて、空気が鼻の先を通り過ぎて喉を柔らかくするのを感じてください。息を吸うと、頬骨がほんの少し膨らむのを想像してみてください。次に、息を吐くたびに、頬が柔らかく重くなり、顎がリラックスするのを感じ、目の角を重くします。ほんの少しでも、口の角を持ち上げます。 10回呼吸し、小さな顔の筋肉が緩む時間を与え、気分が少しずつ上がることに気づきます。

7.人間関係の緊張に対する思いやりを育むための呼吸

私たちは皆持っています私たちの関係の瞬間友人、家族、同僚と一緒に、辛抱強く苦労しているとき。あなたがその心の枠内にいるとき、あなたは実際にあなた自身の平和を乱しているのです。仕事をする代わりに、この状況をリラックスする機会として利用してください、とマーガレットタウンゼントは言います生きている息。

あなたを端に置いている人を視覚化してください：あなたが彼らについて考えるとき、あなたの体で何が起こるかに注意してください。突然肩が締まりましたか？あなたの腸の緊張？呼吸がしにくいですか？緊張感のあるところに手を置いてください。そこにあなたの手の暖かさに注意してください。正常に呼吸を開始します。次に、この緊張した場所に優しさと柔らかさを運ぶあなたの息を想像してみてください。少しの間これを行います。あなたの体と精神がどのように影響を受け、その関係に対するあなたの見方がどのように変化したかに注目してください。

8.家族の時間が激しくなりすぎたときの再充電瞑想

多くの場合、緊張を刺激するのは、私たちが最も落ち着いてリラックスしたい状況そのものです。豊富なを扱っている人は誰でも今の家族の一体感理解するでしょう。リーのこの呼吸法は、静けさと安らぎの感覚を促進することにより、解毒剤として機能することができます。

目を閉じて座ったり仰向けになったりすることから始めます。手のひらを上に向けて、天井に向けます。大きなため息のように、長くゆっくりと息を吐きます。次に、ゆっくりと呼吸を開始します。吸入で4まで数えます。吸い込んだら、手のひらに指を入れて柔らかい拳を作ります。息を吐きながら反対のことをします。ゆっくりと指を広げながら、4カウントまで息を吐きます。これを数回繰り返します。指を動かすと、不安なエネルギーに再び集中するための何かができ、均等に呼吸することで、システムがリラックスします。これらの2つのことを一緒に行うことで、体、呼吸、精神が再統合され、落ち着きを感じ、前にあるものすべてに出会う準備が整います。

9.休憩が必要なときのミニサバサナ休憩

ほとんどのヨガの練習 5分または10分のサバサナで終わります。これは、体と心をリセットして再充電できる休息ポーズです。ジョーンズ氏によると、電話会議の合間にすぐに減速することに専念できる時間があるときはいつでも、ミニサバサナを自分に与えることができます。

仰向けに寝転がる場所を見つけましょう。脇の下が呼吸できるように腕を両脇に置き、足を少し離して足首をフロップで開きます。特に深く呼吸するために緊張することなく、胸郭が伸縮し、胸が上下するのを感じます。指やつま先をゆっくりと小刻みに動かす前に、少なくとも10回の呼吸を数えます。まるで深い眠りから目覚めたかのように、腕を頭上でおはようスタイルのストレッチに持っていきます。膝を曲げて片側に転がしてから、座る位置まで楽になります。

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