2020年には、お祝いのイベントに参加したり、週末に友達を招待したりするなど、楽しんだことができなくなったため、受け入れてナビゲートするのは困難でした。私たちは皆、まだアクセスできるものに適応し、楽しみを見つける必要がありました。たぶん、あなたはこの真正面から取り組む準備ができているとさえ感じた人かもしれません。結局のところ、あなたはパンデミックの前にすでにかなり満足していて、おいしいテイクアウトを手に入れ、友達に電話をかけ、そして食欲をそそる良い本やテレビシリーズを持っていた。しかし、おいしい食べ物を食べたり、親友とおしゃべりしたりしても、同じ、またはまったく幸せが得られなくなったらどうなるでしょうか。以前楽しんでいた活動をしているときに鈍感になった場合はどうなりますか？
私たちがかつて楽しんだものから喜びを感じる能力のこの喪失または減少には、無快感症という名前があります。無快感症は退屈を模倣しているように見えますが、それは通常、物事を試してみる動機の喪失と結びついているという点で異なります。無快感症の人は、もう何も気分が良くないので、何もしようとしても意味がないように感じます。
無快感症は、次のような精神障害の一般的な症状です。 うつ病 、 不安 、および心的外傷後ストレス障害（PTSD）。パンデミックの発生以来、 これらの障害の上昇 したがって、2020年に無快感症がより多くの人々に、そしてより高度に影響を与える可能性は低いとは言えません。
しかし、以前に臨床的うつ病と診断されたことがない人でも、状況的うつ病または状況的無快感症を経験する可能性があると、フロリダ州フォートローダーデールの臨床心理士であるSigalLevy博士は述べています。 ミランダナドー 、テキサス州オースティンの免許を持った心理学者である博士号も同意します。それは、少なくとも人生のある時点で、多くの人が経験することだと彼女は言います。
精神的健康現象である無快感症について知っておくべきことはすべてここにあります。
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あなたが無快感症を患っているとき、あなたの脳で何が起こっているのですか？
脳を見ると、相互作用して報酬回路を形成する領域があります。報酬回路は、何がやりがいがあり、興味深く、または追求する価値があるかを示します。
たとえば、誰かにお金を稼ぐ機会があるタスクを実行させると、報酬回路に関与するこれらの脳領域が互いに機能的に接続されていることがわかります、とジェニファーフェルガー博士は言います。エモリー大学医学部の精神医学および行動科学。
脳の領域は、ドーパミンと呼ばれる化学物質を使用して相互に通信します。ドーパミンは、何がやりがいがあり、どのようにそれを達成したいかを決定するために使用されます。また、何かが脅威であるかどうかを判断するためにも使用されます。フェルガーは、これらの報酬回路領域は、無快感症の人々では互いにうまく相互作用しない可能性があると説明しています。したがって、この地域間のコミュニケーションの弱体化は、ドーパミンのレベルが不均衡であることを示唆していると、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の認知神経科学者で精神医学および行動科学の助教授であるティファニー・ホー博士は述べています。
Hoはまた、ストレスの多い出来事を経験した後、うつ病や無快感症の人によく見られる、長期にわたる脳と体の炎症が、あまりインタラクティブでない報酬回路領域の舞台を設定する際に果たす可能性のある役割にうなずきます。
これに加えて、回避すべきものをスキャンする脳の脅威回路の増幅があります。世界で非常に多くの恐ろしくて感情的なことが起こっている今、脳は、私たちがさらされていることに基づいて、脅威にますます反応し、やりがいのあるものにますます反応しなくなっています、とフェルガーは言います。報酬回路と脅威回路は常に私たちの脳内で実行されていますが、一方がより多く使用され、より多くの脳エネルギーを消費すると、もう一方は効率が低下します。
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何よりもまず、炎症を抑え、ドーパミンのバランスをとるライフスタイルの変更を行います。
一部の個人は、ドーパミンのレベルがわずかに不均衡であるという遺伝的脆弱性を持っているかもしれません、とホーは言います。しかし、ドーパミンレベルのバランスをとるのに役立つ多くのものは変更可能です。 十分に眠っている 、 もっと運動したり動かしたりする 、のレベルを下げる 心理社会的ストレス 、一貫した健康的な食事を食べ、重要な社会的相互作用に従事します。これらも 体と脳の炎症を軽減します 、したがって、それらに優先順位を付けることが重要です。
重要なことに従事する 社会的つながりは単に接触することを意味します 安心できる人と、 付き合いたくない場合でも 、ナドーは言います。多くの場合、これらの社会的つながりが弱いと感じると、無快感症やその他のうつ病の症状を経験します。
夜間から、電子機器の使用を制限します。
2020年に、私たちの電子機器は世界とお互いへの私たちのメインウィンドウになりました。私たちの脳が主に私たちの電話やコンピューターから来る手がかりに報いるために使用されるようになると、それは私たちの非電子的経験からの楽しみを感じる能力を鈍らせる可能性がある、とフェルガーは言います。
リムはゆっくりと提案します あなたの電子使用を減らす 就寝前の数時間で、あなたはいくつかの利点を享受することができます 睡眠もサポート 。
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モチベーションを高めるには、親友と同じように自分を扱います。
あなたが世話をする価値があり、思いやりに値することを自分自身に伝えるためにできることは何でもしてください、とナドーは言います。気分が良くならないので、散歩や社交に行きたくないかもしれませんが、自分がケアに値することを自分に伝えるために、自分に問いかけます。今、私にとって最も役立つものは何ですか？どうすれば自分に思いやりと思いやりを示すことができますか？
オールオアナッシング思考の傾向など、自分の世話をするための旅に悪影響を与える可能性のある思考パターンを特定します。付き合いをするためには、楽しい活動を計画し、会話がいつでも簡単に流れるようにする必要があると信じているように見えます。そうしないと、それだけの価値はありません。この思考パターンに気付くと、代わりにどの代替思考がより役立つかをブレインストーミングし始め、実際にモチベーションを高めるのに役立ちます。
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否定的な思考を調査するために思考ワークシートを保管してください。
ナドーは、無快感症を経験している人々はしばしば3つのカテゴリーにわたって信念を持っていると言います。
あなたは自分自身の否定的な見方を、世界の否定的な見方と組み合わせて持っているかもしれません。 現時点では驚くことではありません 、「良くなることはない」や「私はいつもこのように感じるだろう」などの将来の否定的な見方と組み合わされています。
あなたの信念を再構築するのを助けるために、ナドーは思考ワークシートを保持することを提案します。一枚の紙に、起こった状況、あなたが感じた気分、そしてあなたが持っていた自動思考（あなた自身、世界、そして/または未来のいずれか）について書いてください。
気分を駆り立てる主な自動思考を裏付ける証拠と、それを裏付けない証拠を書き留めます。これを行うことで、あなたはあなたの脳が受け取っているすべての情報をレビューするように自分自身を位置づけている、とナドーは説明し、ネガティブな側面だけでなく、ニュートラルとポジティブな側面を見ています。
これを行った後、判断せずにあなたの気分を再評価します。
否定的な考えを中立的な考えに置き換えます。
あなたの否定的な考えを評価することに加えて、それらに対抗するために中立的な考えを作成するために時間をかけてください、とナドーは言います。たとえば、中立的な考えは、私の友人と私が以前ほど親密ではなかったとしても、彼女はまだ私にチェックインしている可能性があります。
ナドー氏によると、ネガティブなものとポジティブなものを考慮に入れてまとめることで、現実的で簡単に採用できるようになります。
感謝していることを毎日記録してください。
簡単なリスト あなたが感謝していること ジャーナルで私たちの人生の忘れられたポジティブな側面を私たちの心の前にもたらします、とナドーは言います。お皿に食べ物を置いたり、毎晩頭を休める枕を持ったり、月とそれが毎晩どのように現れるかについて、あなたは感謝するかもしれません。 1つか2つのことだけを書き留めても、毎日これを行うようにしてください。
あなたが以前楽しんでいたことをやってみてください、しかしそれから喜びを受け取ることに集中しないでください。
普段好きなことをするのは本当にがっかりするかもしれませんが、それがもう好きなことではないことに気付くと、ナドーは言います。以前はポジティブだったものとの現在のネガティブな関係と戦うために、レビーは別の意図でこれらの活動に取り組むことを提案します。楽しみを求めるのではなく、「自分の気持ちを改善するために何かをした」など、より中立的な視点で活動を離れることに焦点を合わせます。
テレビ番組を見たり、外を歩いたりして、15分間、管理しやすい小さな時間のバーストから始めます。 Levyは、スポーツゲームを見ているときに膝を横切る引っかき傷のような毛布など、アクティビティ中に経験する感覚に注意して、練習することをお勧めします。 その瞬間に気を配る 。
必要なときに治療法を探しましょう。
上記のヒントはポイントから飛び降りるのに有益ですが、無快感症（またはうつ病）が長期間存在し、日常の活動を実行する能力に影響を及ぼし始めた場合、レビーはお勧めします セラピストまたは精神科医を探す 追加の専門的なサポートと対処戦略を提供するため。
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