理由の一つ ヨガはストレス解消にとても価値があります それは動的な、または動くストレッチを組み込んでいるということです。ストレッチを動かすと、可動域が活性化され、血液と酸素が循環し、組織に栄養素が供給されます。この強力な組み合わせは、筋肉の緊張を溶かすのに最適です。そのうえ、 ハーバード大学の研究 深呼吸とアクティブストレッチを組み合わせたヨガのような活動は、体のストレス、緊張、炎症を軽減するのに役立つことがわかりました。
首、背中の上下、腰の緊張した筋肉をターゲットにした6つの基本的なヨガのポーズを次に示します。これらの筋肉は、極度のストレス時（またはその後でも）に緊張して緊張する傾向があります。 一日中机に座っている ）。そしてボーナス：あなたは家でこれらのストレッチを無料で行うことができます、派手なヨガスタジオや設備は必要ありません。影響が少なく、初心者にも優しいので、毎日のフィットネスやストレッチのルーチンに簡単に取り入れることができます。 「これらのポーズは、筋肉の緊張や日常生活のストレスやプレッシャーを和らげ、解放するのに役立ちます。その一方で、あなたはより強く、より心と体のつながりを深めます」と、ACE認定のパーソナルトレーナーであるローラ・マクドナルドは言います。マクドナルドは、筋肉の緊張を和らげるために、各ヨガのポーズを4〜6回の深呼吸で保持することをお勧めします。
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筋肉の緊張を和らげるヨガのポーズ：猫/牛のヨガストレッチ クレジット：ゲッティイメージズ1 猫/牛のポーズ
'猫/牛のストレッチは背中の筋肉をマッサージし、脊椎の柔軟性を向上させ、 腰の緊張を和らげる 、神経系を落ち着かせ、循環を改善します」とマクドナルドは言います。彼女は、このポーズを急いだり、無理に押し付けたりしないことが重要だと付け加えています。息を吹き込むだけで簡単かつ自然に流れます。
どうやるか： 手と膝から始めます。吸い込み、あごを胸の方に押し込み、尾骨を下に押し込み、背中を丸めます。息を吐き、頭を持ち上げ、背中を平らにするか、わずかにアーチ状にします。これは1回の呼吸サイクルです。4〜6回繰り返します。
筋肉の緊張を和らげるヨガのポーズ：子供のポーズ クレジット：ゲッティイメージズ2 子供のポーズ
これは非常に落ち着いたポーズで、「背中、腰、太もも、足首、足をやさしくストレッチします」とマクドナルドは言います。
どうやるか： 手と膝から始めます。かかとにそっと腰を下ろします。手を前に歩き、胸を下げます。あごを押し込み、頭を床に下げます。数回深呼吸します。
筋肉の緊張を和らげるヨガのポーズ：前屈（ラグドールストレッチ） クレジット：ゲッティイメージズ3 ラグドールポーズ（前向き折り）
マクドナルドは、ぬいぐるみの姿勢は腰の緊張を和らげ、ハムストリングスを緩めるための単純なストレッチであると言います。また、頭をリラックスさせて吊るすと、首や肩が解放されます。
どうやるか： 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます（このストレッチ中は膝をロックしないでください）。腕を体の側面に沿ってリラックスさせてから、快適な範囲で腰をゆっくりと前に曲げます。指を床に押し付ける必要はありません。ひじを反対の手で持ち、頭を重くし、上半身を左右にゆっくりと振ります。
筋肉の緊張を和らげるヨガのポーズ：下向きの犬のポーズ クレジット：ゲッティイメージズ4 下向きの犬
「[下向きの犬]は、ふくらはぎやハムストリングスから腰や肩まで、体の裏側全体を伸ばすのに最適な位置です」と、CSCSのスポーツパフォーマンスコーチであるジェシーディートリックは言います。 フィットネスクエスト10 カリフォルニア州サンディエゴで。
どうやるか： 手と膝から始めます。つま先を下に押し込み、膝を床から持ち上げて、両腕と両脚を伸ばします（床をベースとして逆三角形の形状を作成する必要があります）。可能であれば、かかとを床に向けて落とし、肩を耳から離し、頭を下げます。
筋肉の緊張を和らげるヨガのポーズ：立ちバックベンドストレッチを修正 クレジット：ゲッティイメージズ5 修正されたスタンディングバックベンド
「これは、脊椎の伸展（直立状態を維持する姿勢）に取り組むのに最適なポーズです。これは、多くの人が机に座っている、絶え間ない運転、または単に悪い状態に陥る脊椎の屈曲（前屈姿勢）を相殺するのに役立ちます姿勢」とディートリックは言います。
どうやるか： 足をヒップ幅だけ離して立ってください。両腕を吸い込んで頭上にまっすぐ持ち上げます。息を吐き、肘を曲げて床に向かって下げ、少し後ろに反り返って前半身と股関節屈筋のストレッチを感じます。 （わずかに後方に曲がっている間、腕をまっすぐに保つこともできます。）
筋肉の緊張を和らげるヨガのポーズ：眠っている片足の鳩のポーズヒップストレッチ クレジット：ゲッティイメージズ6 眠っている鳩のポーズ
腰と臀筋を伸ばそうとしている場合、鳩のポーズは両方を行うため、腰の緊張を和らげるのにも役立ちます、とディートリックは説明します。きつすぎてまだ完璧にできない場合でも心配しないでください。片足の鳩のポーズを変更して、効果的でありながら体にやさしいようにする方法はいくつかあります。
どうやるか： 手と膝から始めます。右足を前に出し、右膝、すね、足を体の前で直角に床に置きます。左膝と左足の上部を下に向けて、左足を後ろに伸ばします。両方の腰が前を向き、床に対してできるだけ平らになるように調整します。ストレッチを強化するには、次に上半身を前後に曲げ、肘と前腕の両方、または両手を前の床に平らに置いて支えます。数回の呼吸サイクルの後に解放し、左脚を前に向けて繰り返します。
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