大胆な目標を持つことはあなたの未来に向かって前進し続けるための効果的な方法ですが、見つけることも同様に重要です あなた自身の世話をする小さな方法 毎日。忙しい専門家や、仕事と生活の責任を毎日両立させる親にとって、セルフケアの儀式はしばしば優先順位が低くなります。時間がなくなっただけでなく、少し威圧的に聞こえる人もいるからです。砂糖を完全に切り取ってください。 瞑想する 毎日30分？規律ある午後10時に就寝します。発見したばかりのとき ブリジャートン ？これらの種類の願望は、永遠に維持することは言うまでもなく、開始することは本当に不可能に思えるかもしれません。自分に過度のプレッシャーをかけるのではなく、今年は一口サイズのマイクロチャレンジに挑戦して、人生のあらゆる面で健康を促進することを検討してください。マインドフルネス、メンタルヘルス、栄養、ビジネスなど、さまざまな分野の専門家に、日常の健康のために、管理しやすく、意味のあるお気に入りのミニゴールを推奨するよう依頼しました。
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1 スマートフォンなしで散歩しましょう。
私たちの多くにとって、接続を切断するのは難しい場合があります。歩行時間中にポッドキャストを聞いたり、電話で話したりします。今年は、できるだけ家に電話を置いたままにして、[外に]行くことがどれほど多くの接地と魔法になり得るかに気づいてください。葉の変化や地面の霜などの小さなものに気付くようになり、新鮮な空気だけでメンタルヘルスに驚異的な効果をもたらすことができます。 — Katina Mountanos 、考え方のコーチおよび著者 成人化について：ミレニアル世代（そして実際にはすべての人間）がどのように仕事を減らし、より多くの生活を送り、善のためのルールを曲げることができるか
二 歯を磨きながら一日を振り返りましょう。
一日の終わりに、あなたの一日の高値と安値について自分自身でチェックインしてください。私たちは日常生活の喧騒で忙しいことが多く、その成果に感謝することを忘れています。毎日の振り返りは、自信を高め、目標を達成するためにあなたを軌道に乗せるのに役立ちます。疲れ果てた一日の後、あなたが望む最後のことは別の退屈な仕事を完了することです。ですから、シンプルにしましょう。歯を磨いている間は[反映]してください。 —Kara Kash、RD、LDN、登録栄養士 因子
3 朝10分間ストレッチします。
体重を減らすために運動することに集中するのではなく、あなたの体の世話をすることを考えてください。緊張の領域に気づくことから始めて、あなた自身に優しくしてください。この静かな朝の時間の間に育成アプローチを取ります 一日を始める前にストレッチする 。この平和な始まりは、一日の調子を整えることができます。ストレッチセッション中にモチベーションを維持できるように、10分間のプレイリストを作成します。 — ハンナ・ステンスビー 、認可された結婚および家族療法士
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4 創造性のための時間をスケジュールします。
創造力を発揮する大人が非常に少なく、燃え尽き症候群や不安を経験する大人がますます増えているため、作成のためのカレンダー時間をブロックすることが重要です。週に数回だけのあらゆる種類の創造的な余暇は、ストレスを軽減する習慣を身に付け、最終的にはより充実した生活を送るのに役立ちます。 —山
5 朝一番にハイテクフリーに行きましょう。
健康的な朝の日課は、一日を成功に導くために重要です。そのため、最初の数分間から技術を排除するように自分自身に挑戦することを強くお勧めします。これを行うには、電話を寝室に近づけないでください。これは一部の人にとっては難しいかもしれません。自分で簡単に行って、挑戦し続けてください。あなただけの簡単な朝の日課を計画し、もっと意識的にそれを拾うことにしたとき、あなたの電話のすべてがまだそこにあることを覚えておいてください。ナイトスタンド用のシンプルなデジタルまたはアナログ時計に投資して、朝起きて、寝室を休息と睡眠の聖域にします。 — タラ・スタイルズ 、グローバルヨガの専門家および著者 クリーンマインド、クリーンボディ：肉体的、精神的、精神的なセルフケアのための28日間の計画
6 4-4-4呼吸を試してください。
深呼吸法 何千年もの間、世界中の癒しの実践の重要な要素でした。西洋の研究者はまた、呼吸の健康上の利点を掘り下げて、 呼吸法はストレスを減らすことができます 気分を改善します。深呼吸はまた、身体全体に酸素を送り、身体の健康を改善するのに役立ちます。この非常に簡単な呼吸法を試して、ストレスと全体的な健康状態を管理してください。 4カウントの間息を吸い込み、4カウントの間息を止め、4カウントの間息を吐きます。この演習を最大5分間繰り返します。終了したら、どのように感じるかに注目してください。短時間の呼吸運動を行った後でも、落ち着き、集中力、活力を感じることができます。 — セレナプーン 、シェフ、栄養士、そして料理の錬金術の方法の創設者
7 もっとゆっくりと注意深く食べる。
心のこもった食事には、時間をかけて食事を摂り、気を散らすものを取り除き、おいしい食べ物に注意を払うことが含まれます。注意深い食事を練習することは、ストレスを軽減するだけでなく、改善するのに役立ちます 食べ物との関係 。マインドフルネス戦略を実行するのに最も簡単な食事を1つ特定することから始めます。タイマーを15〜20分に設定してから、スマートフォンを脇に置き、食事を楽しむことに集中します。最初は少しぎこちなく感じるかもしれませんが、習慣を固めると、リラックスして瞑想的な体験になる可能性があります。 —カラカッシュ
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8 毎日10ページの本を読んでください。
読書は究極的にはマインドフルネスの一形態です。私たちが [本物の本]を読む 、それは私たちの完全な注意を必要とし、私たちが存在することを強制します。読書はまた、私たちの学習を構築するための素晴らしい機会です。おそらく、あなたはフィクションとノンフィクションの本の間を行ったり来たりしたいと思うでしょう。一日に読む時間を少し取っておけば、自信と好奇心が広がります。 — ローレン・クック 、セラピスト、講演者、著者
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9 毎週のデートを自分で。
効果的なセルフケアの一部は、私たちが自分の時間と生活をコントロールしているように感じることです。そのため、自分のために時間を取っておくことは重要です。常に他の人のニーズに応えていると、私たちは消耗し、憤慨し、急いでいると感じることがあります。たった1時間であっても、毎週時間を作って、自分とデートをしたり、やりたいことを正確に実行したりすることは、すばらしいツールです。本を読んでリラックスしたり、散歩に出かけたり、友達に追いついたり、食事をしたりすることもできます。アクティビティやリソースが何であれ、やりたいことをすることに焦点を当てる必要があります。 —Briony Leo、心理学者、ヘッドコーチ レリッシュ
10 朝は10分間日光を浴びてください。
私たちの概日リズムは太陽によって制御され、すべてのホルモンに影響を与えます。したがって、気分、エネルギーレベル、生産性などに影響を与えます。太陽が昇ると、それは私たちのコルチゾールも昇り、私たちの一日を始めるように合図します。今日の世界では、私たちの太陽への露出は、当時に比べて制限されています。一日の最初の10分間は外に出て、コーヒー、ノート、または瞑想を持参することをお勧めします。 — ジェニーブレイク 、栄養士
十一 あなた自身に言うために5つの肯定的なフレーズを書き留めてください。
私たちのほとんどは、何かを台無しにしたときに自分自身に言う習慣的な否定的なことを持っています：「あなたはとても愚かです！」または「あなたの何が問題なのですか？」私たち自身の親友になるために、私たちは自分自身に愛情のある肯定的なことを言いたいです、しかしそれらはその場で考えるのは本当に難しいです。それで、あなたが通常自分を打ち負かすときにあなたが自分自身に言うことができる5つの前向きなことのリストを作成してください。次に、少なくとも1日に3回、電話でアラームまたは予定を設定し、アラームまたはイベントの説明に、前向きなセルフトークを書きます。リマインダーが鳴ったときに自分自身にこれらのことを言うリハーサルをするので、ものがファンを襲っているとき、あなたの新しい、愛情のこもったセルフトークが頭に浮かびます。 — ピーターアレクサンドリア 、写真家、講演者、著者 あなたが思っているよりも大きくなりなさい！
12 20秒の抱擁を与えます（可能な場合）。
抱擁を与えたり受けたりすると、社会的結合と喜びに関連する化学信号を刺激する感覚神経が活性化されます。ハグはオキシトシンを高め、健康な免疫システムをサポートし、ドーパミン産生（あなたの「チルアウト」ホルモン）を刺激し、自尊心を高めます。 研究者 1日に与える抱擁の数ではなく、[むしろ]より重要な影響を与える抱擁の長さである可能性があることを示唆します。 20秒以上続く抱擁はあなたの気分に最適です。 — Josh Axe、DC、DNM、 AncientNutritionの著者および創設者
13 あなたの家を片付けるために1日わずか5分を過ごします。
組織化された家は、組織化された生活と脳を表しています。もはやそれを受け入れることができなくなるまで待つのではなく（通常は不便な時間です）、朝のルーチンの一部として片付けを含めます。アイテムを元の場所に戻し、皿を片付け、カウンターをすばやく拭き取るまで5分かかります。それはまた、あなたが達成したと感じるあなたの日の早い勝利でもあります。それはあなたにあなたの次の仕事により簡単に取り組む自信を与えます。 —ジェニーブレイク
14 指定された自宅の作業スペースを作成します。
私たちの多くは在宅勤務であり、宿題は必要な練習です。ホームオフィスを持つことは、仕事の生産性だけでなく、健康とバランスの必要性でもあります。 2021年に専用スペースを追加することで、人々はリモートで作業しながらワークライフバランスを見つけることができ、これは最適なウェルネスの達成と改善につながる可能性があります。 —サラ・ブランドウ、 VitaBowl
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15 毎日笑う。
ユーモアと笑いを人生に取り入れることで、気分を明るくし、人生のストレスや動揺から一時的に休憩することができます。笑いは実際に脳内化学物質セロトニンの放出を引き起こす可能性があり、それが今度はうつ病を減少させます。笑いとユーモアは、感情的に気分を良くするだけでなく、より完全に呼吸し、体を介してより多くの酸素を含んだ血液を送り出すことで心臓の機能を向上させるのに役立ちます。笑いは、抗炎症作用を持つことにより、血管と心筋を心血管疾患から保護することができます。ユーモラスなポッドキャスト、コメディアン、シットコム、ジョークなどを通じて、1日あたり少なくとも10分間、その軽快さをあなたの生活に取り入れて、身体的および感情的に気分を良くするという意識的な選択をしてください。 — イボンヌトーマス博士 、心理学者
16 週に一度食事プランを立ててみてください。
冷蔵庫を整理しながら、30分かけてレシピと食料品店のリストを作成します。これにより、平日はより健康的に食事をすることができるため、土壇場での配達が不要になり、お金と[不健康な選択]の両方を節約できます。私たちが時間に追われているとき、私たちはしばしば最も速くて最も便利な食べ物に目を向けますが、それらは栄養が豊富ではなく、最終的には私たちをより疲れさせて鈍く感じさせます。食事の計画を前もって計画することで、週の間にもっとリフレッシュし、スケジュールと食事をよりコントロールできるようになります。これはまた、あなたの脳内のスペースを解放して、仕事、人間関係、およびあなたにとって重要な他のことに集中することができます。 —ローレンクック
17 何かをお返し。
プレゼントの季節を迎えたばかりですが、気分が良くなったのなら、なぜやめますか？科学は実際にそれを示しています 他の人を助けることは助けます 君の 気分 。プレゼントを贈る必要はありません。感謝していると知っている人に連絡したり、近所の人のために買い物をしたり、フードバンクに缶を寄付するなど、コミュニティを助けるために小さなことをしたりすることを考えてください。他の人の日を明るくするだけでなく、自分の日も明るくします。 —ニコラエリオット、の創設者 NEOMOrganics
18 すべての悪い習慣を蹴るのではなく、良い習慣を追加することに焦点を当てます。
人々が新年を迎えると、彼らはすぐに彼らが持っているすべての悪い習慣とそれらを取り除く方法について考え始めます。これを行うことは現実的ではなく、失敗に備えることになります。代わりに、あなたが手放すことができないように見えるその不健康な習慣を打ち消すために、1つの新しい健康的な習慣を追加してみてください。たとえば、炭酸飲料を飲むのをやめられないようだとしましょう。あなたが飲むことができるすべてのために、1〜2杯の水を飲みます。あなたがそれを知る前に、あなたはその健康的な習慣があなたをどれほど気持ちよくさせるかであなた自身を驚かせるかもしれません、そしてあなたはその悪い習慣を永久に捨てるでしょう。 —Samia Gore、創設者兼CEO ボディコンプリートRx
19 あなたのベッドを作ることにコミットします。
あなたの一日を正しく始めるあなたのベッドを作ることについて何かがあります。あなたが毎日何かをすることを約束するとき、あなたは あなたが成功するのを助けることができるルーチンに入ります 。さらに、作られたベッドは見た目も良く、夜に飛び込むと気分が良くなります。私の秘訣は、あなたがベッドから出たらすぐにそれをすることです。気が散る前に、毎朝目の前のタスクに集中するのに最適な方法です。他の誰かがまだ眠っている場合—彼らが目覚めるのを丁寧に待ってからすぐにそれを作ります。毎朝ベッドを作ることはあなたに6パックを与えません、しかし毎日難しいことをするために、それは私たちの心が乗船していることを必要とします。あなたのベッドを作ることはあなたが完璧になることができる数少ないことの1つであり、それは今度は一日を通して他の難しいことをするのをより簡単にします。 — ドリュー・マニング 、フィットネスコーチおよび著者
20 もっとお風呂に入る。
お風呂はクレンジングだけではありません。それらはまた、隔離、静粛、そして快適さの素晴らしい組み合わせです。治療薬の塩やその他の肌に良い天然成分を吸収します。アップルサイダービネガーを注ぎ、肌のpHを適切に戻します。マグネシウムに浸すためにエプソム塩を加えます。これは緊張を和らげ、筋肉痛を和らげ、睡眠を助けます。最後に、重曹を追加してみてください。これは、毒素を体から引き抜くための非常に効果的な方法です。 —エリザベスオコナーコール、著者、福祉教育者、およびの創設者 SALVEOライフスタイル
