穀物は健康的な食事の重要な部分です —これらは、筋肉や脳にエネルギーなどを供給する必須のビタミン、ミネラル、炭水化物を提供する植物性食品です。

しかし、すべての穀物が同じように作られているわけではありません。全粒穀物（ふすま、胚芽、胚乳がまだ含まれているもの）と精製穀物（ふすまと胚芽が除去され、高炭水化物の胚乳だけが残っているもの）があります。どの種類の穀物があなたの体に最適であるかを説明する前に、それらが何であるかを簡単に定義しましょう。

簡単に言えば、穀物は穀物と呼ばれる草のような植物で育つ硬くて食用の乾燥した種子です。穀物は、世界で唯一最大の食料エネルギー源です。白米、ふわふわの白パン、甘い朝食用シリアルなどの精製穀物は、体にほとんど健康上のメリットをもたらしませんが、 全粒穀物は多くの栄養素が多い傾向があります 、繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンB群、植物栄養素などのように。ただし、さまざまな全粒穀物の健康上の利点にはかなりの食い違いがあります。いくつか（トウモロコシや米など）は、オーツ麦や大麦などの他のものと比較して、たとえ全体の形であっても、まだ栄養密度が不足しています。

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栄養学の専門家であるマレーナ・ペルドモ、MS、RDN、CDEによると、これが最も健康的な11の穀物です。

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1 オオムギ

大麦は伝統的にスープ、サラダ、穀物ボウルなどで提供されます。それは他のどの穀物よりも大量の食物繊維を含み、さらにそれは一連の植物化学物質と可溶性繊維ベータグルカンを持っています。これらの抗酸化物質は、悪玉コレステロールを減らし、免疫力を高めるのに役立つ可能性があります。未調理の皮をむいた大麦の1/4カップは、160カロリー、34グラムの炭水化物、8グラムの食物繊維、および6グラムのタンパク質です。また、マンガン、セレン、チアミン（ビタミンB群）も豊富に含まれています。

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二 キノア

この南米の穀物は通常わずか15分で調理されるため、 食事の準備 。キノアも非常に栄養価が高く、すべての必須アミノ酸が含まれているため、完全な植物性タンパク質の供給源です。また、他の穀物と比較して、炭水化物が少なく、タンパク質が多く含まれています。キノアは、マグネシウム、リン、マンガン、葉酸も豊富です。未調理のキノアの1/4カップは、170カロリー、29グラムの炭水化物、3グラムの繊維、6グラムのタンパク質です。

3 アマランス

アマランス は、グルテンを含まない小型の全粒穀物です。アマランサスのタンパク質含有量は14％から15％の範囲で、ソバとライ麦の両方よりも高くなっています。植物化学物質が含まれており、マグネシウム、マンガン、リンが豊富です。未調理のアマランサスの1/4カップは、200カロリー、37グラムの炭水化物、6グラムの食物繊維、および7グラムのタンパク質です。

4 そば

このグルテンフリーの全粒穀物は、通常、シリアル（カーシャ）として食べられ、日本の麺（そば）やグラノーラ、パンケーキ、クレープに使用されます。ガンや心臓病の予防に関連する抗酸化物質が含まれています。ソバは水溶性食物繊維も豊富です。穀物のすべてが消化できるわけではないため、血中コレステロールの改善と血糖値の管理に役立つ可能性があります。未調理の1/4カップは、160カロリー、34グラムの炭水化物、5グラムの食物繊維、および5グラムのタンパク質です。ソバはマグネシウム、銅、マンガンも多く含んでいます。

5 テフ

テフを覚える簡単な方法は次のとおりです。これは、すべての中で最も小さな穀物であり、エチオピアのインジェラパンの主成分です。それはアマランサスと並んで最も高いタンパク質穀物の1つです。未調理のテフの1/4カップは、180カロリー、37グラムの炭水化物、4グラムの食物繊維、および7グラムのタンパク質です。グルテンフリーで、鉄とマグネシウムの優れた供給源です。テフはまた、繊維、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、チアミン、およびビタミンB6の固体​​供給源であり、マンガンの1日あたりの価値の100％以上を提供することができます。

6 オーツ麦

オーツ麦にはポリフェノールが含まれています 、抗酸化剤として作用し、強力な抗炎症剤です。それらはまた、LDL（悪玉）コレステロールを下げるのを助け、ある種の癌のリスクを減らすかもしれない一種の可溶性繊維であるベータグルカンを多く含んでいます。オーツ麦はまた血圧を下げるのを助けるかもしれません。それらは、繊維、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、チアミン、マンガン、およびセレンの優れた供給源です。オーツ麦は自然にグルテンフリーですが、グルテンを含む他の穀物で加工される場合もあるため、グルテンフリーの認証についてはラベルを確認してください。

7 ファッロ

ファッロはイタリアと地中海でよく知られている穀物です。主なタイプは2つあります。従来のファッロ（加工されていない）とパールファッロ（調理を速くするために加工されている）です。味はナッツ、歯ごたえ、そしてボリュームたっぷりです。食物繊維が豊富な穀物は、サラダ、スープ、またはご飯の代わりに作ることができます。未調理のドライファッロの1/4カップは、200カロリー、37グラムの炭水化物、7グラムの食物繊維、および7グラムのタンパク質です。

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8 ブルガー小麦

ほとんどの人は、タブーリサラダの主成分としてブルグルを知っています。未調理の1/4カップは、160カロリー、34グラムの炭水化物、5グラムの食物繊維、および5グラムのタンパク質です。食物繊維とマンガンが豊富で、マグネシウム、リン、ナイアシンの優れた供給源です。

9 フリーカ

フリーカは歯ごたえのある食感で、サラダやおかずとして最適です。未調理の1/4カップは、160カロリー、6グラムの繊維、7グラムのタンパク質です。鉄の非常に良い供給源でもあります。

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10 ワイルドライス

このスタイルの米は玄米よりもタンパク質と繊維が多いです。未調理の1/4カップは、160カロリー、35グラムの炭水化物、3グラムの食物繊維、および4グラムのタンパク質です。

十一 国家

このグルテンフリーのアジアの穀物は、お粥、お粥、炒め物に使用されます。 1/4カップの未調理のキビは、210カロリー、42グラムの炭水化物、3グラムの食物繊維、および5グラムのタンパク質です。キビは抗酸化物質が多く、マンガンが多く、マグネシウム、リン、銅、チアミン、ナイアシンの優れた供給源です。

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