今年のこの時期、私はジョギングブラの2倍の運動をしない言い訳があります。肌寒い朝は、暖かいベッドでもう少し長居したいです。暗闇は一日の終わりに早すぎます。さらに、それ looong 休日の休憩は真剣に私の 日常 。追加したいものがいくつかありますか？

闘争は本物です、フィットネストレーナーに同意します ケイラ・イツィネス 、の作成者 BBG高強度サーキットトレーニングプログラム 、彼女のほぼ1200万人のInstagramフォロワーとトレーニング愛好家からそれを聞いています。日常生活から抜け出し、モチベーションを失うことは、冬には特に簡単です、と彼女は言います。運動に固執するために、モチベーションに頼るのではなく、それを習慣にしてください。違いは、Itsinesが見ているように、モチベーションは時間とともに変化しますが、習慣があなたを失望させることは決してないということです。習慣は、モチベーションが低い場合でも前進するのに役立ちます、と彼女は言います。

運動生理学者であり、運動生理学者であり、 私の30日間のリセットジャーナル （$ 13; amazon.com ）。その秘訣は、繰り返しと一貫したタイミングと手がかりです、と彼女は言います。その理由は次のとおりです。何かを行うと、脳はニューロンのつながりを作ります。繰り返すたびに、つながりが強くなり、行動にかかる労力が少なくなります。

もちろん、秘訣はその最初の一歩を踏み出すことです。これらのアイデアは、フィットネスの不振から抜け出し、心地よい溝に入るのに役立つはずです。

関連： ワークアウトを開始する方法（基本的にハロウィーン以降移動していない場合）

関連商品

1 罪悪感を失う—今

あなたの最初の習慣形成の動き：スリップアップのためにあなた自身を許してください。ワゴンから落ちたときに自分に親切で思いやりがあれば、ワゴンに早く戻る可能性が高いことを示唆する証拠があります、と臨床心理士のデイナ・リー・バグリー博士、助教授は言います。 ダルハウジー大学 との作者 健康的な習慣は吸う （$ 13; amazon.com ）。反芻したり、自責の念を抱いたりしないでください。ただ先に進んで仕事に戻ってください。自分の人生を変えるには、変えなければならないことを自分に言い聞かせてください、とItsinesは言います。完璧な時期は決してないので、今日が始まりの日です。

二 報酬を組み込む

キュー（たとえば、朝のアラーム）と報酬（ チョコレートの運動後の一口 ジャーナルの研究によると、おそらく）運動が習慣になり、習慣を維持するのに役立ちます スポーツ、運動、パフォーマンス心理学 。科学があなたにあなたを祝うように言っているなら ヨガセッション のエピソードで 王冠 または光沢のあるマニ、あなたは誰を主張しますか？そして待ってください、それは良くなります：時間が経つにつれて、壊れないトレーニング習慣を作ることはそれ自体が報酬になります。運動が本質的にやりがいのあるものである場合（感じ方が好きであるか、ストレスが軽減される場合）、キューに自動的に応答し、運動するように説得する必要はありません、と主任研究著者のアリソンフィリップス博士（心理学の助教授）は言います。 アイオワ州立大学 。運動したくなるでしょう。

3 あなたの好意で結果を歪める…

最も難しい部分は、静止状態から移動状態に移行することです、とLee-Baggleyは言います。数週間（またはそれ以上）うまくいかなかった場合は、90％確実に達成できる目標を設定してください。これは、食料品店の区画の最も遠い場所に駐車するのと同じくらい実行可能です。これらの手順を実行してください。次に、頻度（今週、3回ではなく1回の運動を目指す）、強度（ランニングではなく、散歩に行く）、または長さ（5回ではなく1周）を減らすことで、通常の目標を微調整できます。私たちが何かに失敗し続けるとき、それは試みをやめることに対する自然な人間の反応です、とリー・バグリーは言います。しかし、私たちが成功したとき、私たちはそれをやり続けたいと思っています。賭け金を下げると、あなたは自分を驚かせるかもしれません。マサチューセッツ州ブルックラインの新しいお母さんであるCassieShortsleeveは、10分ほどでも私のPelotonは私の気持ちの違いに気付くのに十分だと言います。そして、勢いの力を過小評価しないでください：通常、私がただやろうと試みた場合 何か 、私はより多くのことをすることになります、とShortsleeveは言います。その最初のステップは最も難しいものです。では、20分ではなく30分で運動することに決めてみませんか。

4 …またはただ自分をだます

彼女を飼っている女性の話を聞いた 化粧ポーチ ジムで。彼女が粉にされて一緒にされた日に直面したいならば、彼女は運動に行くことを余儀なくされました。別の女性はスポーツブラで寝ていたので、目を覚まして地面にぶつかることができました。医者が彼女にそれが女の子にとって健康ではないかもしれないと言うまで。次に、彼女は夜に寝室のドアの敷居と平行にスニーカーを置いたので、トレーニングを吹き飛ばすことを選択した場合は、朝にスニーカーをまたぐ必要がありました。 （計算の手がかり！）これらの話が示しているのは、健康的な習慣を示すように環境を設定する刺激制御です、とLee-Baggleyは言います。フィットネスをすでにしなければならないこと（寝室を離れたり、仕事の準備をしたりするなど）に関連付けることで、運動をしないことが難しくなり、不便になります。

5 あなたの部族を見つける

トレーニング仲間は本当に仕事をします。研究によると、ジムの仲間がいると、運動に費やす時間が大幅に増加します。それは、他の人が私たちをどう思っているかを気にするように固く結ばれていて、私たちが約束した友人を失望させたくないからかもしれません、とリー・バグリーは説明します。ニュージャージー州ウェストフィールドのコンプライアンススペシャリストであるデニスギャレット氏は、私が軌道に戻る唯一の方法は、ジムで確立した友人ネットワークを介することです。私は彼らにテキストメッセージで私のスケジュールをチェックしてもらうことによって私に責任を負わせるように頼みます、と彼女は言います。ギャレットはまた、夫と子供たちに彼女を応援し、誰もが見られるように家族のカレンダーに彼女のトレーニングを書くことによって彼女の責任を維持するように頼みます。彼らは私が私の目標を達成するのを見たいと思っていると彼女は言います。結局のところ、彼らは私の増加したエネルギーと気分の良いエンドルフィンの恩恵を受けています。

6 自分自身をマイクロマネジメントする

「明日は走りに行くかもしれない」と言うことはできず、自分がフォロースルーすることを期待することはできません、とイチネスは言います。 28分のトレーニング 。その目標をどのように達成するかについての計画を作成します。きめ細かくする：朝の天気をチェックしてから、トレーニング用の服を選びます。服を着るのにかかる時間を決定し、それよりずっと早くアラームを設定します。普段、家庭内の他の人（4本足または2本足）に食事を与える場合は、運動前と運動後のどちらで食事をするかを考えてください。偶然に何も残さないでください。そうすれば、成功への準備が整います。

7 楽しいことをする

ある友人はいつも隣人の子供たちのトランポリンにとても熱心に嫉妬していたので、彼女は自分でリバウンダーを購入しました。人々が私に最高のトレーニングは何であるかを尋ねるとき、私はいつも「あなたがするもの」と言います、とウェストンは言います。あなたがそれらをしている間、いくつかの喜びを引き起こすトレーニングを試してみてください。

8 プレイリストをカスタマイズする

音楽は私たちの記憶にそれ自体を埋め込む方法を持っています。特定の曲は私たちを最初のダンスに戻すことができます、 リラックスした休暇 、または挑戦的ですが満足のいくトレーニングですら。だから、で公開された2018年の研究は言います スポーツ、運動、パフォーマンス心理学 ：人々は、トレッドミルで走るなどのより激しい運動を、自分で選んだ音楽を伴ったときのより楽しい経験として覚えていました。カニエ・ウェストの「ストロンガー」やエミネムの「ルーズ・ユアセルフ」を動かしたくなければ聞こえないのも不思議ではありません。これらの曲は何年もの間私のエクササイズプレイリストにあります。私たちは音楽との関係を築くので、それは特定の経験や心の状態をもたらします、とリー・バグリーは言います。特定の曲をワークアウトルーチンにリンクしている場合、その音楽を聞くと、ワークアウトの経験に戻ることができ、おそらくそれに従事する可能性が高くなります。