自宅でリラックスするのに役立つ4つのセルフマッサージテクニック|リアルシンプル

マッサージは、たまに一度の贅沢と考えるかもしれませんが、このリラクゼーション法には、いくつかの大きな健康上の利点があります。 American Massage Therapy Association（AMTA）によると、マッサージ療法は、痛みを軽減し、ストレスを和らげるために最も効果的で広く使用されている統合療法の1つです。スパでの予約や調査の必要はありませんマッサージのチップはいくらですか痛みやストレスを軽減するために、自宅でプロのマッサージの合間に数回の簡単な動きでマッサージをDIYして、メリットを継続することができます。これらのセルフマッサージテクニックは、ストレッチエクササイズと組み合わせることで、週末にスパがなくてもリラックスしてリラックスできるようになります。

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従来のマッサージ療法は、筋肉組織を手動で操作してコラーゲン[および]癒着を破壊し、組織を再調整して、層が妨げられることなく互いにスライドできるようにすることで機能します、とACE Health and FitnessExpertのPeteMcCallは言います。このプロセスの全身の健康上の利点には、筋肉の緊張を軽減し、動きを困難にするトリガーポイントを分割し、循環を増やし、リラクゼーションを改善することが含まれます。これらはすべて、自宅またはスパで実現できます。 DIYをする人にとって、小さなボールのローリングとフォームローラーのエクササイズは、ホームマッサージの2つの優れた方法です。

AMTAによると、小さなボールで押したり転がしたりするセルフマッサージは、手、手首、前腕、肘、肩、首、背中の中央で使用できます。表面がわずかにクッション性のある小さなボールならどれでも機能します。ここでは、硬い野球ではなく、スポンジ状のラケットボールやラクロスボールを考えてみてください。開始するには、AMTAが推奨する次の2つのDIYマッサージボールローリングテクニックを試してください。

1.フィンガーボールロール

右手をテーブルの上に平らに置きます。左手でボールを持って、押し下げ、ゆっくりと上下に、そして各指の間で転がします。円を描くように、または上下に回転させてから放します。左手をテーブルの上で平らにして繰り返し、右手を使ってボールを上下に、各指の間で転がします。

2.前腕ボールロール

右手をテーブルの上に平らに置きます。左手を使って、手首と前腕にボールを転がします。円を描くように、または上下に動かして押して転がします。 10パスを実行してから、リリースします。左手を平らに置き、右手を使って手首と前腕を転がして繰り返します。

フォームローラーの動きを毎日完了することは、ホームマッサージの練習を始めるためのもう1つの優れた方法です。

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ACEパーソナルトレーナーのニコールシモニン氏は、自己筋膜リリース（SMR）と呼ばれるプロセスを通じて、フォームローラーが緊張を和らげ、ストレスを軽減するのに役立つ可能性があると述べています。

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あなたとあなたのニーズに合ったローラーを選ぶことは重要な最初のステップです。プロのマッサージ中の圧力を下げたい場合は、ソフトコアのローラーを選択してください。これは、筋肉にかかる緊張が少なくなることを意味します。フォームローラーを手に取り、それを絞って硬さを判断します。マッコールは、SMRを初めて使用する場合は、ローラーが柔らかい方が快適かもしれないと言います。最適なローラーを選択したら、簡単なロールでテストしてください。

マッコール氏によると、筋肉に沿ってゆっくりと転がり、筋肉組織に圧力をかけます。 [移動]ハムストリングスの太ももの大きな筋肉、大腿四頭筋、および下肢の小さなふくらはぎの筋肉で垂直な筋線維と平行になります。

筋肉を使って転がるコツをつかんだら、これらのフォームローラーのセルフマッサージの動きを試してみてください。

3.腰のフォームロール

膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座る、とシモニンは言います。フォームローラーを腰の後ろに置き、フォームローラーに寄りかかって腰を持ち上げ、胴体を床から離します。ローラーが背中の下を滑るように、足を少しまっすぐにします。膝を曲げて開始位置に戻します。彼女は10パスのローリングをお勧めします。

4.ヒップフレクサーフォームロール

日中にたくさん座っていると、腰の筋肉がきつくなります。リラックスしてストレッチするには、お腹に横になり、ローラーを腰の下部の下、太ももの前の上に置きます。（手でも肘でも構いません。）フォームローラーが太ももの前部と骨盤の間を滑るように、体を腕に向かって前方に動かします。この演習を10回繰り返します。

ダストバニーを取り除く方法

フォームローリングは、運動前のウォームアップと運動後のクールダウンとしても使用できます。マッコールは、ウォームアップとしての運動前のローリングは、筋肉グループごとに2分以下に制限する必要があると述べています。リラクゼーションと回復を助けるためのワークアウト後のローリングについては、彼はより遅い速度で移動することをお勧めします。1秒あたり約1インチ、1エリアあたり合計約90秒です。この遅いペースは、最もリラックスして長くなる利点を提供します。