あなたはすべてについて聞いたことがあります 早い鳥であることの特典 以前、それは理論的には素晴らしいように聞こえますが、現実的には？睡眠習慣を大幅に変えて、自分を強制することは不可能に思えるかもしれません。 あなたがいない何か 。しかし、あなたがしなくても 自分を早起きだと考えてください 、注意してください：新しい研究は、うつ病をかわし、より明るく、よりバランスの取れた気分を維持するために、睡眠スケジュールを最小限に調整する価値があるかもしれないことを示唆しています-朝の少し早い時間に目覚まし時計を設定します-。この洞察は、気分の落ち込みやうつ病の発作を起こしやすい場合、またはこのメンタルヘルス障害が家族で発生している場合に特に役立ちます。
関連： 専門家によると、これはあなたが毎晩必要とする睡眠の量です
そして、クレイジーなことも何もありません-うつ病のリスクを減らすために必要なのは、約1時間早く目を覚ますことだけです。 包括的な遺伝学研究 、コロラド大学ボルダー校とMITおよびハーバード大学の研究者によって実施され、ジャーナルに掲載されました。 JAMAサイキアトリー。 科学者は、個人が積極的に睡眠習慣を変えることができる具体的な方法についての新しい洞察を得ることができました-むしろ、彼らの 目を覚ます 習慣-自分のメンタルヘルスにプラスの影響を与えるため。言い換えれば、私たちは皆、私たちが思っている以上の力を持っています！そして、それは午後7時に就寝することを含みません。午前4時30分に起きます（ それがあなたのものでない限り 、 もちろん）。
化粧品の賞味期限の調べ方
この研究は、人のクロノタイプ（特定の時間に眠る個人の傾向）がメンタルヘルスにどのように影響するかについて、これまでで最も印象的な証拠のいくつかをもたらしました。たくさんの 以前の研究は、睡眠とメンタルヘルスという概念を裏付けています 強くリンクされています。たとえば、観察研究では、「夜更かしは、睡眠時間に関係なく、早起きの2倍のうつ病に苦しむ可能性が高い」ことが以前にわかっています。 サイエンスデイリー 。しかし、CU Boulderの科学者たちは、それを好転させるために必要な睡眠時間のシフトを正確に調査したいと考えていました。
関連： 毎朝目を覚ますためにアラームが必要ない場合は、非常に幸運です-ここに理由があります
「睡眠のタイミングと気分には関係があることを以前から知っていましたが、臨床医からよく聞かれる質問は、利益を得るにはどれくらい早く人々をシフトする必要があるかということです。」研究の上級著者である、CUボールダーの統合生理学の助教授であるセリーヌヴェッターは述べた。 「1時間早い睡眠タイミングでさえ、うつ病のリスクが大幅に低下することがわかりました。」
遺伝学は、睡眠のタイミングの好み、つまりクロノタイプの12〜42パーセントを説明することが知られています。また、概日リズムの決定に中心的な役割を果たす遺伝子を含む、340を超える一般的な遺伝的変異（遺伝子のDNA配列の変化）がクロノタイプに影響を与えることが知られています。そのため、この研究の筆頭著者であるIyas Daghlas、MDは、DNA検査会社23とMeおよび生物医学データベースUK Biobankを使用して、840,000人を超える匿名の個人の睡眠関連の遺伝子データを分析しました。被験者のうち85,000人が7日間睡眠トラッカーを着用し、250,000人の被験者が睡眠嗜好アンケートに回答しました。重要なポイントの1つ：被験者の平均睡眠中点（就寝時間と起床時間の中間点）は午前3時であり、平均的な被験者が午後11時に就寝したことを意味します。午前6時に起きました
関連： 一部の幸運な人々が機能するためにより少ない睡眠を必要とする科学的理由
次に、研究者は、匿名の医療記録と処方記録、および大うつ病性障害の診断に関する調査を評価しました。これらすべては、質問に答えることを期待して、誰かを「朝のヒバリ」になりやすくする遺伝的変異は、うつ病のリスクが低いのでしょうか？すべての兆候はイエスを指しています。
ダグラス博士の統計分析によると、1時間ごと ついさっき 睡眠中点は、大うつ病性障害のリスクが23パーセント低いことに対応しました。したがって、通常の就寝時刻が午前12時の場合、午後11時に就寝を開始すると、うつ病のリスクを23％削減できる可能性があります。 （そしてそれでも同じ時間数の間眠った）。さらに驚くべきこと：睡眠時間を2時間増やすと（上記のシナリオでは午後10時）、うつ病のリスクはほぼ2倍に減少します（約40％）。
研究者たちは、もっと早く目を覚ますことが、すでにスペクトルの早起きの終わりにいる人々に大きな利益をもたらすかどうかはまだ完全には明らかではないことに注意します。しかし、大多数、中間/平均の範囲に入る人々にとって、1時間（または2時間！）の時間調整は、うつ病を鎮めるのに本当に有益である可能性があります。
アドバイスの一言は、少しずつ目覚めることから始めることです-一度に10分または15分早く-あなたの方法を最大1時間まで働きます。それまでの間、もう一方の端に、ここにあります あなたがより早く眠りにつくのを助けるための6つの毎晩のテクニック 及び あなたがより良い眠りになるのを助けることができる11の健康的な習慣 。
関連： Real Simple Editorsによると、睡眠を改善するための最良のツール
