あなたの免疫システムを後押しする方法：強力な免疫システムのための7つの健康的な習慣

免疫システムを優先させ始めましょう。サラダボウル

カレン・アスプ

免疫システムを強化するのにこれほど良い時期はありません。良いニュース？あなたの毎日の習慣は、健康的な免疫を維持する上で重要な役割を果たすことができます。簡単に言えば、「あなたが行うことの中には、自然の防御を強化するものもあれば、免疫機能を低下させるものもあります」と、ニューヨーク市のマウントサイナイ医科大学のモーリス・ヘクスター医学教授であり、 風邪とインフルエンザのグッドドクターガイド（更新版） 。

あなたの習慣がどのようにあなたの免疫機能を高めることができるかを理解するために、身体には2つの基本的なタイプの免疫があることを知ってください：先天性と後天性。自然免疫システムはあなたの体の最初の防御線です。「細菌やウイルスなどの感染性病原体があなたの体に侵入しようとすると、それはすぐに自然免疫系に直面します。自然免疫系にはいくつかの要素があり、それぞれが体へのアクセスを制限するように作用します」とSchachter博士は言います。

サラダボウルクレジット：ゲッティイメージズ

最初の要素には、皮膚や気道などの物理的な障壁が含まれます。皮膚はほとんど侵入できませんが、気道は粘液分泌物で覆われており、感染性病原体をトラップします。しかし、呼吸している空気が乾燥している場合、水分が不足するとこれらの分泌物が乾燥し、ウイルスやバクテリアが足場を固めるのに役立ちます。第二の防衛線は、体が侵入者を破壊するのを助ける酵素のような化学的要因で構成されています。これらの酵素に加えて、食細胞と呼ばれる特殊な白血球があります。これは、シャクター博士が「防御システムの主力」と呼んでいるもので、不要な細菌やウイルスを食い尽くします。

しかし、自然免疫系のこれらの第一線の防御が失敗した場合、獲得免疫系が活性化し、その使命を達成するためにいくつかの白血球を呼び出します。これは、ライフスタイルの習慣が重要になる場所です。「ライフスタイルの選択は、マクロファージ、TおよびBリンパ球、ナチュラルキラー（NK）細胞など、これらの必須白血球の機能に重要な役割を果たします」と彼は説明します。

では、これらの自然の防御を保護し、奨励するために、どのように免疫力を向上させることができますか？これがキラー免疫システムに採用する7つの生涯の習慣です。

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1 十分な睡眠を記録する

睡眠はあなたの脳、心臓、そしてもちろん免疫系にとって重要です。そのため、必要な睡眠をとることが不可欠です。これは通常、平均的な成人の場合、1泊7〜8時間です。十分な睡眠がないと、NK細胞が減少し、関節リウマチやクローン病などの多くの健康問題の原因となる炎症性サイトカインが増加すると、シャクター博士は言います。

部屋を冷暗所に保ち、睡眠時間と起床時間と一致させるなど、良好な睡眠衛生習慣に従うことに加えて、睡眠に悪影響を与える可能性のある2つの要因、カフェイン消費とGERD、または逆流症を修正することを検討してください。まず、カフェイン抜きのお茶とコーヒー（まだカフェインが含まれています）に切り替え、午後2時までにカフェイン抜きのコーヒー1杯またはカフェイン抜きのお茶2杯を飲むことでカフェインの消費を制限します。逆流がある場合は、特に夜は、アルコール、辛い食べ物、ソーダ、大量の食事を制限してください。（ここに他に何を食べて避けるべきか胃酸の逆流、胸焼け、消化不良に苦しんでいる場合。）

2 植物を食べる-強い食事

あなたは本当にあなたが食べるものです—そしてあなたがたくさんの植物ベースの食物にうなずくならば、あなたはあなたの免疫システムが必要とする栄養素であなたの体に燃料を供給するでしょう。ビタミンB12 、カルシウム、鉄、亜鉛、およびヨウ素。シャクター博士によると、これらすべての栄養素は、よく計画されている限り、地中海やDASHの食事、さらにはビーガンの食事など、植物に焦点を当てたホールフードの食事計画に豊富に含まれています。しかし、強力な免疫システムに十分な栄養素を十分に摂取していることを確認する限り、食事を完全に見直す必要はありません（そして完全菜食主義者になる必要はありません）。必要なビタミンやミネラルを食べるのに苦労している場合は、医師に相談して、ビタミンC、D、Eと一緒にマルチビタミンを毎日服用することを検討してください。ニュージャージー州ウェインのセントジョセフヘルスでのリウマチ性疾患、および イミュニティストロング 。（朝に服用するようにしてください。夜に服用すると、睡眠に支障をきたす可能性があります。）

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3 汗をかきます

あなたは定期的に運動する必要があることを知っています、そしてもし動く動機があったなら、これをそうさせてください：「あなたが運動するときあなたの体のキラーT細胞（免疫細胞）は増加します」とラヒタ博士は言います。そうです、しっかり汗のセッションはあなたの免疫システムに直接利益をもたらします。定期的な適度な運動でさえワクチンの有効性を高めるのに役立ちます、インフルエンザワクチン接種に関する研究が示しているように。しかし、ここに落とし穴があります：過度の運動は答えではありません。「1日90分以上、週に3〜4回運動する成人は、免疫プロファイルを低下させています」とSchachter博士は言います。

4 毎日のストレス休憩を取る

生きていてストレスを感じないことは不可能ですが、私たち全員がそれを管理する方法を見つける必要があります。ストレスから毎日タイムアウトしてください。研究によると、人間関係の問題、離婚、キャリアの問題、失業などのライフイベントはNK細胞とT細胞のレベルを低下させ、免疫力を低下させる可能性がありますが、締め切り、交通渋滞、長いスターバックスラインなどの日常的なストレッサーでさえも引き起こす可能性があります免疫力の変化」とシャクター博士は言います。ストレスを避けることはできませんが、少なくとも対処メカニズムを改善する、それが彼があなたの免疫システムに休憩を与えて平衡を取り戻すために少なくとも1日1回タイムアウトを取ることを勧める理由です。読書、瞑想、ヨガ、散歩、友達との出会いなど、毎日30分かけて楽しんでください。

5 飲みすぎないでください

あなたの限界を知ってください：過度のアルコール消費はあなたの免疫システムのためのダウナー、ラキタ博士は確認します。しかし、Schachter博士によると、週に3〜5回のグラスワインは感染症への耐性の向上に関連しているため、完全に切り取る必要はありません。さらに、研究によると、アルコールを控える人は適度に飲む人よりも免疫プロファイルが低いことが示されています、と彼は付け加えています。

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6 あなたの体型のために健康的な体重を維持する

体重は慢性的な健康状態の引き金になるだけでなく、免疫機能を低下させる可能性もあります。「研究によると、肥満（ボディマス指数が25を超える）の定義を満たす人々は、リンパ球とNK細胞のレベルを低下させました（免疫機能を低下させる可能性があります）」とSchachter博士は説明します。しかし、幸いなことに、肥満の人が健康的な体重を減らすと、免疫機能が実際に改善することが研究によって示されています。