健康の専門家によると、炎症を軽減する方法|リアルシンプル

抗炎症ライフスタイルのようなフレーズは最近話題になっていますが、完全に正確ではありません。真実は、あなたの体からすべての炎症を取り除くことを試みることは実際には不可能です-あなたは良い炎症と悪い炎症を区別することから始めなければなりません。

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急性炎症（「良い」）

あなたの体には、外傷や感染に反応することができる炎症システムがあります、と生物学者で著者のマリア・ボレリウスは言います 健康革命：抗炎症ライフスタイルを通して幸福と健康を見つける 。急性炎症と呼ばれる最初のタイプは、損傷した組織を修復するためにより多くの血液を循環させるため、体の一部が傷つき、赤く腫れる反応です。

誤って親指にスライスしたとしましょうタマネギを刻む —体が治るまで、数日間はドキドキして赤く腫れ続ける可能性があります。それは、始まり、ピーク、そして終わりによって特徴づけられる良い種類の炎症です、とボレリウスは言います。風邪ウイルスに対する体の反応は、有益な炎症のもう1つの完璧な例です。風邪の症状（くしゃみ、高温、鼻づまり、腺の腫れ）は、非常に不快ですが、体が外来感染と戦って駆除することの副産物です。

低悪性度の全身性炎症（「悪い」）

一方、悪い炎症は、軽度の全身性炎症と呼ばれます。急性炎症と同じ種類の生物学的反応ですが、明確な始まり、中間、終わりがありません。基本的に、それは止まることはなく、システムにとどまるだけです。そこで物事は危険になります。

低悪性度の全身性炎症は、実際には病気への入り口である、とボレリウスは言います。常に直接的な相関関係があるわけではありませんが、慢性炎症は、癌、心血管疾患、糖尿病、アルツハイマー病、うつ病、双極性障害などの病気のリスクの増加に関連しています。

ボレリウスは、これの1つの理由は、絶えず炎症と戦うことが最終的にあなたの免疫システムを損なうことであると説明します。消防隊のある村があり、彼らが絶えず消火しようとしている小さな火が絶えずあるようなものです。何か大きなことが起こったとき、彼らには力がありません、と彼女は言います。

したがって、この全身性炎症を軽減することは、全身に影響を与えるため、健康のために行う最善の方法の1つになる可能性があるのは当然のことです。ここにあなたが炎症を減らして気分を良くするのを助けることができるいくつかの自然な、毎日の良い習慣があります。

炎症を軽減する方法

1.睡眠を優先します。

あなたの体は自分自身を修復しますあなたが寝ている間、軽度の炎症の調節と軽減を含みます。たとえば、就寝時間の近くに大規模な夕食を食べたために、胃が腫れて膨満したと感じたときを考えてみてください。しかし、目が覚めたときは、通常の気分に戻りました。あなたが経験していたのは、あなたの体が一晩で減らすことができた食物に対する炎症反応でした。私たちの睡眠が毎日制限されるようになるとき睡眠不足、慢性炎症に関連する遺伝子はアップレギュレーションされている[または増加している]と言いますレイチェル・スワンソン、MS、RD、LDN 、ビバリーヒルズとマンハッタンを拠点とする登録栄養士。彼女は、最適な若返りのために、少なくとも一晩7時間を目指すことを勧めています。

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2.定期的に運動します。

には無限の理由がありますあなたの体を動かす一日中、しかし運動に従事する炎症を軽減するためにあなたがすることができる最も重要なライフスタイルの選択の1つです。これは、一貫した運動が、私たちの体の炎症カスケードに関与するバイオマーカーであるC反応性タンパク質（またはCRP）と呼ばれるものを減少させることが示されているためです、とスワンソンは言います。

フォローする推奨ガイドライン毎週150〜300分間の中程度の強度の運動、または75〜150分間の激しい強度の運動を行いますが、過度のトレーニングを行わないでください。逆の効果が生じる可能性があります。良いことが多すぎる可能性があります。過度に運動する人は自分の体にかなりのストレスをかけます[そしてより多くの炎症を引き起こす可能性があります]、とスワンソンは述べています。

3.汗をかきます。

かなりの量の研究が、定期的なサウナセッションがさまざまな生物学的メカニズムを通じて急性および慢性疾患の両方を予防するのに役立つことを示唆しています。その1つが炎症の軽減です、とスワンソンは言います。定期的な発汗セッションは、フィブリノーゲンや白血球（白血球）などの炎症マーカーの循環レベルの低下に関連していると彼女は付け加えています。多くのジム施設ではドライサウナを利用できるため、ワークアウト後のセッションでスクイーズするのに便利です（筋肉痛を伸ばしたり瞑想したりするために時間を使うこともできます）。

4.あなたの食べ物の選択に注意を払ってください。

言うまでもなく、あなたがあなたの体に入れる食物はその炎症反応に大きな影響を及ぼします。 A 貧しい（読む：炎症性）食事多くの場合、軽度の炎症を引き起こし、慢性炎症を引き起こし、最終的には病気を引き起こす可能性があります。アマンダベイカーレメイン、MS、RD、LDN、シカゴの登録栄養士。ここにいくつかのヒントがあります炎症を抑えるために食べる（特定の食品は、個々の遺伝子構成のために、他の人よりも一部の人に炎症を引き起こす可能性があることに注意してください）。

より多くの肉を含まない食事を取り入れてください。 焦点を合わせる植物ベースのタンパク質豆、ナッツ、マメ科植物、種子、豆腐など、それぞれが本質的に痩せていて微量栄養素が豊富で、炎症性食品（赤身の肉など）の影響を減らすのに役立つ可能性があるとベイカー・レメインは言います。

砂糖の添加や高度に加工された食品に注意してください。 食事中の過剰な砂糖（主に添加糖または人工糖からのものであるのに対し、食品に有機的に見られる天然糖）は、体内のいくつかの炎症反応。過度に甘いパッケージ食品やお菓子を避け、代わりに次のような有益な食品に焦点を当てますアブラナ科の野菜、カリフラワーのように。これらには、解毒プロセスと抗炎症反応を活性化するスルフォラファンなどのグルコシノレート由来の生物活性化合物が含まれている、とスワンソンは言います。

脂肪のバランスを取ります。 脂肪の種類は脂肪の量よりもはるかに重要であるため、必ずしも高脂肪食品から逃げる必要はありません。例えば、オメガ3が詰まった健康食品魚、クルミ、チアシード、亜麻仁、麻の種子のように、脂肪は多いですが、抗炎症性脂肪酸も豊富です、とベイカーレメインは言います。

食物繊維の摂取量を増やします。 食物繊維は、すべての人を規則正しく保つのに役立つだけでなく、過剰な脂肪、コレステロール、砂糖などの他の炎症誘発性因子をトラップするのにも役立ち、体外にそれらを導く働きをします、とベイカー・レメインは説明します。

5.メンタルヘルスを忘れないでください。

瞑想といえば —時間をかけて自分を中心に置き、練習するセルフケアの単純な形ひどい炎症を減らすのにも大いに役立ちます。ストレスは純粋に心理的なものではありません、スワンソンは言います。また、生理学的な影響を与える可能性があります。急性のストレッサー（交通渋滞に巻き込まれたり、配偶者と口論になったりするなど）は、体の炎症のレベルを高める可能性があります。自尊心、低い自己思いやり、またはうつ病。スワンソンはお勧めします定期的に瞑想を実践する（一度にほんの数分でも）あなたのストレスレベルを減らし、炎症を減らします。

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