心臓に良い食事療法のベスト10食品|リアルシンプル

私たちの食事は心臓の健康に大きな役割を果たしていますが、これは私たちに有利に働くことができます。「私たちが食べる食品は、心臓病のリスクを増加または減少させる可能性があります」と心臓病専門医のロシニ・マラニー博士は言います。マンハッタン心臓病学。「それはすべて、特定の成分の組成とそれが私たちの体に及ぼす影響に基づいています。」

マラニー博士によると、食べ物は実際には血圧に直接影響を及ぼし、さらには血栓の形成にも影響を与える可能性があります。肥満、高血圧、2型糖尿病、高コレステロール血症はすべて、私たちが食べるものに関連する心臓病の危険因子ですが、飽和脂肪が少なく繊維が多い食事を摂ることで、心臓病のリスクを大幅に減らすことができます。

おびえた？しないでください。心臓の健康のために食べることは、あなたが毎日同じ3つのものを食べなければならないという意味ではありません。マラニー博士は、心臓血管系に役立つ食品がたくさんあり、味も素晴らしいと言います。トップ10は次のとおりです。

オートミール

オメガ3脂肪酸、葉酸、カリウムが豊富なオーツ麦の蒸しボウルで1日を始めましょう。この繊維が豊富なスーパーフードは、LDLや悪玉コレステロールのレベルを下げ、動脈をきれいに保つのに役立ちます。ある研究は 1日3サービング以上の全粒穀物は、心臓病のリスクを20％以上減らすことができます。インスタント品種よりも繊維が多く、（通常は）砂糖が少ない粗いまたはスチールカットのオーツ麦を選び、ボウルを締めくくります。さらに4グラムの繊維のためのバナナで。

鮭

オメガ3脂肪酸が非常に豊富なサーモンは、血圧とトリグリセリドレベルを効果的に低下させ、凝固を防ぐのに役立ちます。週に2サービングを目指してください。これにより、心臓発作で死亡するリスクが最大3分の1減少する可能性があります。「サーモンには、非常に強力な抗酸化物質であるカロテノイドアスタキサンチンが含まれています」と、心臓専門医のスティーブンT.シナトラ医学博士は述べています。 8週間で血圧を下げる 。しかし、殺虫剤、殺虫剤、重金属を詰め込むことができる養殖魚よりも野生の鮭を選択するようにしてください。

鮭のファンではありませんか？サバ、マグロ、ニシン、イワシのような他の油性の魚はあなたの心に同じ後押しを与えます。

アボカド

サンドイッチやほうれん草のサラダにアボカドを少し加えて、食事中の心臓の健康に良い脂肪の量を増やします。モノ不飽和脂肪が豊富なアボカドは、体内のHDLコレステロールの量を増やしながらLDLレベルを下げるのに役立ちます。 ' アボカドは素晴らしいです」とシナトラ博士は言います。「それらは、心臓の健康に不可欠な他のカロテノイド、特にベータカロチンとリコピンの吸収を可能にします。」

オリーブオイル

モノ不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、悪玉LDLコレステロールを低下させ、心臓病を発症するリスクを軽減します。世界中の心血管疾患の発生率を調べた7カ国共同研究の結果は、クレタ島の男性は高コレステロール血症の素因を持っていましたが、彼らの食事はオリーブオイルに含まれる心臓の健康な脂肪に焦点を当てていたため、心臓病で死亡した人は比較的少ないことを示しました。エクストラバージンまたはバージンの品種を探す「加工が最も少なく」、調理時にバターの代わりに使用します。

ナッツ

アーモンド、クルミ、マカダミアナッツはすべて、オメガ3脂肪酸と、モノおよびポリ不飽和脂肪でいっぱいです。アーモンドはオメガ3が豊富で、ナッツは食物繊維を増やします、とシナトラ博士は言います。「そしてオリーブオイルのように、それらは健康的な脂肪の素晴らしい源です。」

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野菜

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、インゲン豆などの食物繊維が豊富な食品をいっぱいにします。それらはオメガ3脂肪酸、カルシウムが詰め込まれているだけでなく、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減らすことができます。「繊維はあなたをより速くそしてより長く飽きさせ、また肝臓によるコレステロールの生成を抑制し、コレステロールと胆汁酸塩の排泄を増加させます」とマラニー博士は説明します。

ベリー

ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ-あなたが一番好きなタイプは何でも-はいっぱいです抗炎症剤、心臓病や癌のリスクを軽減します。「ブラックベリーとブルーベリーは特に素晴らしいです」とシナトラ博士は言います。「しかし、すべてのベリーはあなたの血管の健康に最適です。」

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ほうれん草

ほうれん草は、ルテイン、葉酸、カリウム、繊維が豊富に含まれているため、ティッカーを最高の状態に保つのに役立ちます。しかし、野菜のサービングを増やすことはあなたの心を後押しすることは確実です。医師のHealth Studyは、12年間心臓病のない15,000人以上の男性を調査しました。毎日少なくとも2.5サービングの野菜を食べた人は、野菜を食べなかった人と比較して、心臓病のリスクを約25％削減しました。追加のサービングごとに、リスクがさらに17％減少しました。

亜麻仁

食物繊維とオメガ3およびオメガ6脂肪酸が豊富に含まれているため、亜麻仁を少し振りかけると、心臓に大いに役立ちます。究極の心臓の健康的な朝食のために、オートミールまたは全粒穀物のボウルにアマニ粉のスミジンをのせます。

わたし

大豆はコレステロールを下げる可能性があり、飽和脂肪が少ないため、心臓に良い食事でのリーンプロテインの優れた供給源です。枝豆、テンペ、有機絹ごし豆腐などの天然大豆を探し、大豆に含まれる塩の量に注意してください。（大豆犬のようないくつかの加工品種は、血圧を上げる追加のナトリウムを含むことができます。）マラニー博士によると、植物ベースの食事は一般に腸でのコレステロール吸収を抑制し、したがってコレステロールレベルを抑制します。