ヨガを一度も練習したことがない人にとって、自分をゆがめるという考えは、リラクゼーションと回復という考えとはかけ離れているかもしれません。しかし、だまされてはいけません。ヨガにはいくつかの異なる種類があり、モダリティによって見た目が異なる場合があります。心拍数を上げて筋肉を鍛えるために、より激しく、加速され、激しい形のヨガをいつでも試すことができますが（言い換えれば、いつでもできます） トレーニングとしてヨガを練習する ）、回復ヨガの実践はわずかに異なるタイプのヨガであり、精神的カタルシス、筋肉の弛緩、およびストレス解消のためのちょうど良い処方である可能性があります。

修復ヨガとは何ですか？

回復ヨガは、ヨガへのより遅く、より安らぎ、より受動的なアプローチであり、 筋肉の緊張を溶かします 、体に空間を作り、ストレスを和らげます。回復ヨガは同じ分野に根ざしており、他のタイプのヨガで行われるおなじみの基本的なポーズの多くが含まれていますが、意図は少し異なります。と身体のリラクゼーション。そのため、自宅または対面式のクラスでの回復ヨガの典型的なセッションでは、緊張を和らげるストレッチとポジションを、たとえば、あなたが思うよりも長く保持する可能性があります。 活力を与えるヴィンヤサヨガ （ポーズからポーズへとより流動的かつ迅速に流れます）。 1つのポーズを維持しながら、呼吸に細心の注意を払う可能性があります。各ストレッチに深く呼吸し、緊張した領域を減圧し、感じたり考えたりすることに集中し、脳、呼吸、体のつながりを育みます。回復ヨガには、さまざまなポーズで体を支える便利な小道具（ヨガのブロックやレンガ、枕や抱き枕、毛布やタオルなど）が組み込まれていることがよくあります。ストラップやバンドを使用して、特定のストレッチを保持、延長、または深めることもできます。

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回復力のあるヨガのメリット

研究はヨガを発見しました として有益であるために 補完代替医療 （CAM）-現在のウ​​ェルネスルーチンへのアドオンとして（治療用CAMアプローチの他の例には次のものが含まれます） 瞑想 、 鍼 、 マッサージ 、または意図的な食事の変更）。 LMHCの創設者兼リードセラピストであるステファニーロハスが 創発的メンタルヘルスサービス ニューヨーク市で、彼女のクライアントのためのヨガの支持者です。

ロハスは、特に回復ヨガは体と心の両方を助けることができると言います。 ' ヨガは神経系の調節に役立ちます 」と彼女は説明します。これが、感情を調整し、コルチゾールレベル（ストレスホルモン）を減らし、血圧と心拍数を下げるための鍵です。これにより、神経系が緩和され、時間の経過とともにより効果的なストレス反応が起こります。 '

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心理療法士および顧問メンバーとして うつ病研究財団への希望 、彼女は不安やうつ病の症状を緩和する方法として動きを認識しています。 「体は首、肩、腰などの一般的な領域にストレスを蓄えるので、ヨガはこれらの領域を伸ばして開くのに役立ち、蓄積されたストレスを解放します」と彼女は説明します。 「それはまた、トラウマの症状である可能性がある慢性的な痛みを和らげます。」慢性的な痛みの例としては、頻繁な頭痛、腰痛、神経損傷などがあります。

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始めたばかりの場合に何を期待するか

修復ヨガは、真のヨガ初心者と熟練した施術者の両方にとって素晴らしいものです。誰もが影響の少ない織り方をすることで恩恵を受けます。 低強度の動き 彼らのフィットネスルーチンに。あなたが初心者で、回復ヨガを始めたばかりの場合は、認定ヨガインストラクター兼リーダーシップコーチであるジーナワードが Shift2Lead 、姿勢が異なれば人によって反応が異なる可能性があることを認識することが重要だと言います。そして、心配しないでください。彼らは、一部の人に瞬間的なストレスを引き起こすことさえあります-それは直感に反しているように見えますが、それは完全に正常です。

「どんなタイプのバックベンドやハートオープナー[ポーズ]でも胸が露出し、神経系が以前とは逆の方向に進みます」と彼女は言います。 「心臓を前に出しているので、それは脆弱な位置ですが、ストレスを感じると、体の柔らかい部分を保護するために肩を丸めたり、腕を組んだりします。」

心のこもった回復ヨガのクラスや自宅での練習に参加する人は、最初はいくつかのポーズで苦労するかもしれません。あるいは、完全に実行して体を開いてリラックスさせるのに少し時間がかかるかもしれません。たとえば、ウォードはしばらくの間、ホイールポーズにアクセスできなかったと言います。 「ある日、私がハンドルを握ることができたのは、本当に良い叫び声が出るまではありませんでした。それは実際には私の体の中には何もありませんでした、それは私が私の心の中で動く必要があるものでした。

以下は、ストレスを解消し、初心者に優しい6つの回復ヨガのポーズです。これには、3つの素晴らしいチェストオープナーと、挑戦したい場合の1つの高度な進行が含まれます。

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どうやるか： 板の位置から、床に身を下げます。床に近づいたら、つま先を下に押し込み、腕をまっすぐにし、胸を空に向かって持ち上げます。正しく実行するには、肩を下げて耳から離し、肩甲骨を互いに引き寄せることを忘れないでください。

二 子供のポーズ

この基本的な床のポーズを、背骨（特に腰）を減圧し、肩を開いて、安らぎの瞬間を提供するための頼りになるストレッチにしましょう。子供のポーズは、より活発なポーズからの休憩が必要なときはいつでも素晴らしい避難所です。必要に応じて何度でも戻って、どんなに長く気分が良くても、腰と胸郭に深く息を吹き込みます。

どうやるか： 膝をわずかにV角度に広げ、つま先を（Vのポイントのように）触れた状態でひざまずきます。かかとに腰を下ろし、胸を膝に向けて下げます。腕を前に伸ばし、頭をマットの上に置きます。

3 ダンサーポーズ

ダンサーポーズはストレスを和らげるだけでなく、バ​​ランス、姿勢、脚の強さも向上させます。 （ボーナス：これは最も美しいポーズの1つでもあります。）

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どうやるか： まず、足を近づけて立ち、四隅すべてにしっかりと植えます。片方の膝を胸の方に上げます。曲がった脚をゆっくりと後ろに蹴り、同じ側の手でその足をつかんで保持します（つまり、リフト脚を持ち上げる場合は、左手で左足をつかみます）。反対側の腕を前に伸ばして傾けます。胸を前に出し、植えた足に体重をかけます。

4 広角前倒し

その多くの身体的利点の中で、ヨガはトラウマや他の形態の感情的な不安を処理するのに役立つ方法です、とシカゴを拠点とする登録ヨガインストラクターであり創設者であるデュショーンポラードは言います セージガウドコレクティブ 。これには、たとえば、COVID-19の最近のトラウマや昨年の社会正義の問題が含まれます。

「[WideAngleForward Fold]は、ストレスを解消するための私の頼りになるポーズです。私は椅子を使用しています」と彼女は言います。 「このポーズで深く息を吐くことができるので、それは強さと降伏の組み合わせであるため、私はそれが大好きです。」

どうやるか： 立った状態から、足を3〜4フィート離して（腰の距離より少し広い）、手を腰に置きます。胴体を空に向かって伸ばしてから、ゆっくりと上半身を折り畳み始めます。手を真下の床に置くか、床の後ろで伸ばすか、手で最も心地よい表情を使って背中の後ろで折りたたむことができます。

5 ブリッジ

ホイールポーズは、このバックベンド位置の完全な表現であり、通常、練習の終わりに向かって行われます。しかし、初心者はそれほど激しくない基本的な橋のポーズから始めて、より快適になったらホイールを試してみることができます（そしてそうすべきです）（必要に応じて-橋に固執するのは恥ずかしいことではありません）。どちらも脊椎の可動性と腰と胸の開放に最適です。

どうやるか： 橋のポーズをとるには、まず膝を曲げ、かかとをお尻に近づけて仰向けになります。腕はあなたの側で地面にまっすぐに横たわっていて、指先はあなたの足に向かって伸びています。足をしっかりと均等に地面に押し込み、臀筋（お尻の筋肉）をそっと握り、腰をマットから持ち上げます。

6 ホイール

どうやるか： より高度なホイールポーズに進むには、上記と同じ位置から始めます。肘を頭の上に曲げ、手のひらを耳の両側のマットに置きます（肘は天井を指し、指は足を指す必要があります）。足をしっかりと均等に地面に押し込み、橋の場合と同じようにゆっくりと腰を持ち上げますが、今回は肩もマットから持ち上げます。頭をマットに戻し、腰を空に押し出す前に、安定していることを確認してください。

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