オリーブオイルの発煙点の神話：なぜあなたは高熱でオリーブオイルで調理できるのか|リアルシンプル

料理の基本を学ぶとき、私たちの多くは、「発煙点が低い」ため、焼いたり炒めたりするときにエクストラバージンオリーブオイルで調理しないように何度も教えられてきました。代わりに、発煙点が高いとされるため、代わりにカノーラオイルやグレープシードオイルなどの植物油を使用することをお勧めします。

これは全体像を伝えるものではありません。実際、ますます多くの研究がこれが欠陥のある推奨であることを示しています。植物油は一般に風味が中性であり、揚げるときなどに大量に使用する方が費用効果が高いことは事実ですが、純粋なエクストラバージンオリーブオイルは、加熱すると他の油よりもはるかに安定しています。より健康的（を除いてアボカドオイル、同様に栄養価が高い）。オリーブオイルがすべての用途で頼りになる食用油である理由を見てみましょう。

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オリーブオイルの品質と利点は大きく異なります

オリーブオイルがあなたに良いことは秘密ではありませんが、ほとんどの人はオリーブオイルを主に心臓の健康な一不飽和脂肪と関連付けています。オリーブオイルのもう1つの大きな健康上の利点は、オリーブに含まれる植物ポリフェノールの混合物から含まれる抗酸化物質です。これがオリーブオイルに緑の色合いを与えるものです。

そうは言っても、すべてのオリーブオイルが同じように作られているわけではないことに注意してください。実際、ポリフェノール含有量を測定できるため、オリーブオイルのポリフェノール含有量に関連するクレームを世界中で表示するための一定のしきい値があります。たとえば、バージンオリーブオイルには、50 mg / kgの最小ポリフェノール含有量が含まれています。しかし、欧州連合（EU）では、オリーブオイルには、オイルのポリフェノールに関連する承認された健康強調表示を含めるために、250 mg / kg以上が含まれている必要があります。ポリフェノール含有量を含むオイルの品質は最初にオリーブの栽培方法と収穫方法に依存しますそして、オリーブオイルがどのように瓶詰めされ保管されるか。

ギリシャのオリーブオイル会社の創設者、カテリーナ・マウンタノスコステリーナは、オリーブが緑色で熟す前に早期に収穫すること（「早期収穫オリーブオイル」として知られる）は、高ポリフェノール含有量を確保するための重要なステップであると説明しています（農薬や除草剤を含まない有機農法の使用とともに）。実際、Mountanosは、「高品質のオリーブオイルの場合、オリーブは収穫から4時間以内に製粉する必要があります」と述べています。この早期収穫は、有機農法と注意深い加工と瓶詰めとともに、すべて400 mg / kgものポリフェノール含有量に寄与する可能性があります。残念ながら、市場に出回っているほとんどのエクストラバージンオリーブオイルは、この数にほど遠いものです。

では、オリーブオイルを購入するときに何を探す必要がありますか？簡単な方法の1つは、透明なガラスに瓶詰めされていないオリーブオイルを探すことです。これは、生産者がオリーブオイルを適切に保管する方法を理解していることを示しています（露光すると劣化するため）。次に、ボトルに記載されている収穫日をチェックし、それが昨年以内であることを確認します。最後に、購入する前にオイルの匂いを嗅いだり味わったりする機会があれば、Mountanosは、良質の早収穫オリーブオイルは非常に芳香が強く、風味が複雑になると言います。「喉の奥がコショウのように仕上げられているはずです。これは、オイルがポリフェノールを多く含む未熟なオリーブから作られていることを示しています。」

オリーブオイルを使った料理についての誤解

オリーブオイルで調理するかどうかを取り巻く文献の多くは、オリーブオイルは他のほとんどのオイルよりも発煙点が低いと述べています。発煙点を超えて急速に加熱することで有害な化合物を生成することに加えて、それを加熱すると、そもそもオリーブオイルを健康にするもののほとんど（つまり、フリーラジカルと戦うポリフェノール）が破壊されると言われています。

しかしながら、科学研究これは誤りであることが証明されており、高品質のエクストラバージンオリーブオイルは 精製されていないか、他のオイルとブレンドされていません 実際には、加熱すると非常に安定。発煙点が高いだけでなく、最も重要なことは、高温で加熱されたときに他のオイルのように有害な化合物に分解されないことです。

発煙点はEverythinigではありません

発煙点は、オリーブオイルを評価するときによく使用され、加熱したときにオイルが継続的に目に見える煙を出し始める温度を表すために使用される用語です。オリーブオイルの発煙点は、オイルの品質と鮮度によって異なります。

によるセリーナ・ワン博士カリフォルニア大学デービス校の食品科学技術学部の教授でオリーブセンターの研究ディレクターであるバージンオイルの発煙点は通常330〜350℉ですが、エクストラバージンオリーブオイルは発煙点として持つことができます。ポイント '410℉まで。参考までに、菜種油の発煙点は約400℉、米ぬか油の発煙点は約450℉以上です。

ワン氏は、「遊離脂肪酸が多い低品質の油や、天然抗酸化物質（ポリフェノール）が少ない老化/精製油は発煙点が低い傾向がある」と説明していますが、食用油を評価する場合、発煙点がすべてではありません。むしろ、彼女は、発煙点は、目に見える煙が出始めたときの油の大まかな物理的測定値であると指摘しています...近年の研究では、発煙点は油の化学組成の変化と十分に相関しないことが示されています加熱中。化学変化ははるかに複雑で、オイルの水分、酸性度、抗酸化特性などの多くの変数に依存します。

王が言及している研究のいくつかは、この重要なものに見られます論文 2018年以降、発煙点が必ずしも加熱時のオイルの安定性の最良の指標ではないことを確認しています（安定性とは、高温によってオイルがどのように分解するかを指します）。この研究では、加熱中にオリーブオイルを他のオイルと比較し、エクストラバージンオリーブオイルが加熱時に最も安定しており、極性化合物（加熱オイルから生じる有害な副産物）の生成が最も少ないことを明確に示しました。実際、多価不飽和脂肪を多く含む他のすべての植物油は、発煙点が高いにもかかわらず、加熱するとより極性の高い化合物を生成することがわかりました。

ポリフェノールはどうですか？

では、加熱によってエクストラバージンオリーブオイルの健康上の利点が失われるという懸念はどうでしょうか。繰り返しますが、科学的研究はこれらの懸念が立証されていないことを示しています。まず、ポリフェノールのレベルが高いオイルは、加熱したときに極性化合物の生成が少なくなります。ワン氏は、これはポリフェノールが抗酸化物質であるため、「加熱中に油が分解するのを防ぎ、」エクストラバージンオリーブオイルを「揚げ物や調理に適した選択肢にする」ためだと説明しています。

第二に、一部のポリフェノールは他のポリフェノールよりも熱に敏感であり、加熱中に減少しますが、研究は、加熱後もかなりの量のポリフェノールがオイルに残っていることを示しています。実際、バージンオイルに重要な抗炎症作用と抗酸化作用を持ついくつかの有益な化合物は、400℉以上に加熱しても完全に無傷のままでした。最後に、2015年に調査、研究者たちは、オリーブオイルで揚げたりソテーした野菜に含まれていることさえ発見しました より高い 油から食品に移されたポリフェノールによる抗酸化物質のレベル。

なぜ私たちはそれを間違えたのか

そもそもなぜ誤った情報があったのですか？ Mountanosは、1つの理由は、米国で容易に入手できる高品質のオリーブオイルが歴史的に不足しているためである可能性があると推測しています。推奨事項は、精製された、他のオイルと混合された、または100％エクストラバージンではないオリーブオイルに基づいているため、熱にも耐えられない可能性があります。ワン氏は、「一部の[古い]研究は、通常の食品調理で使用される条件を超える加熱条件を使用して行われた。たとえば、180℃で1.5時間から25時間揚げる」ため、誤解を招く可能性があると付け加えた。

最後に、オリーブオイルの神話の最も重要な要因の1つは、発煙点のみに焦点を当てることです。これは、必ずしも熱に耐えるオイルの能力の最良の指標ではないことがわかっています。

重要なポイント

真のエクストラバージンオリーブオイルを購入していることを確認してください。精製されていない100％エクストラバージンオイル、最近の収穫日、ダークボトルを探してください。オーガニックは理想的ですが、コストが高くなります。
エクストラバージンオリーブオイルは、調理に最も安定したオイルであり、400℉まで加熱できます（揚げ物は350-375℉で発生します）。
発煙点を超えて加熱された場合でも、バージンオリーブオイルは、オイルに含まれる抗酸化物質の含有量が高いため、有害な化合物のレベルが低くなります。
ポリフェノール酸化防止剤は、加熱後も残っています。ポリフェノールを非常に多く含む（250 mg / kgを超える）オイルから始めることをお勧めします。これにより、加熱後もさらに多くのオイルが残ります。