いつでもどこでもできる5つのマインドフルネス呼吸法

私たちは一日中、それについて考えずに毎日呼吸しますが、呼吸が私たちのものになると、真に変革的な何かが起こる可能性があります行うについて考える。マインドフルネスイラストを練習して呼吸する女性

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マインドフルネスイラストを練習して呼吸する女性クレジット：Caitlin-Marie Miner Ong

呼吸への注意—そして目的呼吸の—これはマインドフルネスの基本的な側面であり、現在の瞬間の非判断的な気づきを育む実践です。心のこもった呼吸法を使用して、現在にあなたを停泊させ、思考や感情に影響を与え、落ち着きを（精神的および生理学的に）促進することができます、との創設者であるジェイミー・プライスは言います私の人生、受賞歴のある瞑想アプリ。さまざまな種類の呼吸法が、酸化ストレスレベルを下げる（フリーラジカルの不均衡）と否定的な感情を調整する、に不安症状を和らげると心血管機能の改善。

呼吸はあなたと一緒にいて、いつも自然に起こっているので、[現在まで]とても素晴らしいアンカーです、とプライスは説明します。呼吸をアンカーとして使う習慣を身につけ、自分の考えや感情にもっと気づいたら、ストレスや不安につながるような勢いをつける前に、それらを止めることができます。

呼吸法は、マインドフルネスへのアクセス可能な入り口です。あなたはすでに息を吸ったり吐いたりする方法を知っています。今、あなたの呼吸を観察し、それを感知し、それに戻り、そして最終的にはその驚くべき力を解き放つためにそれをよりよく制御する方法を学びましょう。 MyLifeのプロによるこれらの5つのマインドフルネス呼吸法から始めましょう。

マスカラの落とし方

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1 心のこもった呼吸

すべてのマインドフルネストレーニングプログラムにある非常に一般的な基本的な実践は、呼吸のマインドフルネスです。継続的な呼吸の発生に対して観察的な姿勢をとることです。アミシ・ジャー博士、心理学部の神経科学者および准教授であり、 UMindfulness マイアミ大学でのイニシアチブ。

このタイプの運動は呼吸操作を含みません—それはただその自然な発生に気づきを置くことについてです。単純に聞こえますが、それは必ずしも簡単ではありません。普通に呼吸し、集中して呼吸を観察することから始めます。お腹の上下や鼻孔の空気の感覚（冷たい空気が入ってくる、暖かい空気が出る）など、物理的な手がかりに焦点を当てると便利です。あなたの心が自然にさまようとき（そしてそれは避けられないでしょう）、それを書き留めて、それから単にそれぞれの吸い込みと吐き出しの発生に戻ってください。

このように呼吸することは、たとえ1、2分であっても、気を散らすものを取り除き、否定的な考えを解放し、自己認識を改善し、レーシングマインドを静めるのに役立ちます。やればやるほど簡単になり、日常生活のメリットに気づき始めます。

2 呼吸を数える

これは、集中するのに役立つ別の精神的な手がかりを組み込んだ、同様の注意深い呼吸法です。各呼吸を数えることです。息を追いかけるのは驚くほど難しいことに気付くでしょう。仕事を続けるための良い秘訣の1つは、息を数えることです。

本当に忙しい人にとって、カウントのコンポーネントを追加することは非常に役立ちます、とプライスは言います。カウントのようなテクニックは、ストレス、不安、または否定的な感情を養う思考ループから私たちを取り除くのに役立ちます。

3 深呼吸

ここでは、希望する結果を得るために、呼吸を変える練習を始めることができます。深呼吸は、腹式呼吸または横隔膜呼吸とも呼ばれ、まさにそのように聞こえ、ストレスを軽減し、落ち着きを促進するのに役立ちます。腹に完全に呼吸し、次に完全に吐き出すと、ストレス反応が非アクティブになり、残りの状態と消化状態がアクティブになります。

ストレス？圧倒する？パニック？穏やかで深い（しかし穏やかな）呼吸をして、意図的に数分間過ごします。これにより、すべてが正常であることが脳に通知されます。

4 2-4呼吸

このタイプの呼吸作業では、呼気を延長して、吸入よりも長くします。息を吐き出すことを強調することは、私たちのストレス誘発性交感神経系（SNS）の落ち着いた対応物である副交感神経系（PNS）を刺激することを意味します。 SNSは心拍、呼吸、血流を加速しますが、PNSは呼吸、心拍数、血圧、代謝を遅くします。ストレス反応がオーバードライブ状態にあるとき（そして誰がそうではないのですか？）、2〜4回の呼吸運動で深刻なリラクゼーションを促進します。2カウントで息を吸い、すぐに4カウントで息を吐きます。

5 活気に満ちた呼吸

息を利用して元気を取り戻すこともできます。体調が悪いときは、セグメント呼吸と呼ばれるクンダリーニヨガのテクニックに基づいたこの呼吸テクニックで、心を活性化し、エネルギーと覚醒を高めてください。 4つの等しいが別個のセグメントで吸入して肺を満たし、次に1つの長く滑らかなセグメントで息を吐き、肺を完全に空にします（3〜4回繰り返します）。

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