ああ、エネルギーが不足していると感じるという悪循環：あなたは十分に眠っていないので、よく食べたり運動したりすることを望まずに、がらくたで疲れて目を覚まします。午後4時までに、あなたはほとんど機能することができないほどに酔っ払っています。エネルギーに関しては、これらすべての要素が完全に絡み合っていると、健康と運動科学の助教授であるJosianeBroussard博士は述べています。 コロラド州立大学 フォートコリンズで。疲れを乗り越えてジムに行き、より良い食事を選び、より良い睡眠をとる可能性は低くなります。ですから、あなたがそれを知る前に、サイクル全体が再び始まります。

それは私たちのほぼ全員に起こりました、そしてそれは面白くありません。しかし、それは修正可能です。どこから始めればよいかを知る必要があります。専門家によると、一日中パワーアップして警告を発する最良の方法は、エネルギーの3つの構成要素を使用することです。まず睡眠に焦点を合わせ、次に食事の選択を調べ、最後に1日の運動を含めるようにします。すぐに午後をバウンドします。

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1 まず、私たちは眠ります

これには近道はありません。睡眠の量と質は、エネルギーの最良の予測因子の1つであると、睡眠コンサルタントであり、 成功のために眠れ！あなたが睡眠について知っていなければならないが、尋ねるのに疲れすぎているすべて （$ 16; amazon.com ）。そして悲しいことに、私たちの多くはこの重要なエネルギー資源を軽視しています。私たちは睡眠を贅沢として扱います、そしてそれは何でもありません、とマースは言います。ほとんどのアメリカ人は、必要なエネルギーを得るのに必要な時間よりも1時間少ないと推定しています。あなたのやることリストの上に睡眠を置く許可をあなた自身に与えてください。睡眠と他の何か（トレーニングに合うなど）のどちらかを選択する必要がある場合は、睡眠をとってください、とBroussardは言います。疲れすぎて運動できない場合は、素晴らしいトレーニングが得られない可能性があります。疲れている場合は、くだらない食べ物を食べている可能性もあります。そして、そのすべてがあなたを引きずり下ろします。一方、十分な休息は、成功への準備に役立ちます。あなたのスケジュールにより多くの睡眠を取り入れるために、小さく始めてください：あなたがその明白な引きずりを感じることなく一日中それを終えるまで、あなたの就寝時間を毎晩15分ずつ上げてみてください、とマースは提案します。あなたの体の理想的なスケジュールを見つける別の方法は、次に休暇をとるときにこれを試すことです。3日目または4日目の夜、リラックスし始め、睡眠負債を埋め合わせたとき。一緒に旅行して、疲れたときはいつでも寝てください。目覚ましなしで目を覚ます。それがあなたの本当の睡眠の必要性です、とBroussardは言います。ほとんどの人にとって、それは彼らが思っているよりもはるかに多いのです。大丈夫だと思うかもしれませんが、目に見えない障害がいくつかあります。

必要な睡眠の量がわかれば、休息の質に取り組むことができます。毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に目を覚ますように最善を尽くしてください。そうです、週末でもそうです。あなたがランダムなスケジュールを持っている場合、あなたの体はいつシャットダウンするかを決して知りません、とマースは言います。家を出ることなく時差ぼけを感じるでしょう。そして、睡眠環境をチェックします。部屋をできるだけ暗くし、温度を低く保ち（華氏65〜67度で撮影）、好きな寝具に投資します。本当に快適になりたいのです。 50,000ドルのマットレスを持っていても、枕があまり良くない場合は、ぐっすり眠ることができます、とマースは言います。また、あなたはすでにこれを知っていますが、それを破るのは難しい習慣です：就寝前の1時間のスクリーンタイムを避けてください。

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二 次に、ダイエットを微調整します

十分に眠っていてもいなくても、食べ物はエネルギー方程式の重要な部分です。睡眠不足の場合、体はそれを補うために迅速なエネルギー（翻訳：砂糖）を提供する食品を渇望することがよくあります。しかし、よく眠っていても、十分な頻度で食事をしていないため、エネルギーが不足していると感じる可能性があります、と登録栄養士であり、 栄養と栄養学のアカデミー 。彼女の勧めは、食事の合間に4時間以内に行くことです。したがって、昼食が正午で夕食が8時の場合は、その間にミニミールが必要です。

とはいえ、夜遅くに食べすぎないようにしましょう。私たちが知っていることから、夜間摂食はあなたの代謝に悪影響を及ぼし、糖尿病の危険因子であるブドウ糖と脂質のレベルを上げる可能性があるとBroussardは言います。また、満腹で寝ないと休息も良くなるので、できるだけ早く夕食をとり、その日の最後の食事を撮影して、寝る2時間前までに締めくくりましょう。

食事をするたびに、たとえミニミールであっても、血糖値が急上昇して急降下するのを防ぐために、タンパク質、脂肪、炭水化物が混ざっています。言い換えれば、リンゴは素晴らしいですが、それだけでは十分ではありません。ナッツバターやカッテージチーズと一緒に食べると、ずっと長く気分が良くなります。

食べ物の選択は、（食べた直後だけでなく）時間の経過とともにエネルギーを高めるためにも使用できます、とコーンは説明します。ベリーやザクロなどの抗酸化物質を多く含むものは、体内のフリーラジカルを中和する働きをすることで、長期的な健康を構築することができます。フリーラジカルは体へのストレッサーであり、時間の経過とともにそのストレスが蓄積し、免疫系を危険にさらし、あなたの気分に全身的な影響を与える可能性があると彼女は言います。飲み物に関しては、すばらしいニュースがあります。カフェインは悪ではありません。コーヒーは間違いなく大丈夫です。実際、重要なタスクや会議の20〜30分前にカップを持っている場合、注意力はコラボレーションを改善し、より焦点を絞った仕事を生み出すのに役立ちます。コーヒーを飲んだ後、人々はターゲットトピックの議論にもっと集中していることがわかりました、と経営大学院の非常勤助教授であるVasuUnnava博士は言います。 カリフォルニア大学デービス校 、最近、チームワークに対するコーヒーの影響を研究しました。 （午後2時にカフェインを摂取すると睡眠に悪影響を与える可能性があるため、午後2時までにその会議を続けるようにしてください。）抹茶も人気が高まっており、多くのファンがクラッシュなしで来ると言うカフェインブーストを提供します。さらに、抹茶はコーヒーよりも抗酸化レベルが高く（どちらの選択肢にもありますが）、鎮静効果のあるアミノ酸L-テアニンにより、エネルギーブーストがより持続します、とコーンは言います。

最後に、脱水症状はエネルギーの低下の卑劣な原因となる可能性があるため、飲むことを忘れないようにしてください。脱水症状の主な副作用は、倦怠感、霧、筋肉痛、軽度から重度のけいれんです、とコーンは言います。これらの症状のいずれかに気付いた場合は、最初にコップ一杯の水をつかんでみてください。

3 できれば運動する

エネルギーパズルの最後のピースは運動です。時間があれば、心拍数を上げることは、スローガンからあなたを振り払うためのほぼ確実な方法です。運動は、私たちの戦うか逃げるか反応の原因となるホルモンをパーティーにもたらします。彼らは倦怠感を脇に押し出し、あなたの体に「今は疲れる時間がない」と言います。 アメリカ運動評議会 。気に入らなくても、始めるという行為だけでその反応を動かすことができます。散歩に出かけ、キュービクルでスクワットをし、板のポーズをとってください。数えるのに30分かかる必要があるという考えを手放します。何でも、どんな時間でも重要だ、とジョーは言います。 （ 米国心臓協会 のガイドラインでは、毎週150分の適度な運動を推奨していますが、その数に惑わされないでください。できる限り多くのことを行うと、それでもメリットが得られます。）運動には時間がかかりすぎると考えているかもしれません。そのすでに不足しているエネルギーの、しかし実際には、あなたがより頻繁に運動するほど、あなたの筋肉はより効率的になります。ですから、そもそもあなたが疲れるにはもっと時間がかかります、とジョーは言います。そして、持久力が高ければ高いほど、それらのマラソンの日を乗り切るための設備が整っています。

運動はあなたもよりよく眠るのを助けることができます：あなたにとって最良のタイミングを見つけるためにただ実験してください。ジョーは、一日の終わりに運動すると就寝時に完全な量の疲労感が残ると感じる人もいれば、それによって興奮しすぎて午前のセッションでうまくいく人もいると言います。朝10分、夜10分でも効きます。ジムに行ったり、着替えたりする必要はありません、とJoは言います。動きを使って寝る前にくつろぐこともできます。足を壁に向けて仰向けに寝転ぶと[数分間]落ち着くのに最適です、とのインストラクターであるジョアンナコーエンは言います。 Y7 、ニューヨーク市のヨガスタジオ。それを深呼吸と組み合わせて、副交感神経系を活性化し、体が睡眠の準備をするのを助けます。終わったら、ベッドに登って、翌朝実際に飛び出す準備をします。