体を鍛えることは、体を動かすことです。そして、それはあなたがどれだけの動きとどんな種類の動きをするかだけではなく、あなたがその動きをどれだけ激しくするかについてもです。運動と身体活動は、一般的に3つの異なるタイプの強度に分類されます：低、中、高（「激しい」と呼ばれることもあります）。ただし、どのタイプのアクティビティがどの強度バケットに分類されるかを正確に理解するのは難しい場合があります。

たとえば、世界保健機関（WHO）は 身体活動と座りがちな行動に関する2020年のガイドライン 、これは、週に150〜300分の中程度の強度の運動（1日あたり約21〜43分）または健常な成人には週に75〜150分の激しい強度の有酸素運動を推奨します。しかし、あなたの選択した動きが本当に十分に活発であることをどうやって確実に知ることができますか？あなたの有酸素運動のレベルは それも 元気？高強度は常に最良ですか、それとも影響の少ない良い散歩で仕事は終わりますか？同じガイドラインが初心者とフィットネスマニアの両方に適用されますか？非常に多くの質問。

それぞれの運動強度が何を意味するのかを知り、それに応じてフィットネスルーチンを構成する方法を学ぶことは、あなたが行う運動を最大限に活用するのに役立ちます。健康とフィットネスの専門家に、それらを分解し、それらが重要である理由を説明し、それらを日常生活に適用する方法を共有するように依頼しました。

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運動強度の概要

強度は、運動するときのあなたの働き方、または実際にはあなたの心臓の働き方と相関関係があります。 3つのレベルは、最も簡単なものから最も難しいものへと進みます。それらを測定するには、「トークテスト」または心拍数の2つの方法があります。

会話テストは、強度を測定するためのおそらく最も簡単な方法です。なぜなら、あなたがしているどんな活動の間でも話すことがどれほど簡単か難しいかを理解する必要があるだけだからです。低強度で、あなたは動いていますが、それでも会話をすることができます、とウィリアム・スミス、MS、NSCA-CSCS、の著者は言います 心臓の回復のためのエクササイズ 。中程度の強度の活動に移行すると、完全に息を切らしてはいけませんが、会話を簡単に行うことはできません。あなたの文章は、断続的でありながら扱いやすい、より重い呼吸でわずかに分割される可能性があります。激しいまたは激しい動きをしている場合、会話を続けることはできません（また、やりたくないでしょう）。

運動強度は、心拍数によってより技術的に決定することもできます。つまり、1分間に心臓がポンピングする頻度（1分あたりの心拍数）です。心拍数モニターを使用すると、安静時および作業時の心拍数を簡単に測定できます（Apple Watchなどのスマートウォッチにはこの便利な機能が備わっていることがよくあります）。ただし、モニターがない場合は、昔ながらのカウントを行うことができます。手首または首で脈拍を見つけて、10秒間の拍数を数えます。次に、その数値に6を掛けて、1分あたりのビート数を求めます。

最大心拍数とワークアウト強度を理解する

これらすべてを知った次のステップは、最大心拍数（MHR）を計算することです。これは、運動中に達成する必要のある最高強度のポイントです。

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「運動強度は、身体活動中の最大心拍数のパーセンテージとして計算されます」と、パーソナルトレーナー兼オーナーのベンウォーカーは言います。 どこでもフィットネス アイルランドのダブリンで。 「パーセンテージが高いほど、あなたの体はより激しく働いています。」

体の最大心拍数を決定するには、220から年齢を引きます。

たとえば、40歳の場合、推定MHRは1分あたり約180ビートになります。これで、個人のMHRがわかったら、それを使用してビート数を測定できます。 君 それらの強度に応じて、活動中に努力する必要があります。内訳は次のとおりです。

低強度は、MHRの約30〜50パーセントで機能していると計算されます。ウォーカー氏によると、MHRに.30を掛けてから.50を掛けて、心拍数の範囲を決定します。

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上記の例に固​​執して、1分あたり約180ビートの推定MHRを持つ40歳の場合、180に.30（= 54）を掛けてから.50（= 90）を掛けます。結果？架空の健康な40歳の心拍数は、低強度の運動を行う場合、およそ1分あたり54〜90拍のままである必要があります。運動量の少ない有酸素運動では、ゆっくりと着実なペースで繰り返し移動することがよくあります。カジュアルなウォーキング（会話を続けることができる場所）、軽いヨガ、低抵抗でのサイクリング、のんびりと泳ぐラップなどです。あなたは動いていますが、あなたはハフとパフではありません。

中程度の強度の有酸素運動では、MHRの約50〜70％で、最大容量ではありませんが、心臓の働きが少し難しくなります。一般的なアクティビティには、活発なウォーキングやハイキング、有酸素ダンス、ダブルテニス、サイクリング（米国心臓協会によると、時速10マイル未満）、さらには激しい庭仕事や家事が含まれます。

最後に、高強度とは、MHRの75〜100％でトレーニングしていることを意味します（平均的な40歳の心臓は、毎分135〜180ビートでポンピングしている必要があります）。ウォーカー氏によると、この激しいタイプの動きには、多くの場合、マークから外れた短い、クイックバーストのエクササイズが含まれます。あなたは一生懸命働き、急速にそして激しく呼吸し、汗をかき、会話を続けることができないはずです。たとえば、縄跳び、階段のランニング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）トレーニング、シングルテニス、ランニング、時速10マイル以上のサイクリングなどがあります。

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各強度レベルの利点

それぞれの運動強度は、体に異なる影響を与えます。それらはすべて利点がありますが、それぞれのあなたがどれだけ行うかは、あなたの現在のフィットネスレベルと目標に大きく依存します。

初心者は低強度から始める必要があります。これは、フィットネス初心者だけでなく、ベテランのアスリートにとっても有益です。低強度の運動は、より激しい運動の基礎を築くものと考えてください。 「低強度の運動は、より激しい活動のためにあなたの体を準備している間、怪我のリスクを減らします」とウォーカーは言い、それは主に脂肪細胞を燃料資源として燃やすと付け加えました。それはまたあなたのスタミナを構築します、それは有酸素システムを活性化するのであなたがあなたのフィットネスプログラムを進めるにつれてあなたが必要とするでしょう。また、スポーツ特有のアスリートにとっても重要です。 「より長い呪文のために多くの動きを必要とするスポーツのためにトレーニングしている場合、この必要なレベルのフィットネスを処理するために好気的にトレーニングする必要があります。」

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中程度の強度の運動に移行すると、体は脂肪、炭水化物、砂糖を燃料源として使用し始めます。 「これらすべてのソースからカロリーを燃焼することは、より迅速な減量結果を達成するのに役立ちます」とウォーカーは言います。より多くの健康上の利点を達成するには、より中程度のレベルの活動が必要です（強度が高いほど、これらの運動報酬を獲得するために必要な時間は少なくなります）。

ただし、高強度の運動に移行するとすぐに、最大限の能力を発揮できるようになります。これは、脂肪の減少と筋肉の増加に対する体の最良の反応を刺激するだけでなく、トレーニング後の数時間の代謝を促進します。 「最大能力でトレーニングすることで、より多くの筋線維を分解することで筋肉の成長と体重減少の可能性を高めます」とウォーカーは言い、それは痩せた筋肉量を維持し、体組成を改善する素晴らしい方法だと付け加えました。

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あなたのフィットネスルーチンにそれを適用する

では、どの強度をどのように知るのですか？ 君 運動中に打つべきですか？それはあなたの健康、現在のフィットネスレベル、そして個人的な目標に依存しますが、いくつかのガイドラインが役立つことがあります。 （注：あなたとあなたの健康のための適切な強度について質問や懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。）

による アメリカ人のための2018年の身体活動ガイドライン 、およびWHOのグローバルガイドラインを反映して、成人は毎週少なくとも150〜300分の中程度の強度の活動、75〜150分の激しい強度の運動、またはそれぞれの組み合わせを取得する必要があります。 （ガイドラインでは、少なくとも週に2日は筋力強化活動を行うことも推奨されています。）米国心臓協会と米国心臓病学会でさえ、週5〜7日の中程度の強度の運動を30分間推奨する運動処方があります。テキサス州ヒューストンの理事会認定の介入心臓専門医であり、 ハートスマートに 。

もちろん、運動プログラムを始めたばかりの場合は、常に低強度の運動から始めて、徐々に進めていくとウォーカー氏は言います。これは、心臓発作などの怪我や健康上の問題から回復している場合にも当てはまります、とカーン博士は付け加えます。

このポイントを超えると、個人的な目標によって、運動プログラムとワークアウトの強度が大きく左右されます。最適な健康状態を達成したい場合は、上記のガイドラインに従ってください。ただし、スポーツ固有の目標がある場合は、別の何かが必要になる場合があります。

1つの警告？高強度の運動は体に良いかもしれませんが、あなたの心臓も含めて、あなたはそれをやり過ぎたくありません。極端な好気性の労作は体に負担をかけ、それから回復するのにも時間が必要です。ウォーカーは、1日間隔で毎週3回以下の高強度のトレーニングを行うことを提案しています。

反対に、残念ながら、長時間の低強度の運動は、激しい強度の活動（または中程度）と同じ利点にはなりません。ウォーカー氏によると、2つの強度レベルは体内のさまざまな反応を刺激し、低強度の運動を過剰に行うと、心臓血管の健康を改善する可能性がありますが、筋肉組織が枯渇するリスクがあります。

しかし、最も重要なポイントは いいえ 数字に夢中になるために— 起きて定期的に移動する 、しかしあなたはそうすることができます。強度はさておき、すべての動きが重要です。

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