突然、息が止まります。あなたの心臓はあなたの胸から鼓動しています。あなたの手のひらは汗をかきます。あなたの考えは渦巻いています。あなたの胸は重くてきついです。しばしば麻痺を感じるこの激しいレベルの不安は、パニック発作と呼ばれます。
パニック発作はあなたが思っているよりも一般的です：成人の2〜3％がパニック障害を経験し、女性は男性の2倍の確率で症状に苦しんでいます。 アメリカの不安とうつ病協会 。これらのエピソードが 激しい不安 あまり長くは続かない傾向があり、それらは不自由で恐ろしいものになる可能性があり、一次運動機能または反応を実行するのが困難になります。
あなたやあなたの愛する人が高ストレスの時期を経験し、パニック発作を経験している場合は、兆候を知り、対処する方法を見つけ、前進する方法を学ぶことが重要です。
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パニック発作の原因は何ですか？
ロサンゼルスの免許を持った心理学者であるイボンヌ・トーマス博士によると、パニック発作を火山と考える良い方法です。時間の経過とともに、感情（良いものと悪いものの両方）が構築され、効果的に処理しないと、沸点に達する可能性があります。これが起こると、それらは噴火し、心理的および身体的症状のバーストを作成します。彼らが泡立ち、私たちが土砂降りを制御できないとき、それはパニック発作を引き起こします。
ほぼすべての人がパニック発作を起こす可能性があります。特に、離婚、流産、家族や親しい友人の死、失業、その他のトラウマ的な出来事など、重大で困難な人生の変化に苦しんでいる場合はなおさらです。
パニック発作は、私たちが満足しているが、新しい章や始まりを心配しているときにも発生する可能性があります。ストレスの期間中、人々は身体的緊張の全体的なレベルの増加と人生に対処する能力の自信の低下を経験する傾向があります、とレジーナ・ラザロビッチ博士は説明します。 ウィリアムズバーグセラピーグループ 。実際、ほとんどの人は、新しいキャリアや人間関係を始めるなど、特にストレスの多い生活の中で、20代で最初のパニック発作を経験する傾向があります。
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ラザロビッチ氏によると、パニック発作のもう1つの主な心理的要因は、特定の身体的症状が身体的、精神的、または社会的に有害または危険であると信じる行為である可能性があります。たとえば、愛する人が心臓発作を起こすのを見ると、ラザロビッチは、自分の良性の身体的症状を有害であると解釈する可能性が高くなる可能性があると言います。
両親がパニック発作に苦しんでいる場合、パニック発作を経験する可能性が高くなる可能性があります。これは、人々がパニックに対する遺伝的脆弱性を継承している可能性が高いためです。ラザロビッチ氏によると、パニック障害のある人の一等親血縁者の約15〜20％が、米国の一般人口の約5〜8％と比較して、同様の診断を自分で行うと推定されています。
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パニック発作は不安発作とは異なりますか？
「パニック発作」と「不安発作」という用語は同じ意味で使用されることもありますが、実際にはまったく同じではありません。どちらも耐えられないと感じるかもしれませんが、パニック発作と不安発作の最大の違いは時間に関係しています。サマンサゲイズ博士、臨床心理士 ニューヨークの健康催眠術と統合的療法 パニック発作は誘発されず、予測できない傾向があり、直接的な原因を特定するのは難しい場合があると説明しています。一方、不安発作は通常、有形のストレッサーに対する反応です。
いくつかの症状は似ていますが（恐怖感や心配感、心臓の鼓動、息切れ）、ストレッサーが軽減されるかどうかに応じて、不安発作がより短く、より有限の期間経験されることがよくあります。
パニック発作はどのように感じますか？
パニック発作の経験は人によって異なり、私たちの体はさまざまな方法で症状を示します。ただし、ほぼすべての患者が経験するいくつかの中心的なテーマがあり、何かがパニック発作であるかどうかを判断するのに役立ちます。
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心臓発作を起こしているように感じます。
パニック発作がとても怖い理由の1つは コントロールの欠如 。このように、心臓発作と混同される可能性があると、の資格を持つ心理学者であるニコール・デイビス、PsyD、JDは述べています。 治療オアシス フロリダにて。これは、胸の痛みと緊張、息切れ、しびれやうずきなどを意味します。また、めまい、立ちくらみ、熱いまたは冷たい汗や閃光、場合によっては吐き気や窒息感につながる可能性があります。
危険にさらされているように感じます。
あなたは普通の一日の真っ只中にいて、突然、あなたは自分の人生が危険にさらされているように感じます。あなたの周りに既知の脅威はありませんが、それでも、何かひどいことが起こっている、またはいつでも起こる可能性があるという感覚を揺るがすことはできません。ゲイズは、この戦うか逃げるかの反応はパニック発作がどのように感じることができるかであると言います。先史時代、野生動物があなたを追いかけ始めたとき、あなたの心臓が素早く鼓動し始め、あなたの呼吸がハイギアに入ることが重要でした。ストレスに対するこれらの反応はあなたの命を救うでしょう、と彼女は言います。今日のストレッサーは私たちを身体的な危険にさらすことはありませんが、私たちの体はまだ感情的なストレッサーと身体的な脅威に対して異なる反応をする方法を理解していません。
または臨死体験のようにさえ。
腸を痛め、臨死体験をしたことがありますか？たぶん、それはほとんど自動車事故であり、ハイキング中に棚にかろうじて留まったり、蜂に刺されたり、ヘビに噛まれたりした。いずれにせよ、おそらく心拍数を安定させ、現在の瞬間に「戻る」必要がありました。免許を持った結婚および家族療法士であるハンナ・ステンスビー、LMFTによると、この生存感はパニック発作に関連しています。 カップルが学ぶ 。
これらの感情の確かな証拠はないようで、肉体的な感覚はどこからともなく出てきますが、何かがひどく間違っているという感覚を揺るがすことはできません、と彼女は言います。それから驚くべきことに、あなたは症状のやや迅速な消失を経験し、あなたが生き残ったばかりのランダムで短いが非常に激しい経験のためにあなたの現実とあなた自身の精神的安定性に疑問を残します。
自分の考えをコントロールできないような気がします。
パニック発作の間、あなたは自分の考えをまったくコントロールできないように感じることがあります。これは、異化、または最悪のシナリオの結果へのジャンプとして知られている何かにつながるか、それを含む可能性があります。 カマハガー 、認定されたホリスティックウェルネスコーチは、私たちの考えはしばしば狂ったように感じるかもしれないが、彼らが石化するレベルに達すると、わずかにずれた感じがパニックに変わると説明します。パニックは思考を狂乱させ、不合理になると彼女は説明します。パニックに陥った精神が下がる道は、最も極端な可能性のある結果とシナリオのすべての想像力で恐怖に満ちています。
それは体外離脱体験のように感じます。
ストレスの多い状況で、「リアルタイム」で体から離れて、部外者が覗き込んでいるように感じる場合は、パニック発作が発生している可能性があります。現実感喪失または離人症とも呼ばれるステンスビーは、これは脅迫的な出来事に対する私たちの体の自然な防御のために起こると言います。身体は、その強度を低下させるために、人と経験している痛みを伴う出来事との間にいくらかの空間を作ろうとします、と彼女は言います。この経験は、保護的な分離の一形態として機能する可能性があります。
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パニック発作を起こしている場合に落ち着く方法
あなたやあなたの周りの誰かがパニックのエピソードを経験しているかどうかにかかわらず、瞬間から激しさを取り除くために、いくつかのなだめるような落ち着いた儀式を練習することが不可欠です。これらを試して症状を打ち破り、これらの方法で平和を見つけてください。
あなたの感覚であなた自身を接地してください。
私たちがパニックを感じているとき、それは私たちが自分の体、精神、または感情のコントロールを把握できないことが原因である場合があります。私たちが焦点を当てることができるのは、現在の瞬間と私たちの周りにあるものです。ゲイズはこれを感覚的接地と呼んでおり、症状が出始めたときにいつでも使用できる効果的なツールです。
周囲を見て、目の前にあるすべてのオブジェクトの形、テクスチャ、色、サイズなど、表示されているものすべてに詳細に名前を付け始めることをお勧めします。これは、パニック発作を高める可能性のある思考や恐れから注意をそらすのに役立ち、あなたが再び安全で安心できる現在の瞬間にあなたを戻します。あなたの脳は一度に2つのことに集中することができないので、パニックに陥った考えを置き換えるために何か他のものを固定するようにしてください。
意図的に呼吸します。
パニック発作は10分から30分の間どこでも続く可能性があり、多くの人が自分の場所から離れることで違いが生じると感じているため、この間は逃げたいと思うでしょう。ただし、通常は逆の影響があり、心拍数がさらに上昇し、心配が高まります。それが 呼吸法 ラザロビッチによれば、信じられないほど便利になる可能性があります。吸い込んだり吐いたりすることを数えることは有用であり、スパイラル思考ではなく、1つの活動に注意を向けさせます。
将来のパニック発作を防ぐためにあなたが取ることができるステップ
パニック発作を頻繁に経験する人にとって、これらのエピソードを管理し、減らす方法を学ぶことは重要です。何よりもまず、専門的な治療は無敵のツールとリソースを提供します。
専門的な治療を求めてください。
パニック発作に対して最も広く使用されている治療法の1つは 認知行動療法（CBT） 。この治療法は、パニック症状に対するさまざまな考え方と反応を教えており、パニック症状を軽減または排除するのに役立つことが示されています、とメンタルウェルネスアプリの共同創設者兼最高科学責任者であるPaula Wilbourne、PhD、MSは説明します おそらく 。お近くの信頼できる治療プロバイダーを見つけるには（保険プランでもカバーされます）、ウィルボーンは次のサイトで検索することをお勧めします。 NIMH およびデータベースを介して 薬物乱用およびメンタルヘルスサービス 。
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あなた自身の兆候に注意してください。
パニック発作の引き金となるものを理解したら、不安を増やさずに症状を正常化できるとデイビスは言います。ストレスが高まる季節があなたにとって危険であることがわかっている場合は、減圧する時間をスケジュールしてください。特定の家族の周りにいることが難しいことがわかっている場合は、距離を置く方法を検討してください。新しい仕事や結婚などの大きな変化があなたをオーバードライブに陥らせる可能性がある場合は、安全で落ち着いた場所で自分の気持ちについて話し合うための窓口があることを確認してください。
自分を大事にして下さい。
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簡単そうですね。多くの場合、私たちは自分の健康を優先リストの一番下に置きますが、それが一番上にあるべきです。 Hagarが説明するように、パニック発作はしばしば「未来のつまずき」の場所から形成されます。そこでは、明日、今から2か月後などに悩まされます。沿って 瞑想の練習 、あなたは今ここに集中するように自分を位置づけます。 1日5分でも違いがあります。アルコール、砂糖、カフェイン加工食品、乳製品はすべて 炎症やストレスを引き起こす 、アドレナリンレベルを高く保ちます。体に栄養がない場合、精神的、肉体的、または感情的な旅と戦う準備ができなくなります、とハガルは続けます。健康的な脂肪、栄養豊富な野菜、全粒穀物、きれいなタンパク質をあなたの薬にしましょう。
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あなたの恐れに直面してください。
最後に、そして最も重要なことに、ラザロビッチは、回避したり逃げたりするのではなく、恐れられている状況や身体的症状に直面すると言います。これは、パニック発作は不快ではありますが危険ではなく、生き残り、恐れられている症状や状況に対処できることを学ぶための最良の方法です。臨床心理学者はこれを暴露療法と呼んでいます。パニックに関連する状況と身体的感覚のリストを考え出し、恐れられている各項目に徐々にそして体系的に直面し、最も困難なものから最も困難なものへと取り組むことが役立つと彼女は説明します。最終的に、恐れられている状況にさらされると、自信が増し、 不安が少ない 将来のパニック発作について。
