ヨガを一度も練習したことがない人にとって、自分をゆがめるという考えは、リラクゼーションと回復という考えとはかけ離れているかもしれません。しかし、だまされてはいけません。ヨガにはいくつかの種類があり、モダリティによって見た目が異なる場合があります。心拍数を上げて筋肉を鍛えるために、より激しく、加速され、激しい形のヨガをいつでも試すことができますが（つまり、いつでもトレーニングとしてヨガを練習することができます）、回復ヨガの練習は少し異なるタイプです。精神的なカタルシス、筋肉のリラクゼーション、ストレス解消にぴったりのヨガです。

回復ヨガとは何ですか？

回復力のあるヨガは、よりゆっくりで、より安らぎがあり、より受動的なヨガへのアプローチです。 筋肉の緊張を溶かします 、体に空間を作り、ストレスを和らげます。回復力のあるヨガは同じ分野に根ざしており、他の種類のヨガでよく知られている基本的なポーズの多くが含まれていますが、意図は少し異なります。と身体のリラクゼーション。したがって、自宅または対面式のクラスでの回復ヨガの典型的なセッションでは、緊張を和らげるストレッチとポジションを、たとえば、 活力を与えるヴィンヤサヨガ （ポーズからポーズへとより流動的かつ迅速に流れます）。 1つのポーズを維持しながら、呼吸に細心の注意を払う可能性があります。各ストレッチに深く呼吸し、緊張した領域を減圧し、感じたり考えたりすることに集中し、脳、呼吸、体のつながりを育みます。回復ヨガには、さまざまなポーズで体を支える便利な小道具（ヨガブロックやレンガ、枕やボルスター、毛布やタオルなど）が組み込まれていることがよくあります。ストラップやバンドを使用して、特定のストレッチを保持、延長、または深めることもできます。

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回復力のあるヨガのメリット

研究はヨガを発見しました として有益であること 補完代替医療 （CAM）-現在のウ​​ェルネスルーチンへのアドオンとして（CAM治療アプローチの他の例には、瞑想、鍼治療、マッサージ、または意図的な食事の変更が含まれます）。 LMHCの創設者兼リードセラピストであるステファニーロハスが 創発的メンタルヘルスサービス ニューヨーク市では、彼女のクライアントのためのヨガの支持者です。

ロハスは、特に回復ヨガは体と心の両方を助けることができると言います。 ' ヨガは神経系の調節に役立ちます 」と彼女は説明します。 「それはあなたの感情を調整し、コルチゾールレベル（ストレスホルモン）を減らし、血圧と心拍数を下げるための鍵です。これは神経系を緩和し、時間の経過とともにより効果的なストレス反応を促進します。 '

心理療法士および顧問メンバーとして うつ病研究財団への希望 、彼女は不安やうつ病の症状を緩和する方法として動きを認識しています。 「体は首、肩、腰などの一般的な領域にストレスを蓄積するため、ヨガはこれらの領域を伸ばして開き、蓄積されたストレスを解放するのに役立ちます」と彼女は説明します。 「それはまた、トラウマの症状である可能性がある慢性的な痛みを和らげます。」慢性的な痛みの例としては、頻繁な頭痛、腰痛、神経損傷などがあります。

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始めたばかりの場合に何を期待するか

回復力のあるヨガは、真のヨガ初心者と熟練した施術者の両方にとって素晴らしいものです。 低強度の動き 彼らのフィットネスルーチンに。あなたが初心者で、回復力のあるヨガを始めたばかりの場合は、認定ヨガインストラクター兼リーダーシップコーチであるジーナワードが Shift2Lead 、姿勢が異なれば人によって反応が異なる可能性があることを認識することが重要だと言います。そして心配しないでください：彼らはいくつかの瞬間的なストレスを引き起こすかもしれません-それは直感に反しているように見えますが、それは完全に正常です。

「どのタイプのバックベンドまたはハートオープナー[ポーズ]でも胸が露出し、神経系が以前とは逆の方向に進みます」と彼女は言います。 「心臓を前に出しているので、それは脆弱な位置ですが、ストレスを感じているときは、体の柔らかい部分を保護するために、肩を丸めたり、腕を組んだりします。」

回復力のあるヨガのクラスや自宅での練習に頭を悩ませている人は、最初はいくつかのポーズで苦労したり、ポーズを完全に実行して体を開いてリラックスしたりするのに少し時間がかかることがあります。たとえば、ウォードはしばらくの間、ホイールポーズにアクセスできなかったと言います。 「私がハンドルを握ることができたのは、ある日本当に良い泣き声が出るまではありませんでした。それは実際には私の体の中には何もありませんでした、それは私が私の心の中で動く必要があるものでした。

以下は、ストレスを解消し、初心者に優しい6つの回復ヨガのポーズです。これには、3つの素晴らしいチェストオープナーと、挑戦する場合の1つの高度な進行が含まれます。

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どうやるか： 板の位置から、自分を床に降ろします。床に近づいたら、つま先を下に押し込み、腕をまっすぐにし、胸を空に向かって持ち上げます。正しく実行するには、肩を下げて耳から離し、肩甲骨を互いに引き寄せることを忘れないでください。

2 子供のポーズ

この基本的な床のポーズを、背骨（特に腰）を減圧し、肩を開いて、安らぎの瞬間を提供するためのあなたの頼りになるストレッチにしましょう。子供のポーズは、より活発なポーズからの休憩が必要なときのための素晴らしい避難所です。必要に応じて何度でも戻って、どんなに長く気分が良くても、腰と胸郭に深く息を吹き込みます。

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どうやるか： 膝をわずかにV角度に広げ、つま先を（Vのポイントのように）接触させた膝。かかとに腰を下ろし、膝に向かって胸を下げます。腕を前に伸ばし、頭をマットの上に置きます。

3 広角前折り

その多くの身体的利点の中で、ヨガはトラウマや他の形態の感情的な不安を処理するのに役立つ方法です、とシカゴを拠点とする登録ヨガインストラクターであり、 セージガウドコレクティブ 。これには、たとえば、最近のCOVID-19のトラウマや、昨年の社会正義の問題が含まれます。

「[ワイドアングルフォワードフォールド]は私のストレス解消ポーズです。そして私は椅子を使用しています」と彼女は言います。 「このポーズで深く息を吐くことができるので、強さと降伏の組み合わせであるため、私はそれが大好きです。」

どうやるか： 立った状態から、足を3〜4フィート離して（腰の距離より少し広い）、手を腰に置きます。胴体を空に向かって伸ばしてから、ゆっくりと上半身を折り畳み始めます。手を真下の床に置くか、床の後ろで伸ばすか、手で最も心地よい表情を使って背中の後ろで折りたたむことができます。

4 橋

ホイールポーズは、このバックベンド位置の最も完全な表現であり、通常、練習の終わりに向かって行われます。しかし、初心者は、それほど強くない基本的なブリッジポーズから始めることができます（そしてそうすべきです）。これは、脊椎の可動性、臀部の活性化、および腰と胸の開放に最適です。

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どうやるか： 橋のポーズをとるには、まず膝を曲げ、かかとをお尻に近づけて仰向けになります。腕はあなたの側で地面にまっすぐに横たわっていて、指先はあなたの足に向かって伸びています。足をしっかりと均等に地面に押し込み、臀筋（お尻の筋肉）をそっと握り、腰をマットから持ち上げます。

5 着席フォワードベンド

このポーズは、ハムストリングス、お尻、背中に驚くべきストレッチを提供しますが、さらに良いことに、消化を改善し、神経系を落ち着かせ、血圧を下げるのに役立ち、ストレス解消のための究極のポーズになります。

どうやるか： 足と足を前に出して床にまっすぐ座って、一緒に閉じます。枕、クッション、またはヨガボルスターを膝の上に置き、腕を足に向かって伸ばした状態で膝（および枕）を折ります。柔軟性がない、またはハムストリングがきつすぎるために前方に到達するのが難しい場合は、丸めた毛布を膝の下に支えます。額をクッションの上に置いたまま、視線を和らげるか目を閉じます。

6 Savasana

Savasana（または死体のポーズ）は、消化に役立ち、交感神経系を落ち着かせる、あなたの体の究極のリセットです。

どうやるか： まず、膝の下にボルスター（または枕または丸めたタオル）を置いて仰向けになり、毛布をかぶせます。手のひらを上に向けて、腕を横に置きます。膝の後ろにボルスタークッションを置く代わりに、頭の下と背中の上部にクッションを置いて、背骨を支え、胸と呼吸の経路を開くこともできます。自然にリラックスしたい場合は、膝と足を横に倒してください。

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• TonyaRussell著