食物繊維は体に欠かせません。多くの研究は、適切な繊維の消費が肥満、2型糖尿病、心臓病、および特定の癌のリスクを減らすのに役立つことを示しています、と説明します クリスティン・カークパトリック 、MS、RDN、KAKコンサルティングの社長、クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートの元主任栄養士。また、体重管理や 最適な健康 。実際、2019年 調査 1日あたりの食物繊維の摂取量が8グラム増えるごとに、冠状動脈性心臓病、2型​​糖尿病、結腸直腸癌の総死亡数と発生率が5〜27％減少することがわかりました。

2つの主要な繊維が食品に含まれています。これらは可溶性（水中で膨潤する）と不溶性（水中で膨潤しない）です。カークパトリックによれば、どちらも健康にとって重要であり、どちらも食物から最もよく得られます。私は患者に、繊維が剥ぎ取られた植物（ジュース、白パン、白米など）を避け、できる限り栄養価の高い選択肢を常に探すように言います。それはあなたのリンゴにそれらの皮を保ち、そのサラダにいくつかの種を投げることを意味します。

食物繊維は腸の健康を改善する上で主要な役割を果たします。 2020年 調査 食事と腸の健康は直接関連しており、食物繊維が豊富な食品は 良いマイクロバイオーム 。カークパトリックによれば、腸内細菌による発酵後、繊維は短鎖脂肪酸に変換され、それが複数の健康上の利点に関連付けられています。食物繊維をたくさん摂取することに加えて、個人は補足的なプロバイオティクスも検討するかもしれません 腸の健康を改善する 、彼女は説明します。 （あなたが知る必要があることを見つけてください ここにプロバイオティクス食品とサプリメント ）。

カークパトリックによれば、これらはあなたが食べるべき10の最高の食物繊維が豊富な食品です。

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1 ブラックベリー

ブラックベリーは、体が得ることができる最高のベリーの1つです。風味的にはそうですが、栄養的にも言えます。繊維含有量に加えて、ブラックベリーはベリーファミリーの中で最も深い色合いを誇っています、とカークパトリックは説明します。 研究 植物の色や色合いが濃いほど、より多くのアントシアニンが提供され、したがってより多くの利点があることを示しています。すべてのベリーは利益をもたらしますが（特に 脳 ）ブラックベリーには、追加の利点をもたらす可能性のある色の追加のブーストがあります。

繊維含有量 ： カップあたり7.5グラム

二 オーツ麦

オーツ麦は、可溶性（オーツ麦）と不溶性（殻）の両方の繊維を含んでいるため、繊維の利点が2倍になります。つまり、オーツ麦は体外に大量に移動し、コレステロールを下げるのにも役立つということです、とカークパトリックは言います。また、すぐに食べられるシリアルも食物繊維が多いことが多いですが、オートミール（およびオートミール）はそれらを打ち負かします 調査 それらが食欲、したがって体重の制御に優れていることを示しています。また、多くのシリアルにあるような砂糖が追加されていません。

繊維含有量 ： ハーフカップあたり4グラム

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3 ポップコーン

ポップコーンは食物繊維をたっぷりと詰め込んでおり、入手できる最高の抗酸化スナックの1つです。 1 調査 実際、ポップコーンにはいくつかの果物や野菜よりも多くの抗酸化物質が含まれている可能性があることがわかりました。カークパトリックによると、健康的なポップコーンを作るための鍵は、それをエアポップするか、アボカドまたはココナッツオイルで作ることです。オリーブオイルの小滴やシナモンやターメリックなど、栄養価の高い材料を追加することもできます。

繊維含有量 ： 生のポップコーン大さじ2杯あたり6グラム

4 豆

豆は繊維含有量の原動力であり、少量のサービングで大量を提供します。さらに、豆と水だけを含む豆ベースの麺（バンザのような）は、それらを調理する方法を知らない個人にとって優れた代替手段になる可能性があります（ ここで学びましょう！ ）または豆料理よりパスタを好む。私が豆について気に入っているのは、豆が深刻なプロテインパンチも詰め込んでいる唯一の繊維源の1つであるということです、とカークパトリックは言います。さらに、豆は次のことを支援する主要なプレーヤーとして特定されています 心臓病のリスクを減らします。

繊維含有量 ： ハーフカップあたり9.6グラム

どのくらいの頻度でクモの植物に水をやりますか

5 アボカド

愛していない人 グアカモーレ タコス、トースト、またはトルティーヤチップスの上に？アボカドが入っており、繊維成分も入っています。 研究 アボカドが体重と血糖値の管理に役立つことを示しています。

繊維含有量 ： ハーフカップあたり5グラム

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6 ピスタチオ

ピスタチオは、特に炭水化物なしでクランチと満足感を得たい場合に最適なスナックです。カークパトリックによると、ピスタチオはで発見されています 研究 ストレスの軽減、コレステロールの低下を助けるために、 減量を助ける 、そしておそらく他のナッツよりも多くの抗酸化物質を持っている可能性があります。腸の健康に関しては、 研究 ピスタチオは腸の健康のために他のナッツよりも優れていることを示唆しています。

繊維含有量 ： クォーターカップあたり3グラム

7 レンズ豆

レンズ豆には他の豆と同様の利点があり、心臓病のリスクを減らし、体重を管理するのに役立ちますが、2019年 調査 ジャガイモや米をレンズ豆に置き換えると、血糖コントロールが大幅に改善される可能性があることがわかりました、とカークパトリックは説明します。この研究では、レンズ豆がブドウ糖を吸収するプロセスに関与する酵素を阻害する可能性があることがわかりました。

繊維含有量 ： ハーフカップあたり7.8グラム

8 コラードグリーン

コラードグリーンは、植物ベースのカルシウムの最高の供給源の1つであるため、患者に推奨する私のお気に入りの食品の1つですとカークパトリックは言います。また、朝はしおれてしまうので、キャセロールやスープ、さらには卵を入れやすいです。コラードはまた、目の健康の改善、および結腸癌のリスクの低減にも関連しています。

繊維含有量 ： カップあたり1.4グラム

9 芽キャベツ

別のアブラナ科の野菜である芽キャベツは、プレバイオティクスの優れた供給源です。プレバイオティクスは、プロバイオティクスの繁栄を助け、したがって、腸全体の健康を改善するのに役立ちます。

繊維含有量 ： カップあたり3.3グラム

10 アーモンド粉

食物繊維を摂取する最良の方法を検討するときは、小麦粉を忘れないでください。 アーモンド粉 高栄養、低炭水化物、高繊維の最良の組み合わせの1つを持っている、とカークパトリックは言います。さらに、それはビタミンEとマグネシウムの素晴らしい供給源です。

繊維含有量 ： クォーターカップあたり3グラム