予期不安とは何ですか？これがどのように見えるか、そして未来志向の心配を止める方法です|リアルシンプル

パンデミックはメンタルヘルスにスポットライト。信じられないほどストレスの多い年に、より多くの人々が苦労していますが、前向きなことに、より多くの人々が苦労しています専門家の助けを求める。メンタルヘルスの専門家が過去1年間に頻繁に発生することに気付いた問題の1つは、予期的な不安です。

不安障害は米国で最も一般的な精神障害であり、人口の18.1パーセントが1つと診断されています。もちろん、今年はストレスが山積しています。アメリカ心理学会（APA）の調査によると、アメリカの2020年のストレス、成人の5人に1人（19％）が、メンタルヘルスが昨年のこの時期よりも悪いと述べています。

「私たちは皆、あらゆる種類の障害に対する遺伝的素因を持っています」と、臨床医のハビエル・バランコは説明します。バーマン心理療法アトランタで。「一部の人は他の人よりも気質が高い」ということは、閾値が高く、症状が現れる前により多くのストレスを感じる可能性があることを意味します。

クレジット：ゲッティイメージズ

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予期不安は何が違うのですか？

予期不安は技術的にはそれ自体の診断ではなく、むしろ全般性不安障害の症状障害またはパニック障害。予期的な不安とは、特定の将来の出来事についての心配、どんな悪いことへの恐れを指します たぶん......だろう 起こります。ノースカロライナ州シャーロットのメンタルヘルスカウンセラーであるヴェロンダベラミー氏は、これは起こりうることへの期待であると述べています。これは、トラウマ、悪い経験、またはシステムに衝撃を与えるあらゆるものによってもたらされる可能性があります。「可能性」があると、人々は否定的になる傾向があります。それは最初の（そして時には唯一の）症状である可能性がありますが、それ自体の診断ではありません。

なんらかの理由で友達とつながっていないとしましょう。彼らに手を差し伸べて対峙する代わりに、あなたは彼らがあなたに腹を立て、友情が終わったかもしれないという否定的な物語を頭の中に作ります。実際には、そしてあなたの友人の観点から、あなたの2人はただ空気をきれいにするために正直な会話をする必要があります。あるいは、あなたの医者が何かをチェックするための定期検査を受けるためにあなたを送って、あなたはすぐにあなたの潜在的にひどい診断と治療のコースを計画し始めます。

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これらの結果が真実でない場合でも、予期的な不安を経験している人は、自分が作成した将来の物語に集中し、それを信じ始めるでしょう。私たちの脳は時制を理解していません。「これは起こっている」と何度も何度も聞くだけだ、とバランコは説明します。

その不安が高まると、私たちの自然な反応は戦うか逃げるかモード、胃のむかつき、手のひらの汗、脈拍の速さ、呼吸のパニックなど、不安に関連する身体的反応を引き起こし始めます。

ソーシャルメディアの過剰使用、24時間年中無休のニュースサイクル、そして今年の計り知れない憂鬱感により、メンタルヘルスの専門家がこの未来への恐れのタイプの不安の高まりを見たのは当然のことです。

昨年の全体像、つまり選挙、パンデミック、仕事をしていない人、リモート学習 —非常に多くの人にとって非常に重いので、[彼らが固執するのは]ネガティブなことは理にかなっているとベラミーは言います。

大きなプレゼンテーションのようなものの前に緊張したり、一時的な不安を抱いたりするのは普通のことですが、予期的な不安を定義するのは常に将来の心配です。将来あなたが行くほど、不安はより深刻になります。バランコは三輪車の例えを使用しています。その前輪（私たちの考え）は、後輪（私たちの行動と感情）がどこに行くかを決定するだろうと彼は言います。この壊滅的な思考は、私たちの行動や感情を導き始めます。それは私たちが簡単に壊すことができないサイクルに入るときです。

予期的な不安のサイクルを止める方法

良いニュースは、予期的な不安に対処する方法はたくさんあり、それが必ずしも生涯にわたる不安の症状であるとは限らないということです。

セラピストと協力してください。 何よりもまず、不安な考えがあなたの日常生活に干渉し始めているなら、あなたは間違いなくすべきですを参照してくださいメンタルヘルスの専門家。彼らは次のような特定の技術を持っています認知行動療法役に立たないネガティブな思考ループを認識し、それらをより合理的でポジティブなものに置き換えるように脳を訓練するのに役立つテクニック。将来志向の心配事がデフォルトの考え方や反応でなくなるまで、調査、開梱、そして最終的には反証し始めます。

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一方、ストレスを和らげ、不安な期待を和らげるために、自宅で試すことができる多くの対処戦略があります。

あなたの体を動かす。 1日15分以上運動する、それがあなたにとって意味するものは何でも。ベラミーは大好きです屋外散歩彼女のクライアントのためにビタミンDと外であなた自身のために少しの平和の瞬間を見つける能力のために。そのうえ、十分な定期的な身体活動が得られていないとして持つことができますメンタルヘルスに悪影響を及ぼしますそれが身体の健康にできるように。

ジャーナル 。これにより、感情と思考の関係をよりよく理解できるようになると、バランコ氏は言います。ジャーナリング非常に治療的で心を落ち着かせる運動になり得ます。

深く呼吸する 。深呼吸もう一つの自然で効果的な落ち着きのテクニックです。腹式呼吸または横隔膜とも呼ばれる意図的な深呼吸は、酸素摂取量を増やし、副交感神経系を活性化するのに役立ちます。副交感神経系は、安全でリラックスしても問題がないことを体に知らせます。穏やかに深く4秒間息を吸い込み、3秒間保持し、4秒間均等に息を吐きます。このサイクルを10回実行します。

マインドフルネスを実践する 。マインドフルネスあなたが瞑想している間、ゼロの考えを持つことについてではありません。代わりに、マインドフルネスはあなたに教えます精神的に後退し、考え、感情、または感覚が何であれ、それが何であれ、判断することなく観察すること。考えや感情が浮かび上がってきたときにそれを特定できることが重要だとバランコは言います。これは、最終的には健康的な考えに置き換えるのに十分な精神的意識を持つための最初のステップです。