ウォーキングは今でも最も人気があります フィットネス活動 正当な理由でこの国で：それはアクセス可能であるだけでなく、あなたはまた 報酬の洗濯リスト それをすることによって。 「ウォーキングはあなたの心理的および肉体的健康を改善します」とロサンゼルスの全国的に理事会認定の健康とウェルネスのコーチであるMPSのパトリシア・フリバーグは言います。
手始めに、 ウォーキングは影響の少ない活動です ワシントンDCの認定ヨガセラピストで運動恐怖症および認知運動のスペシャリストであるサマンサパーカーMSは、健康の観点から、ウォーキングは体重を減らし、さまざまな症状を予防するのに役立ちます。心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および特定の種類の癌を含む慢性的な問題の、Fribergは言います。それはまたすることができます 気分を高める 外に出るとさらにそうなり、不安、うつ病、ストレスの症状を軽減します。歩いた後、あなたはあなたがより創造的で、集中し、そして生産的であることに気付くかもしれません。そして、あなたが外を歩いているなら、あなたはあなたのコミュニティ、あるいは少なくともあなたの近所とのより強いつながりを持っているかもしれません、と彼女は付け加えます。
ほとんどの研究は、歩くことによる健康上の利点は、基本的に呼吸が強くなり、少し汗をかき始めるまで、活発な散歩をすることによって達成されることを示しています。もちろん、それはペースを上げることを意味しますが、それはそれらの散歩からより多くを得る唯一の方法ではありません。
以下に、フィットネスの専門家は、それらを作るだけでなく、簡単な戦略を提供します もっと楽しく歩く 、だけでなく、より大きな利益のためにあなたの心と体をさらに引き込むためにも。
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1 意図的に歩く
毎週、毎週のウォーキングスケジュールを書き留めます。計画と意図を持っていることはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるでしょう、とFribergは言います。たとえば、月曜日にインターバルウォークを行う場合があります。火曜日は友達との散歩かもしれません。水曜日は45分間の定常状態の散歩かもしれません。木曜日は、注意を外部に移してマインドフルネスを練習する畏敬の念を抱く散歩かもしれません（ここにいくつかのヒントがあります マインドフルネスウォーキングの練習 ）。最短で15分で、見ているもの、嗅いでいるもの、さらには触れているものをキー入力する方法で周囲を取り込むだけです。これを行うときは、少し息を吸って自分の中心に立ち、畏敬の念を持って周囲を取り込んでください。畏敬の念とウォーキングは幸せなホルモンを生み出すので、それらを組み合わせると、2倍のブーストが得られると彼女は言います。金曜日の週を締めくくるのは、音楽のビートに合わせてペースを合わせるミュージックウォークです。
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二 丘を登る
毎日同じ正確なトレーニングをしたくないのと同じように、特に丘がない場合は、毎回同じ正確なルートを歩きたくないでしょう。歩行勾配を調整すると、カロリー消費量が増加し、より多くの後部チェーンを取得するようにプッシュされます（別名 あなたの臀筋 ）ロサンゼルスの元オリンピックスプリンター兼フィットネストレーナーであるサマンサクレイトンは、あなたのウォーキングルーチンから抜け出すと言います。外を歩いている場合は、時々丘にぶつかるようにルートを変更してください。歩きながらトレッドミルで？その傾斜を増やして、必要に応じて追加します。ボーナスとして、丘が急になるにつれて速度を一定に保つようにします。心を鍛えるだけでなく、筋力と筋肉増強のメリットも得られます。
3 インターバルトレーニングを組み込む
インターバルトレーニングでは、より困難な期間とより簡単な期間を交互に行うことで、退屈を防ぐだけでなく、体をますます激しく働かせるだけでなく、短時間で行うことができます。たとえば、1から10のスケールで7のように45秒間速く歩いてから、10のうち3の努力レベルで30秒間ゆっくり歩いてみてください。これを繰り返します。あなたの全体の散歩。心臓血管の健康と持久力の両方を改善します。
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4 自分の時間を計り、自分を打ち負かしてください
あなたが引き寄せられるお気に入りのループやウォーキングトレイルがありますか？時間を計って、そのループを歩いたり、毎回速くトレイルしたりできるかどうかを確認してください、とフリーバーグは提案します。 15秒、次に30秒で時間を打ち負かし、挑戦し続けてください。
5 事前に音楽を計画してください
研究によると、特に運動に関しては、音楽が大きな動機付けになる可能性があります。だから、現代の技術を働かせてプレイリストを作成し、あなたの体から特定の反応を得てください、とクレイトンは言います。時間をかけて音楽コレクションを確認し、完了したいワークアウトのタイプに一致する曲を選択してください。安定したビートは持久力のトレーニングに最適ですが、インターバルを行うためにより強力な音楽が必要な場合があります。
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6 バディを参加させる
これは言うまでもありませんが、ウォーキングワークアウトに楽しい要素があることを確認すると、ウォーキングプログラムに固執する可能性が高くなります。運動を順守するための最良の方法は、活動に対して前向きな反応を生み出すことです。そうすれば、もっとやりたいと思うでしょう、とフリーバーグは言います。あなたのトレーニングに楽しみを吹き込むための最良の方法の1つは？バディを取得します。フライバーグは、定期的な散歩のためにあなたの親友に会うことを提案します、またはそれが不可能な場合は、あなたの親友に電話をして、話しているときに歩きます。
7 トレイルに行く
トレイルの地形は不均一であることが多く、驚くべき利点があります。これはあなたの心にあなたの周囲を意識させるように強制し、バランスに必要な空間的および前庭の意識を高めます、とパーカーは言います。さらに、起伏のある地形は、より多くのカロリーを燃焼し、スタビライザーの筋肉、見落とされがちな小さな筋肉を強化するのに役立ちます。
