あなたができることをしているなら 家で運動する ここ数ヶ月、あなたは良いことをしています。 A 定期的な運動ルーチン は、時代に対処するための健康的でストレスを解消する方法であり、体を強く、安定させ、痛みのない状態に保つための鍵です。ある能力で毎日重要な筋肉を動かして活性化することを確実にすることは、そうしなければならない人々にとって特に重要です 長時間座る —別名、デスクの仕事をしている人。そして、無視してはならない最も重要な筋肉グループの1つは臀筋です（そうです、あなたの戦利品はすべて一緒に働き、定期的な注意に値するいくつかの臀筋で構成されています）。
臀筋は体の軸点を制御するのに役立ちます：私たちの腰は説明します ジェニファーの護衛 、PT、DPT、理学療法士、インフルエンサー、および作成者 モビリティ方式 そして 最適なボディ 。腰を上手く動かすには、強くて活発な臀筋が必要です。この一連の筋肉は非常に構造的に不可欠であるため、弱い臀筋（最も一般的には、活動がない、姿勢が悪い、休憩なしで長時間座っていることが原因）は、いくつかの理由で有害になる可能性があります。基本的に、臀筋が十分に強くない場合、または 場合によっては、一種のオフにします —他の筋肉群が代償を求めて介入します。それは彼らにとってはいいことのように聞こえますが、残念ながら、それは善よりも害を及ぼし始めます。
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それは非常に一般的です 腰、大腿四頭筋、または股関節屈筋が引き継ぎを開始します 臀筋が実際に活性化するのに十分な愛情を与えられていないとき、Esquerは言います。脚と腰の前部、そして腰の部分で緊張と圧力が増している場合は、臀部を強化する運動をする時期かもしれません。しかし、これらの領域で痛みや脱力感がない場合でも、臀筋を良好な状態に保つことは、臀筋を防ぎ、毎日強い状態を保つための優れた方法です。
Esquerは3つの素晴らしい臀部のエクササイズを通して私たちを連れて行きます スクワット以外にも 自宅でできることです。技術的に必要な機器は、頑丈な椅子と、硬い床を扱う場合はマットだけです。これらの動きは衝撃が少なく、膝にやさしいので、作業中に安全を感じることができます。以下のステップバイステップの説明を入手してから、上記のEsquerのデモビデオで視覚的な手がかりを確認してください。 適切なフォームのヒント 。
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グルートエクササイズ：椅子を使ったヒップスラスターエクササイズ クレジット：Meredithヒップスラスター
A）肩甲骨を椅子の端に置き、足を前の床に置きます。肩甲骨が椅子の端で完全に支えられ、かかとが膝の真下に並んでいて、コアがかみ合っていることを確認します。
B）胸郭を下に保ち、芯をしっかりと締め、あごを押し込み、骨盤を下に押し込んだ状態で、お尻を床に向かって下げます。
C）降りる途中で背中をアーチ状にしないように注意してください。
D）臀筋を圧迫し、開始位置まで持ち上げて、体が1回の動きで押し上げられることを確認します。
5〜10回繰り返します。
臀部のエクササイズ：椅子を備えたブルガリアのスプリットスクワット クレジット：Meredithブルガリアのスプリットスクワット
A）椅子の端の前に立ち、椅子とは反対の方向を向いてください。
B）片方の足を後ろに持ってきて、椅子の端に置き、もう片方の足を地面に突き刺した位置に保ちます。
C）腰を肩に合わせ、しゃがむときに胸を少し前に向けて、背中の膝を床まで下げます（完全なチュートリアルについては上のビデオを参照してください）。
D）下がるとき、前膝は常に前足首の真上に留まる必要があるため、必要に応じて、椅子の端からの距離を調整します。
両側で10回繰り返します。
グルートエクササイズ：グルートブリッジウォークアウトエクササイズ クレジット：Meredithブリッジウォークアウト
A）膝が足首の真上になるように、脚を曲げて床に横になります。
B）胸郭を下に向けて一緒に保ち、尾骨を下に押し込み、腰をハーフブリッジの位置まで持ち上げるときに臀筋を圧迫します。
フィットシート図の折り方
C）臀筋を圧迫し続け、腰を動かしたり、揺らしたり、下ろしたりせずに、一度に1つずつ小さな「ステップ」で足を出します。
D）足全体を地面に置くことができなくなるまで外に出ます。十分に離れて、つま先が上がるように感じたら、足を膝の下に戻します。
開始足を交互に10回繰り返します。
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