便秘は一般的な苦情であり、非常に不快な状況です。 American Academy of Gastroenterologistsは、便秘を次のように定義しています。 毎週まれな（3回未満の）排便または通過しにくい排便（痛みを伴うか、緊張しなければならないことを意味します）、硬い便がある、または排便が不完全であるように感じます。によると、推定6300万人のアメリカ人が何らかの便秘の問題を訴えています 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 。

そして私達はまた幸せな腸が健康な腸であることを知っています。便秘は過敏性腸疾患（IBD）のようなより深刻な病状に関連している可能性がありますが、原因は私たちの食事であることがよくあります。良いニュースは、物事を動かし続けるために必要な食べ物を追加し始めるのはそれほど難しいことではないということです。しばらくお待ちください。

「2週間一貫したライフスタイルの変更を行うことができれば、いくつかの変更が見られるようになるでしょう」と消化器病専門医のSanaaArastu医師は述べています。 オースティン胃腸病学 。 2週間経っても状況が変わらない場合は、医師に相談することをお勧めします。これは、食事の変更だけでなく、体に必要な兆候である可能性があるためです。

再び定期的に取得する準備はできましたか？これらの食べ物（そして飲み物！）を試して、緊張を止め、腸の健康を軌道に戻しましょう。

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1 水を飲む

水和物、水和物、水和物。肌の弾力性から毒素の排出まで、十分な水を飲むことは非常に多くのことにとって重要であることは誰もが知っていますが、消化器系で物事を動かす上でも重要です。

「あなたが得る水が多ければ多いほど、それは結腸にとってより良いです」とアラストゥ博士は言います。 「脱水症状の場合、体は結腸から水分を吸収します。これにより、乾燥した硬い便になります。体内に十分な水分がある場合は、結腸から水分を摂取する必要はありません。

適切な量​​の水はどれくらいですか ？それはいくつかの個人的な要因に依存します。コネチカット州ニューヘブンの栄養士であるLauraWilson、RDは、この式を使用して、毎日飲むべき水量を推定します。 「カロリーごとに1立方センチメートルの水が必要です。つまり、2000カロリーの食事は、1日あたり少なくとも2リットルの水/水分を意味します」と彼女は言います。

アラストゥ博士は通常、患者に1日2リットルの水を目標とさせています。これは、一部の人にとっては達成できないかもしれませんが、より多くの数を目指すと人々はより多く飲む傾向があることを知っています。

繊維の摂取について話すときも水は重要です（これについてはすぐに説明します）。水がないと、繊維はその役割を果たしません。

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2 不溶性繊維を多く含む食品を食べる

ファイバーと言えば、物事を軌道に乗せるために必要なもう1つのパズルのピースです。ただし、食べている繊維の種類を認識しておく必要があります。可溶性繊維と不溶性繊維の両方が適していますが、それは 不溶性 便秘を和らげるのに本当に役立つ繊維。

「繊維は、消化管を通る食物の運動性または動きを促進します」とウィルソンは言います。あなたは1日あたり25から30グラムの繊維を得ることを目指したいです。しかし、注意してください、彼女は警告します。 「食物繊維が多すぎると、膨満感、満腹感、ガスが多すぎると感じることがあるので、最初の週は20グラムからゆっくりと始め、そこから増やして、水分も増やすようにします。」

食物から不溶性繊維をどこで手に入れますか？当然のことながら、全粒粉パン、シリアル、マメ科植物、ナッツ、 果物 、そして野菜。 （追記 ここにあなたが食べることができるいくつかのより高繊維の食品があります。 ）。

果物と野菜

いくつかの野菜と 果物は他のものより繊維が多い 、それに巻き込まれすぎないでください、とウィルソンはアドバイスします。 「オレンジがリンゴよりも優れた食物繊維源である場合は、過度に集中するのではなく、毎日5サービングの果物と野菜を摂取することに集中してください」と彼女は言います。

全粒穀物

パンと穀物を使って、あなたの典型的な穀物ゲームに健康的な交換をしてください。全粒粉パン、キノア、オーツ麦、玄米を選び、マメ科植物を肉と交換することもあります。

豆

豆は素晴らしい繊維源です 、ピント豆、黒豆、そして インゲン豆 。ただし、一度に食べすぎると膨満感やガスが発生する可能性があるため、注意が必要です。

シリアルやバーのようにパッケージ化されたものを見ている場合、「箱に1食分あたり3グラム以上の食物繊維が含まれているものはかなり良いです」とArastu博士は言います。パッケージオプションが必要な場合は、FiberOne製品のいくつかをお勧めします。

3 天然ソルビトールで食べ物を食べる

おばあちゃんがいつもプルーンジュースを飲むか、便秘の場合はプルーンを数個食べるように言ったのには理由があります。プルーンには、特定の食品に自然に含まれる糖アルコールであるソルビトールが含まれているためです。ソルビトールが添加剤である場合は避けたいことに注意してください。ソルビトールが多すぎると下痢を引き起こす可能性があります。ただし、システムに非常に必要なプッシュを与えるために、適度にいくらかが必要になる場合があります。

「[それは少し下剤効果を得る自然な方法です」とArastu博士は天然ソルビトールを含む食品について言います。あなたは次のような果物からあなたの修正を得ることができます：

• 洋ナシ
• プルーン
• りんご
• さくらんぼ
• アプリコット
• 桃
• ネクタリン

それぞれに両方の繊維があります と ソルビトール。ラズベリーやイチゴなどのベリーにも自然に発生します。

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4 肉と乳製品の消費を抑える

アラストゥ博士が患者に便秘を訴えるとき、彼女はしばしば彼らに2週間乳製品を排除させて何かが変わるかどうかを確かめさせます。 「肉と乳製品の両方の消費はしばしば便秘を引き起こす可能性があります」とウィルソンは付け加えます。これらの食品はタンパク質の優れた供給源であるため、完全に排除する必要はありませんが、消化する量を認識しておく必要があります。

黒糖くまの使い方

あなたはどちらかのために動物ベースのタンパク質を置き換えることを試みることができます 植物ベースのタンパク質 全部で（少なくとも週に数回の食事で）。または、皿の上の肉や乳製品の量を減らして、他のもので補うこともできます タンパク質の植物源 満腹にとどまるために（より多くの繊維の追加ボーナスで！）。

5 あなたがどのように食べるかを考えてください

時々それは私たちが食べるものではなく、私たちがそれをどのように食べるかです。人々は忙しく、私たちはしばしば私たちの食べ物を持って出かけています。時々私たちは便利ですが、栄養価の高い食べ物の選択をしません。トレイルミックスのようなスナックをナッツとドライフルーツまたはポップコーンと一緒に詰めます。そして、ゆっくりと完全に食べ物を噛むことを忘れないでください（飲み込むと液体になるは​​ずです！）。

定期的に食べることも同様に重要です。 「頻繁に食事をし、食事を抜かないでください。運動性が低下します」とウィルソンは言います。 「私たちが食事やおやつを食べると、それは蠕動を刺激し、食物が消化管を通って移動することを可能にします。」

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