長期的に食事を改善しようとしている人にとって、植物ベースの食事は、より健康的な食生活を始めるための最も実用的な解決策の1つです。それはあなたの体にとってより良いだけでなく、地球にとってもより良いです。
マッサージの後にチップを渡す必要がありますか
ニューヨーク市を拠点とする登録栄養士のナタリー・リッツォ、MS、RDによると、食品の解決策を実現するために買い物リストに残しておくべき9つの主要な植物性食品は次のとおりです。
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1 クルミ
クルミは、必須の植物ベースのオメガ3脂肪酸ALA（1オンスのサービングあたり2.5グラム）を大量に提供し、タンパク質（4グラム）と繊維（2グラム）も含む唯一のナッツです。 A 系統的レビュー ハーバード大学の研究者はまた、クルミのカロリーの5％から24％を補給した食事は、総コレステロール（「悪玉」LDLコレステロールとトリグリセリドの両方を含む）を大幅に減少させることを発見しました。エネルギーバーや朝食用のボウルからスープ、サラダ、パスタまで、あらゆるものにクルミが大好きです。
二 ポテト
スパッドは敵ではありません。白じゃがいもとさつまいもには、水分補給に必要な電解質であるカリウムが含まれています。じゃがいもは難消化性澱粉なので、実際に消化を助け、空腹感を減らします。じゃがいもも手頃な価格で、調理が簡単で、活動的な人々にとって素晴らしい燃料です。
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3 わたし
ほとんどの人が植物ベースの食事について考えるときに豆腐について考えるのは当然のことです。3オンスにはなんと9グラムのタンパク質が含まれています。大豆は完全なタンパク質です。つまり、多くの植物タンパク質には一般的に見られない必須アミノ酸がすべて含まれています。しかし、豆腐はカルシウムの良い供給源でもあり、乳製品を避けている人には最適です。豆腐は、炒め物からサラダ、スムージーまで、ほぼすべての料理に加えることができます（絹ごし豆腐を使用すると、クリーミーな食感が美味しくなります）。
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4 ブロッコリー
ザ・ 食事ガイドライン お皿の半分に果物や野菜を入れることをお勧めします。植物ベースの食事では、すべての野菜が重要です。ブロッコリーは栄養素が豊富に含まれているので、私のお気に入りの1つですとRizzoは言います。生のブロッコリーのカップには、約3グラムのタンパク質、30カロリー、および1日の繊維の10パーセント（2.5グラム）が含まれています。カリウム、ビタミンK、ビタミンC、カルシウムも含まれています。ブロッコリーをオーブンでオリーブオイルと塩を少し入れてローストするのが大好きです。サラダに生または蒸したブロッコリーを加えることもできます、と彼女は言います。
5 芽キャベツ
良いニュース：芽キャベツは冬の季節です。季節ごとに農産物を選ぶと、色、味、食感が多様になります。また、季節の農産物も最も安価な方法であることがよくあります。芽キャベツ1カップだけで、毎日のビタミンCが100％、タンパク質が4グラム、食物繊維が4グラム含まれています。そして 研究 は、芽キャベツに含まれる植物化学物質（植物化合物）が癌の発生リスクの低下に関連していることを示しています。
6 テンペ
テンペは、植物由来のたんぱく質がたっぷり詰まった発酵大豆ケーキです。 3オンスのテンペには16グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、テンペを作るために使用される発酵プロセスは腸内プロバイオティクスに適しています。さらに、テンペはサンドイッチやベジーバーガーに耐えることができる素晴らしい食感を持っています。
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7 玄米
玄米は かなりの量のタンパク質と繊維を含む全粒穀物 、消化プロセスを遅くするのに役立つ2つの栄養素。言い換えれば、玄米はあなたを長い間満腹に保ちます。日曜日に穀物をバッチ調理して1週間を通して使用するか、調理済みの冷凍パッケージを購入してさらに簡単なオプションを選択します。
8 植物ベースのバター
乳製品バターの代わりに植物ベースのバターを使用すると、飽和脂肪を40％も削減でき、100％ビーガンに優しいです。あらゆる用途の料理やベーキングに最適なので、お気に入りのすべての焼き菓子（およびそれ以降）の乳製品バターと1対1で交換できます。
9 レンズ豆
レンズ豆からは満足のいくタンパク質（ハーフカップあたり9グラム）と繊維（ハーフカップあたり8グラム）がたくさん得られます。どちらも健康的な消化器系を促進するのに役立ちます。彼らも鉄と葉酸でいっぱいです。タコス、ハンバーガー、ボロネーゼソースなど、多くのレシピでレンズ豆を肉と簡単に交換できます。プロのヒント：レンズ豆を全粒穀物やクルミなどの他の植物ベースのタンパク質と組み合わせて、完全なタンパク質を形成します。調理された1カップには18グラムのタンパク質が含まれています。
