残念ながら、腰痛は非常に一般的であり、さまざまな要因から生じる可能性があります。これにより、最善の治療法を特定することが困難でイライラする可能性があります。腰痛の主な原因の1つは？長時間座っている-特に姿勢が悪いと、椎間板の圧力、筋肉のこわばり、その他の背中に関連する不快感が悪化します。悪く感じないでください：ほとんどの人は罪を犯しています 椅子に長時間座ったり、ソファに腰を下ろしたり、ベッドで作業したりする （おそらく、検疫中はさらにそうです）。そしてこれは、ほとんどの人が人生のある時点で少なくとも1つのバックナンバーに遭遇する理由である可能性が非常に高いです。

腰痛に関する一般的な誤解の1つは、特に背中をターゲットにするストレッチが、緩和を見つけるための最良の、または唯一の方法であるという仮定です。時々それは真実であり、強さと機動性のための穏やかな背中のストレッチは絶対に重要です（私たちはここでそれのためにいくつかの素晴らしい動きをしています）;しかし、実際には、近くの関節や筋肉群のきつさ、こわばり、ずれが背中の不快感の原因となることもあります。たとえば、長時間座っている（何時間も運転している、机で働いている、台所のテーブルで勉強している）ことができます。 股関節屈筋を締めて短くする 移動性を低下させます。腰に直接こわばりを感じるだけでなく、これも 臀筋を弱める 骨盤と胸郭を引き下げ、腰に間接的な負担をかけます。

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股関節の動きが止まると、股関節の可動域が失われるだけでなく、股関節の周囲の筋肉も非常にタイトになります。 ジェニファー・エスカー 、PT、DPT、理学療法士、インフルエンサー、および作成者 モビリティ方式 そして 最適なボディ 。腰をうまく動かす能力がないと、腰がたるみを取り、通常よりもはるかに多くの圧力をかけることになります。

背中の痛みを和らげるために、Esquerは、腰、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、および内転筋（太ももの内側の筋肉）を対象とした4つの効果的なストレッチを共有しており、ひそかに背中の痛みを和らげることができます。

必要に応じて、自宅で以下の各移動を行うことができます。これは、クレイジーな仕事の真っ最中でも、毎日のように頻繁に行うことができます。ここの説明を読んでから、上のデモビデオのEsquerに従って、役立つビジュアルと手がかりを見つけてください。

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1 ヒップ90/90ストレッチ

このエクササイズは、股関節のカプセルに深く入り込みます、とEsquerは言います。これは、股関節内の股関節の外部および内部の可動域を改善するのに役立ちます。

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（A）右足を真正面に向け、膝を90度曲げ、左足を横に曲げ、90度に曲げて床に座ります。

右脚の外側のすねと太ももが地面に平らになり、左脚の内側のすねと太ももが地面に平らになるようにします（明確なビジュアルについては、Esquerのビデオデモをご覧ください）。

（B）背骨をまっすぐに保ち、背骨を丸めないように注意しながら、右脚を前に傾け始めます。

（C）右臀筋がよく伸びたと感じたら一時停止し、ゆっくりと呼吸しながら1〜2分間そのままにします（左内側の太ももと腰も伸びを感じる場合があります）。

（D）胴体をゆっくりと左に回転させて後ろ足を伸ばし、左のお尻の頬を床まで押し下げようとします（体に耐えられるところまで行ってください！）。

（E）ゆっくりと呼吸しながら1〜2分間保持します

二 アクティブハムストリングストレッチ

この2番目のエクササイズは、デンタルフロスとテンションのテクニックを使って、ハムストリングと坐骨神経の一部を対象としています、とEsquerは言います。この動きは、いわゆる神経グライドです。ストレッチを保持する代わりに、ゆっくりと安定した動きで脚を動かすことに焦点を合わせます。

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（A）仰向けになって、片方の足を持ち上げ、膝の後ろで保持します（腕は曲げずにまっすぐ伸ばしてください）。

（B）足とつま先をできるだけ顔に向けて曲げたまま、脚をまっすぐ伸ばします（つまり、つま先を向けないでください）。

（C） しないでください ストレッチを保持しますが、膝を10〜15回、前後に一定の動きで曲げたり伸ばしたりし続けます。

（D）つま先をに向けて曲げるのが強すぎる場合は、つま先を天井に向けて修正します。

（E）反対側の脚で繰り返します。

3 アダクターロックス

このダイナミックなストレッチは、これらの内転筋、つまり太ももの内側に到達するための優れた方法です。緊張をほぐして機動性を高め、さらに腕と腹筋を少し活性化します。

（A）四つんばいから始めて、片方の足を横に伸ばします。

（B）前部骨盤傾斜の維持（ しないでください 尾骨を下に押し込みます）、ゆっくりと腰を後ろに送り、開始位置に戻ります。

（C）背中を常に同じ位置に保ちます。腰を横に傾けたり、後ろに曲げたりしないでください（尾骨にコップ1杯の水があるふりをしてください）。

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（D）10〜15回前後に揺り動かします。

4 大腿四頭筋カウチストレッチ

カウチストレッチは、大腿四頭筋、ヒップ、さらにはコアストレッチに最適です。これは、膝を後ろに曲げて足を保持する立ちクワッドストレッチに似ていますが、一度にさらに多くの筋肉をより深く開いて解放できる点が異なります。激しいストレッチになる可能性があるので、体の声に耳を傾け、許容できることをしてください。

（A）ソファの前の床に枕（または2つ）を置きます

（B）左脚を前に突き出して支え、右膝を枕の上にできるだけソファの近くに置き、右足をソファの端で後ろに支えます。

（C）右脚がソファに着いたら、尾骨をそっと下に押し込み、臀筋を絞って、良好な突進位置を維持します。

（D）呼吸し、1〜2分間保持します。

（E）反対側で繰り返します。

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