2021年の夏時間は、3月14日日曜日に始まります。つまり、現地時間の午前2時に、時計が午前3時にジャンプします。または、手動で1時間後に変更することを忘れないでください。幸いなことに、夏時間の開始は、日がようやく長くなり始め、光がさらに遅れて残ることを意味しますが、それはまた、私たちが1時間の貴重な睡眠を失うことを意味します（すでに米国の成人の3分の1） 十分に得られない 、 CDCによれば）。時計を前に進めることは、親にとって特に難しい場合があります。 子供たちが十分な睡眠を取っていることを確認する すでに挑戦です。
しかし、3月14日（または15日または16日）の朝にいつもの明るい目とふさふさした尾の自分ではない場合でも、慌てる必要はありません。からの研究 ベタースリープカウンシル アメリカ人の60パーセントが必要であることがわかります 少なくとも その失われた時間から回復するために1日、その派遣団の約半分は少なくとも3日を必要とします。夏時間の開始時には常に自然な調整期間があります（特にそうです） この例外的な時間の間に ）、だからあなたの体に順応する時間を与えます。それまでの間、体内時計を適切なスケジュールに合わせるための予防的な戦略がいくつかあるため、1日ほどの時間のロスを感じているだけです。
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1 一歩踏み込んでください。ただし、遅すぎることはありません。
重要 研究によると、十分な定期的な運動をすることで睡眠を促進することができます 睡眠の質を改善します。あなたのスピードがよりハードコアなHIITクラスであろうと、ファーマーズマーケットを20分歩くことであろうと、あなたの体と心が夜にさらに休むように、日中はアクティブに保ちましょう。ベタースリープカウンシルが推奨する 就寝時刻の2時間前までに汗をかく だからあなたの体はクールダウンしてリラックスする時間があります。
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二 午後のカフェインをスキップします。
カフェイン 体を離れるのに最大12時間かかることがあります、と言います シェルビー・ハリス 、PsyD、行動睡眠医学を専門とする臨床心理士。カフェインはそれほど影響がないと誓ったとしても、夏時間の前後に健康的な睡眠/覚醒ルーチンを確立するには、朝以降はカフェインを避けるのが賢明です。また、カフェインにはコーヒー以外にもさまざまな形があります。特定のソーダ、お茶、チョコレート、さらには市販薬です。
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3 就寝直前に大量の食事をしたり、たくさん飲んだりしないでください。
これは深夜のスナック屋にとっては難しいものになるでしょうが、一生懸命頑張ってください 寝る前に少なくとも3時間食べる 。ベタースリープカウンシルによると、食べ物や飲み物の消費は睡眠を妨げる可能性があります。
「これはアルコール飲料とノンアルコール飲料の両方を指します」とハリスは説明します。 「夜の水分摂取は、多くの場合、より多くのバスルーム旅行と睡眠障害につながります。 特にアルコールは、一部の人がより早く眠りにつくのを助けることができます 、しかし、睡眠の質は一晩中ずっと軽くなり、壊れてしまいます。
寝る前にお腹が空いたら、ハリスがお勧めします あなたの食欲を満たす 両方のおやつと タンパク質 そして 炭水化物 。スプーン一杯のピーナッツバターまたは全粒粉クラッカーと一緒にバナナを試してみてください 低脂肪チーズの一口 。
4 昼寝をします（可能であれば）。
夏時間の後に超眠いですか？ベタースリープカウンシルは、昼寝は子供だけのものではないと主張しています。 10分から30分の範囲の短い昼寝は、 睡眠不足の人 さらに2時間半続きます。夜遅くに昼寝をしていないことを確認してください。夜遅くまで眠りにつくのがさらに難しくなる可能性があります。
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5 就寝直前にスマートフォンの使用を中止してください。
良い睡眠スケジュールに戻るには、寝る前に少なくとも1時間は電話やラップトップの使用をやめてください。デバイスから情報を消費することは精神的に刺激的ですが、 彼らが発する青い光 睡眠阻害剤でもあります。 「私たちの脳は自然にメラトニンを作ります。メラトニンは、太陽が沈むと私たちの脳に出てくる睡眠導入ホルモンです」とハリスは言います。 '使用 青い光のデバイス 私たちの脳自身のメラトニン産生を抑制し、転んで眠り続けるのをより困難にします。
6 スヌーズを押さないでください！
ベタースリープカウンシルからのちょっとしたアドバイス： スヌーズを打つ習慣を破る 。代わりに、通常より10分遅れてアラームを設定し、手の届かないところに置いてください（ベッドサイドテーブルには置かないでください）。
「スヌーズを押し続けると、体が目を覚ますように指示するホルモンスイッチに影響を与えます」とBSCはアドバイスします。アラームを初めて聞いたときに起きて、自然なメラトニンサイクルを台無しにしないでください。
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さらに、毎日同じ時間に目を覚ますことは、自分自身を訓練するための最良の方法の1つです。 毎晩同じ時間に眠りに落ちる 。毎朝、さまざまなランダムな時間にスヌーズすると、眠りにつくのが難しくなります。そのため、このサイクルが続きます。その時間の睡眠を失うことにどれほど疲れていても、朝はベッドから出て、できるだけ早く睡眠/覚醒サイクルの再調整を開始してください。
朝が特に荒い場合、ハリスは、目覚めの邪魔にならないように、標準のアラームノイズに加えて、またはその代わりに、ライトを使用することをお勧めします。彼女は、次のようなスマートな照明装置を自分で扱うことをお勧めします。 アマゾンエコーショー5 。 'Echo Showを使用すると、毎朝、ライトを特定の明るさと色に自動的にオンにすることができます。目覚めたい時間に至るまで、部屋を徐々に照らす目覚め照明が組み込まれています」と彼女は言います。 「毎朝同時にオフになるようにタイマーを設定すると、朝がいつ来たかを体が知るのに役立ち、夜中の時間を知るというプレッシャーを取り除くことができます。」
