あなたが 少し もう少し自信があります。または、もっと自信を持ってみませんか？それはあなただけではありません-自信の欠如はあなたが思っているよりも多くの人々を引き止めます。おそらく、本当に自信を持っているように見える人々は、人生のある時点で、ある領域または別の領域で自信を持って取り組む必要があります（そうでない場合、彼らは数少ない幸運な人の1人です！）。
「自信は私たち自身の能力に対する私たちの信仰の尺度です」と言います テス・ブリガム 、MFT、BCC、心理療法士、キャリアおよび認定ライフコーチ、および講演者。 「それは通常、成功した経験から来ています。これらの成功した経験を生み出すために、彼らは何らかの方法で行動を起こさなければならないので、人々は自信を持って奮闘します。私たちは失敗を恐れて行動を起こすことを恐れることが多く、悪循環を開始します。
年齢を問わず、誰もが自信に苦しみ、それに取り組むことができます。しかし、ブリガムは、彼女の女性のクライアントは、男性のクライアントよりも頻繁に彼女のところに来ると言います。 インポスター症候群 職場で。 「女性は、自分が他の人にどのように出くわすかについて、もっと心配する傾向があります」と彼女は言います。 「彼らは本能を信頼して発言する代わりに、言いたいことを100％確信するまで待つ傾向があり、それからその瞬間が過ぎ去ります。」当然のことながら、若者も自信を欠く傾向があります。ブリガムが言うように、「知識は素晴らしいですが、経験に勝るものはありません。自信は行動を起こし、経験を積むことから生まれるので、年齢は重要です。」
幸いなことに、自信はあなたが学び、実践できる品質です。実際、それはあなたが構築できるスキルや筋肉のようなものです。人生を変える精神的なトリックから身体的な手がかりに力を与えることまで、これらの有用な戦略はあなたが自尊心を築き、より自信を持つのを助けることができます。
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1 小さく始める
「何かをすればするほど、そして経験を積むほど、自信が持てるようになります。自信が持てるようになるほど、行動を起こすことができるようになります」とブリガムは言います。 「始めることは常に最も難しい部分なので、常に 小さくて実行可能な目標を作成する 。前進の勢いを生み出すのに役立つため、達成できることがわかっている実用的なステップを作成したいと考えています。」
すでに自分の能力に自信を持っている活動に従事することから始めてください、と心理学者であり、の創設者兼最高科学責任者であるシェリー・ベントン博士、ABPPは提案します TAOコネクト 。 「これはあなたを「流れ」と呼ばれる思考パターンに置きます。そこでは自己意識が消え、あなたは完全に夢中になります。あなたをゾーンに入れ、あなたの業績に誇りを感じさせる何かを見つけてください。」
二 自信に気づく-思考を消耗させる
「自信と自尊心を高めることは、本当にあなたがあなた自身と持っている関係とあなたがあなたの頭の中で持っている実行中の対話についてです」とブリガムは説明します。 「自分の考えや感情に気づくことから始め、自分自身の見方や否定的な思考のパターンに取り組み始めます。」
自虐的な考えや発話パターンの認識と承認は、ステップ1です。 'あなたが自分自身に話す方法に注意してください。自分を「愚か」または「敗者」とラベル付けするのはやめましょう」とブリガムは言います。 「自分自身に話しかける別の方法を見つけるか、少なくとも自分が自分自身に意地悪であることに気づいたら自分を止めてください。」
周囲の状況も確認してください： '開始 何人に気づく または活動はあなたの否定的な思考を高め、それに応じて変更を加えます」と彼女は付け加えます（すなわち、ソーシャルメディア、不健康な関係など）。
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3 あなたの脳を再訓練する
「自己不信と想像上の失敗の安定した流れを自分自身に与えると、これらの考えはより自動的になり、脳に組み込まれます」とベントンは言います。自信をつけるためには、悪い考えに気付くだけでなく、前向きで自信のあるものを積極的に育てていかなければなりません。 「このプロセスには時間と練習が必要です」とベントンは言いますが、「毎日それに取り組んでいます。最終的には、新しい神経経路を作成し、これらの（新しい、より良い）思考をより自動化することができます-あなたは本質的に あなたの脳を再配線する 自信を持ってもらうためです。」
ベントンは、あなたに本当に共鳴する気持ちの良いフレーズを毎日繰り返すことをお勧めします。彼女によると、肯定的な肯定はあなたの潜在意識を変える可能性があります。たとえば、毎日の始めに、「私は前日に取る準備ができています」または「私は賢くて有能です」と自分に言い聞かせます。
4 インスピレーションで身を包む
ベントンは、あなたにインスピレーションを与える引用やメッセージを書き留めて、見つけやすい場所に表示することをお勧めします。 「気分を高揚させ、喜びをもたらす曲のプレイリストを作成し、気分に関係なく、このプレイリストを聴くことを選択します。気分を落ち着かせ、否定的な感情を肯定するような音楽を聴かないでください」と彼女は言います。 「研究によると、音楽はうつ病をかわし、コルチゾールレベルを低下させ、前向きな気分と感情的調節の増加につながる可能性があります。」
5 過去の成功を視覚化する
ブリガムは、あなたが「本当に落ち着いていて、コントロールしていて、[あなたが]ゾーンにいたように」または「それを殺している」と感じたとき、あなたの人生の時間に焦点を合わせるように勧めています。それは彼女が「成功レビュー」と呼んでいるものです：あなたが誇りを持って自分自身を確信していると感じた時間を視覚化してください。どんな状況でしたか？その場所にたどり着くために何をしましたか？誰があなたと一緒にいましたか？
'君は 素晴らしいスピーチをしました 、あなたはプレゼンテーションを釘付けにしました、あなたはあなたが愛したエッセイを書きました-それは誰にとっても異なります-しかしあなたがあなたの最高を感じた瞬間」と彼女は言います。 「その後、時間を遡って、その瞬間を再び体現します。これは素晴らしいことです プレゼンテーションの前に または 就職の面接 あなたの自信を高めるために。」
6 「失敗」の理解を変える
失敗への恐れは、究極の自信を殺すものの1つです。バイナリのオールオアナッシング標準を手放し始めます。あなたは完璧か失敗するかのどちらかしかできないという信念です。 「これはネガティブな完璧主義と呼ばれています」とベントンは言います。 「非現実的な基準に従おうとしている場合、すべての経験は完璧または失敗につながり、それはあなた自身を常に不十分な失敗と見なすことにつながります。」
常に完璧であるという不可能な目標で失敗するように自分自身を設定する代わりに、非常に達成可能であなたのコントロールの範囲内で目標を設定してください。ブリガムはあなたの目標を単純にすることを提案します 行動を取ります -前向きな結果を達成しないため。 「行動を起こすことはあなたのコントロールの範囲内です。あなたが行動を起こした後に何が起こるか（全体的な結果）はあなたのコントロールの外にあります」とブリガムは言います。 「自信の筋肉を構築するためには、自分自身の失敗を再定義し、結果を手放すことを学ぶことから始めなければなりません。」
7 その後、自分を失敗させます
失敗との関係を変えるステップ2は、それに対して自分自身を鈍感にすることです。 「自分自身に過度の負担をかけないでください。間違いを犯してそこから学ぶことができます」とベントンは言います。
「人々が演奏するとき、物事は必ずしもうまくいくとは限りません。誰かがキューを落としたり、小道具を忘れたりするかもしれません。おそらく聴衆は笑わないでしょう。しかし、それらの経験から、失敗にそれほど力を与えないことを学ぶことができます」と、ニューヨークを拠点とし、パフォーマー、ライター、そして即興のインストラクターであるブラッド・バートンは言います。 「確かに、弱いショーの後、あなたは少し刺すような感じがするかもしれませんが、あなたはまだ歩いていて、まだ呼吸しています。ショーを何度も爆撃すると、生き残ることができることがわかります。その知識を利用して、次に次のような大きな課題に直面したときに自分自身を強化します。 職場でのプレゼンテーション 。 '
8 自分を他人と比較しないでください
他人を私たちの箔や競争と見なす傾向は、個人の成長と成功を測定するための健康的または有用な方法ではありません。 「自分を他の人と比較するのをやめて、自分の個人的な旅に集中してください」とブリガムは言います。 「私は通常、クライアントにソーシャルメディアを制限するように促します。なぜなら、ソーシャルメディアを利用して他の人と比較し、自分を解体したり、自分の人生のどこにいるかを判断したりするのは本当に簡単だからです。」
同様に、共感を持つことは非常に重要です-他の人への礼儀としてだけでなく、皮肉にもあなた自身の利益のために。職場、Instagram、雑誌、人生のあらゆる面で自分自身を比較する人は誰でも、自分の自信を持って自分の存在を捨てて、自分のプライベートな課題を経験しています。彼らはあなたが見ることができない方法で自信を欠いているかもしれません。他の人があなたと同じように堕落していることを理解することは、さまざまな方法ではありますが、あなた自身の心の中で（いわば）競技場を平準化するのに役立つリマインダーです。
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9 自問してみてください「なぜ？」
より自信を持ちたいというあなたの動機を深く掘り下げ、最終的にそうするための措置を講じます。 「自信を高めたい理由に焦点を当ててください」とブリガムは言います。 「どんな人生を送りたいですか？毎日どのように感じたいですか？誰に囲まれたいですか？どのように時間を過ごしたいですか？これらの質問は、あなたの人生のどの領域がその自信の筋肉を構築することに集中するかを決定するので、本当に重要です。言い換えれば、識別 なぜ あなたはもっと自信を持ちたい（意図）あなたが理解するのを助けることができます どうやって より自信を持って（そして行動する）。
10 自分自身を教育する
知識は自信ですが、無知は不安を生む可能性があります-あなたが知らないことや経験したことのないことについて。一時停止して、自信がない理由を検討してください。自信がないのは、自分の無知や経験の欠如（知覚または現実）に対する不安から生じているのでしょうか。問題を自分の手に取り、飛び込んで学びましょう。読むことによって学ぶ、行うことによって学ぶ（ 受講する ）、助けを求めることによって学びます。もちろん、誰もすべてを知ることはできないので、その期待を捨ててください。しかし、主題、プロセス、背後にあると感じる一連のスキルについて学ぶことができれば、それだけ自信を持って保証されるようになります。
十一 ボディーランゲージに対するプロジェクトの自信
これはおそらく、あなたがそれを作るまでの古い「偽物」の格言が頭に浮かぶときです。しかし、それを偽物だとは考えないでください。あなたはまだあなたであるはずです。あなたは自分のより自信のあるバージョンをあなたの周りの世界に染み出させているだけです。まず、自信を高めるための実証済みの方法であるボディランゲージに取り組みます、とベントンは言います。 「まっすぐ立って、肩をリラックスさせます。手を腰に当てたり、腕を組んだりすることは避け、髪の毛で遊んだり、足を地面に叩いたり、体重を絶えず動かしたりして、そわそわしたいという衝動に抵抗してください。ゆっくりと意図的に話し、そして 口頭の松葉杖に気をつけろ -これらはすべてあなたが言っていることを損ないます。
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12 アイコンタクトをする練習
アイコンタクトの重要性に言及せずにボディーランゲージについて話すことはできません。 「[権限を与えられる]ための1つの方法は、身振り手振りで自己主張を投影することです」と、元警察軍曹であり、護身術のインストラクターを認定するDefendUniversityの創設者であるSteveKardianは確認します。 「頻繁に会話する人と一緒に、彼らを直接目で見て、話している間は視線を維持することを習慣にしてください。この単純な動きは、あなたが従事していることを示しており、それはあなたの人生の残りの部分で受動的でなくなるための最初のステップです。それを維持し、それぞれの相互作用で、あなたはもう少し自信を得るでしょう。」
13 儀式で自分をサイクアップ
ブルックリンホスピタルセンターの脳神経外科および脊椎手術の責任者であり、全米オープンテニス選手権の元テニスプロおよび医師であるアンダースコーエン医学博士から入手してください。自動操縦を行っていて、自分自身に満足していると、物事は自然に起こります。 「この考え方に身を置くために、重要なイベントの前に通過するルーチンを作成してください」と彼は言います。 「たとえば、テニスプレーヤーは、各サーブの前に4回ボールをバウンドさせる場合があります。そして、すべての手術の前に、私の助手と私はレジメンに従います。それは私たちの心を遅くし、私たちは自然なリズムに入ります-どんな状況にも自信を持って対処するためのより良い準備をします。
14 自信のためのドレス
肉体的にも精神的にも気分が良くなります。 「不快な服装で日々を過ごしたり、体に合わなくなった服を着て自分を罰したりしないでください」とベントンは言います。 'あなたのクローゼットを通過するために午後を取ることから始めます。気に入らないものはすべて削除してください。次に、実際に着ることに興奮しているワードローブの構築に焦点を合わせます。服はあなたの体のイメージと自尊心にプラスの影響を与える可能性があるので、あなたが自分自身について好きなものを強調する部分を選んでください。
15 あなたを助けるために他の人を参加させる
私たちがしばしば私たち自身の最悪の批評家であることは秘密ではありません。時にはあなたはあなたを誇大宣伝するためにあなたを愛し、賞賛し、尊敬し、そしてあなたに最も依存している人々を必要とします。 「一部の文化では、祝福を授けると言われる慣習があります。この慣習では、1人の人が親しい友人や仲間の輪の中に立っています。外側の人は、中央の人と知恵を共有しています」と言います。 Ivars Ozolins 、南カリフォルニアに拠点を置く認定リーダーシップコーチおよび行動コンサルタント。 「何か新しいことや難しいことをする自信が必要なときは、このモデルを適応させてください。友達に、あなたが成功すると信じている理由を説明してもらいます。それは十分に単純ですが、数には力があるので、あなたは元気になり、目の前の仕事に取り組む準備ができていると感じるでしょう。
