アクティブな人は、ある時点で筋肉痛を経験します。これは、新しいタイプのトレーニングを試している場合、通常より長くトレーニングしている場合、または あなたの活動の強度を高める 。

「筋肉痛は、筋肉の微小な裂傷と炎症によって引き起こされ、運動による身体的ストレスへの反応です」と述べています。 カイルゴンザレス、 NSCA、CSCS、CES、FMSレベル1、パフォーマンスコーチ 未来 、ユーザーとリモートフィットネスコーチをペアリングするアプリ。 「微小な裂傷、血流の増加、および炎症は軽度の腫れを引き起こし、痛みの受容器を動きに対してより敏感にします。痛みは自然なプロセスですが、適切なガイダンスがないと、衰弱させて怪我をする可能性があります。これは非常に重要なポイントをもたらします：常にあなたの体に耳を傾けてください！

筋肉痛を和らげ、回復プロセスをスピードアップして、新品同様の気分に戻ることができるようにするための6つの異なる方法を次に示します。

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1 アクティブリカバリ

痛みは24時間続くこともあれば、自分自身に戻るまでに数日かかることもあります。あなたが回復している間、それは必ずしもあなたが運動を続けることができないことを意味するわけではありません、しかしあなたはそれをもっと簡単にしたいかもしれません、考えてください： 低強度の運動 良い散歩と難しいHIITクラスのように。

「積極的な回復または軽い活動は、痛みを軽減し、血流を増やし、体から化学廃棄物を取り除き、トレーニングに適応するのに役立ちます」とゴンザレスは言います。 「これは、簡単で便利なため、自然に筋肉痛を和らげるのに最適な方法の1つです。起きて、1日中移動するだけです。軽い有酸素運動（水泳、ウォーキング、サイクリング）、ストレッチ、 ヨガ 。」ストレッチは筋肉痛を和らげるための最も処方された方法の1つですが、ゴンザレスは、静的ストレッチは痛みを直接和らげるにはほとんど効果がないと述べています。 「多くの場合、それはより多くのプラセボ効果を提供し、適切な動的ウォームアップとクールダウンを行うことにもっと焦点を当てるべきです。」

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2 マッサージ

マッサージは、筋肉痛を軽減するためのもう1つの一般的に処方されている方法です。マッサージは、血流を増やすことによって炎症を軽減することが示されています。また、ミトコンドリアを増加させ、細胞の修復と機能を助けます」とゴンザレスは言います。あなたが思うかもしれないこととは反対に、彼は深部組織の上で穏やかななだめるようなマッサージまたは痛みのためのより侵襲的なマッサージを選ぶことを提案します。

3 熱と氷

熱と氷の両方が筋肉痛に効果があることが示されています。温熱療法は、筋肉への血流と循環を増加させるだけでなく、不快感を和らげ、筋肉をリラックスさせることで機能し、柔軟性を向上させることができます。氷は筋肉への血流を減らし、炎症や腫れを減らすことで機能します」とゴンザレスは言います。熱と氷を交互に使うことも効果的です。ゴンザレスは、暖かいシャワーを浴びるか、特定の痛みのある場所でアイスパックを使用してから加熱パッドを使用することをお勧めします。 ' エプソムソルトで温かいお風呂に入る （分解するとマグネシウムと硫酸塩になります）、痛みを軽減し、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます」と彼は付け加えます。

4 睡眠

睡眠は魅力的な選択ではありませんが、ほとんどの修復と回復が行われる場所です。 「睡眠中、体はリラックスして化学廃棄物を取り除き、損傷した組織を修復し、痛みの感受性を低下させることができるので、夜に7〜9時間を得ることが重要です」とゴンザレスは言います。

5 栄養

炎症を軽減し、枯渇したエネルギー貯蔵を補充することにより、痛みを軽減するのに役立つ食品はたくさんあります。ゴンザレスは、以下のいくつかの効果的なものの概要を説明します。

• タルトチェリージュース：筋肉痛や炎症を軽減することができます（ただし、砂糖の添加量が多いことに注意してください）
• ターメリック ：筋肉の損傷を減らすことができる抗炎症スパイス
• カッテージチーズ：筋肉タンパク質とカゼインタンパク質をすばやく補給するのに役立つホエイプロテインが詰め込まれています。これは遅効性で、睡眠中にそのプロセスを継続するのに役立ちます
• 緑茶 ：筋肉や細胞の損傷を減らし、水分補給を促進する抗酸化物質がいっぱい
• ナッツと シード ：炎症と戦うためのオメガ3脂肪酸と筋肉の破壊を防ぐためのタンパク質が豊富です。
• サツマイモ： 複雑な炭水化物 栄養素が豊富でグリコーゲン貯蔵を補充します

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6 マッスルローラー

フォームローラーは、筋肉の緊張を解放し、柔軟性と可動域を改善することができます。 「ローラーは血流を促進することもでき、比較的安価で効率的なオプションです」とゴンザレスは言います。

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店頭オプションに注意してください

店頭オプションに関しては、ゴンザレスはほとんどの状況でそれらを避けておくことを提案していますが、イブプロフェンのような抗炎症薬は、時には、救済を提供することができます。 「あなたの痛みのレベルについて話し、あなたの体がトレーニングにどのように反応するべきかについてフィードバックを提供するコーチを持つことは、健康的なトレーニングルーチンに不可欠です。 OTC薬を服用する前に、必ず専門家に確認して、安全で適切であることを確認してください。同じように、筋肉痛が1週間以上続く場合、鈍い痛みではなく鋭い痛みを感じる場合、または日常のタスクを長期間実行できない場合は、チェックインする必要がありますあなたのヘルスケアの専門家と。

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