心理学者によると、不確実性に対処する方法|リアルシンプル

不確実性、コントロールの欠如、答えの不足-これらの曖昧な未知数は、一掃するか平凡であるかにかかわらず、不安の自然で非常に正常な触媒です。生物学は、不確実な時期に私たちが感じる不快感に責任があります。そして、最善の意図を持って、信じられないかもしれません。

ニューヨーク市の臨床心理士であり、の創設者であるアメリア・アルダオ博士は、将来について十分な情報がない場合、つまり物事が不確実な場合、心配することは完全に理にかなっています。一緒にCBT 、不安、OCD、ストレス、うつ病の集団療法を専門とするクリニック。

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不安は私たちに将来を心配させ、シナリオを計画することができます。それは私たちの周囲の警戒を強め、私たちが身体的に身を守る必要がある場合に備えて戦うか逃げるかの反応を促します」と彼女は言い、物事が不確かなときに不安を感じるのは完全に正常です。

不確実性はすべての人に影響を及ぼしますが、まったく異なります

不確実性はすべての人にとって不安を誘発しますが、すべての人が同じ規模で影響を受けるわけではありません。アルダオは研究を指摘しています（この研究そしてこの研究）不安のある人は、不確実性に対処するためのしきい値または許容度も低くなる傾向があることを示しています。したがって、不安の少ない人々は、未知のものを受け入れ、不確実な時代への反応を管理するためのより高いしきい値を持っている可能性があります。

考えてみてください。不安や心配する傾向があると診断された人々は、その機会の本質的な不確実性のために、懇親会を気が遠くなるように感じるかもしれません。誰がそこにいますか？他のみんなは何を着ますか（それに応じて服を着ることができます）？それはどのくらい続きますか？気まずいことを言いますか？楽しいでしょうか？どうやって家に帰るの？

一方、不安になりにくい人は、ここでの不確実性に悩まされることはありません。誰が気にしますか？そこに着いたらわかります。流れに乗って行きます。スペクトルの反対側には、未知のものを楽しむ人々がいます。彼らの思考プロセスには次のものが含まれるかもしれません：誰がそこにいるのだろうか！みんなが何を着ているのか、そして私が何を着ているのかを見るのが待ちきれません！私たちがどこに行き着くのか、どうやって家に帰るのか誰にも分かりません！それはスリリングで、オープンエンドで、可能性に満ちています。

上記の架空の当事者の未知数は、習慣的に不安な人に不安警報を発するのに十分ですが、不安の切り替えを切り替えるには、より大きな、より実存的な、またはより高い利害関係の不確実性が必要です（愛する人の死や解雇など））。

正しい反応方法はありません。それらは単に異なります。しかし、アルダオは注意すべきターニングポイントを指摘しています。問題は、不安反応の大きさが実際の不確実性と釣り合っていない場合に発生します。

はい、不安は制御と情報の欠如に対する私たちの有機的な対処メカニズムです。しかし、ある時点で、私たちが制御したり説明したりすることが決してできない何かについての過度の不安は役に立たず、有害でさえあります。

コロナウイルス時代の不安と不確実性

たとえば、コロナウイルスの蔓延と集団で戦うこの前例のない不確実性の時代は、最も不安の少ない人でさえも限界に追いやるのに十分強力です。繰り返しになりますが、あなたが今感じていることは完全に標準的です。

（今のように）不確実性が増すように世界の状況が変化すると、（どこにいても）すべての人の不安レベルが上がる傾向があります、アルダオ。一部の人々にとって、これは既存の不安障害の悪化のように見えるでしょう、そして他の人々にとって、それは初めてそれを開発することを意味するかもしれません。

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良いニュースは、これらのしつこい恐怖感に対処する方法があるということです。ハリケーン、悪いニュース、パンデミック、または時計を止めることはできません。しかし、それはあなたがコントロールできるもの、つまりあなた自身に集中するのに役立ちます。

不確実性に対処するためのテクニック（現在および常に）

1.非生産的な心配を特定（および調整）します。

生産的な心配は私たちに環境のより多くの制御を与える行動につながる傾向がありますが、非生産的な心配は私たちをさらに不安と不確実に感じさせます（したがって悪循環につながります）、とアルダオは説明します。

これを念頭に置いて、心配事のどれだけが生産的であるか（家に十分な食料があることを確認する）と非生産的であるか（最悪のシナリオについて考えて一晩中立ち上がる）を区別するようにしてください。それについてあなたができることが何もないのなら、心配するのはあなたではありません。

注意点：特に非常に不安な人にとっては、気になる考えを単純に調整することは簡単ではありません。とはいえ、一歩下がって心配する価値があるものと価値がないものを認識するという行為は、役立つ最初のステップになる可能性があります。

2.マインドフルネスを実践します。

マインドフルネスは積極的で意図的な気づきです。台所のテーブルに座って昼食をとるだけで、気を配ることができます。お尻の下に椅子を感じてください。噛むときの食感に感謝します。空腹から満足へと移行する感覚に注意してください。簡単ではありませんが、信じられないほど強力です。スキルを磨くために、あなたはすることができますマインドフルネス瞑想を通してマインドフルネスをより正式に実践する、これは、レースの考えをより適切に管理し、不確実性がたくさんあるときに、しっかりと存在し続けるようにあなたを訓練します。

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3.コントロール感のための習慣とルーチンを開発します。

現在の状況は、大小さまざまな方法ですべての人の通常のルーチンを混乱させており、不確実性の多くは、すべての人混みを避けると健康上の脅威。しかし、より小さく、より個別のスケールで構造と制御を提供する独自のルーチンを作成することはできます。正しいルーチンも間違ったルーチンもありませんが、いくつかのことを選択し、それらに固執することは、あなたが思っている以上に役立ちます。 Aldaoは、毎日の運動、パジャマの着替え、または新しい料理レシピを試す。

習慣は自動的になり、予測可能性と制御の感覚を私たちに与えます、と彼女は言います。また、タスクを完了すると達成感を感じる傾向があるため、気分の落ち込みを防ぐのに役立つブースターです。

この概念は、コロナウイルスの懸念を超えています。不確実な瞬間には、同じことが当てはまります。たぶん、あなたは関係を終わらせ、目的がなく、将来について混乱していると感じます。または仕事のために全国を移動し、魂を知りません。物事がどのように展開するかわからないのは怖いですが、いくつかの構造と小さな達成可能な目標を設定することは、あなたを続けるための強力な柱になる可能性があります。

私の練習では、（仕事や楽しいもののために）アクティビティカレンダーを設定し、可能な限りそれに固執することを特に強調してきました。たとえ気分が悪く、ソファにぶつかりたくても。。これは、「行動活性化」と呼ばれる認知行動療法の手法に基づいています。これは、うつ病や気分の落ち込みを治療するための科学的根拠に基づいたアプローチです。

4.感謝の気持ちに焦点を合わせます。

感謝の気持ちが不安をどのように変えることができるかは注目に値します。新しい現実の中で銀色の裏地を見つけることは非常に重要です、とアルダオは言います。物事の理由、方法、時期を常に知っているとは限りませんが、予期しない利点を認め、自分の持っているものに感謝することで、視点を再構成することができます。たとえば、この検疫中は、愛する人と過ごす時間が増えたり、電車の通勤がなくなったり、週末が空いて本の山に飛び込んだりします。

5.ユーモアを求めます。

テレビ番組であれ、面白いツイートであれ、友人とのグループチャットであれ、ユーモアは今ここにあるものです、とAldaoは言います。私たちがそのヘッドスペースにいるほど、私たちの心は未来に向かって移動し、それがどれほど不確実であるかを思い出させます。

6.一時的な気晴らしに頼らないでください。

不確実性の感覚によって残された空白を、過度の飲酒、薬物の使用、感情的な食事への関与、または問題があることの否定などの現実逃避行動で埋めることは不健康です。拒否または回避は、1つの極端な応答です（もう1つは過度に関与しています）。

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7.制御できないものを受け入れます。

確かに、これは口で言うほど簡単ではありませんが、受け入れることは安心を取り戻すための大きな一歩です。逆説的ですが、情報の執拗な消費（確実性をつかむ）は事態を悪化させる可能性があります。「すべてを制御および変更することはできないことを認めることは非常に重要です」とAldao氏は言います。「すべてを知り、管理したいということは、不確実性を助長します。情報を探すことは不可欠であり、ニュースに遅れずについていくことは重要ですが、ニュースやソーシャルメディアフィードを絶えず更新することは不安を増すだけです。

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