について話す あなたの食事の繊維含有量 夕食の席で取り上げるのに最も魅力的なテーマではないかもしれませんが、それはあなたの全体的な健康状態を評価するときに取り組むべき最も重要なトピックの1つかもしれません。 「食物繊維は健康的な食事にとってとても重要です」と言います Amy Gorin 、MS、RDN、植物ベース 登録栄養士 。 「それは腸の健康からコレステロールまで、健康の多くの側面を助けます。食物繊維を摂取することで、体が最適に機能するようになるだけでなく、より長く満腹感を保つことができ、体重管理に役立ちます。

残念ながら、ほとんどのアメリカ人は毎日の食事で十分な食物繊維を摂取していません。 2020〜2025年のアメリカ人向けの米国の食事ガイドラインによると、31〜50歳の女性は1日あたり25グラムの食物繊維を摂取し、同じ年齢層の男性は1日あたり31グラムを目標とする必要があります。ほとんどの人は十分な食物繊維を摂取していると信じていますが、女性の90％以上と男性の97％が 及ばない これらの推奨事項のうち、主に繊維（および栄養価の多く）が剥ぎ取られた加工食品や飲料の過剰消費によるものです。

ソリューション？果物、野菜、豆類、全粒穀物が豊富な食事をとることで、サプリメントや医師の処方箋に頼ることなく、食​​物繊維の量を増やすことができます。始めるのが簡単で、紛れもなくおいしい場所は果物です。自然のキャンディーは、抗酸化物質、ミネラル、その他の必須栄養素で満たされているだけでなく、食物繊維の優れた天然源としても機能します。ただし、繊維含有量の点ですべての果物が同じというわけではありません。したがって、繊維の摂取量を効果的、自然、そして美味しく高めるために、どの種類の果物に到達するかを知ることが重要です。これらは、周りで最も繊維質の高い果物です。

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定期的に食べる6つの高繊維果物

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1 ベリー

ラズベリーとブラックベリーは、1カップあたり約8グラムの繊維でリストのトップにありますが、ベリーファミリーのすべてのメンバーは、他の繊維と一緒に優れた繊維源です。 酸化防止剤 および他の栄養素）。ベリーを食事に取り入れるためのより多くの方法を見つけることは通常難しいことではありません（自家製のホイップクリームをトッピングした地元の夏のベリーのボウルに勝るものはありません！）。しかし、もっとベリーのインスポを探しているなら、朝のオートミールに半分のカップを追加して、夕食にそれらを提供してみてください ブラックベリーとステーキのサラダ 、またはオーツ麦と一緒にスムージーにブレンドして、食物繊維のダブルワーミーを作ります。高繊維が目標の場合は、ジュースよりもスムージーを選択してください。ジュースを使用すると、果物や野菜の繊維質が除去されます。

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2 トロピカルフルーツ

トロピカルフルーツは、毎日の果物と野菜の摂取量を混ぜ合わせる楽しい方法であるだけでなく、たまたま優れた食物繊維源でもあります。パッションフルーツ、マンゴー、グアバ、キウイ、ドラゴンフルーツ、 パイナップル すべての重量は、カップあたり5グラム（キウイ）から25グラム（パッションフルーツ）の間です。トロピカルフルーツはスムージーをさわやかに保つための素晴らしいオプションです—このcをチェックしてください リーミーパイナップル-ターメリック あなたを驚かせるかもしれない秘密の成分とブレンドしてください。ブレンダーを超えて、トロピカルフルーツは最高の肉、魚、タコスに神聖なサルサを作ります。

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3 りんご

リンゴの繊維含有量を最大化するための鍵は、皮膚を食べることです（もちろん、よくこすった後）。皮をつけた中型のリンゴ1個には約4.4グラムの繊維が含まれていますが、皮をむくとその数は2グラムに減少します。スライスしたリンゴをナッツバターを塗ったスナックとして楽しんだり、分厚いリンゴとレーズンソースを作ってタンパク質をスプーンでかけたり、薄くスライスしたリンゴの甘いクランチを楽しんだりして、このさわやかなクレソンサラダを作りましょう。

4 プルーン

はい、古い格言は真実です。乾燥したプラム、別名プルーンは繊維がぎっしり詰まっていて、3個あたり約4グラムまたは1カップあたり8グラムです。しかし、プルーンを便秘の一般的な処方薬にするのは繊維だけではありません。 「プルーンはソルビトールの天然源であり、大腸に水を移動させることで消化を刺激するのに役立ちます」とゴリンは説明します。繊維とソルビトールの組み合わせは、これらの甘くて歯ごたえのあるおやつを物事を動かすのを助けるのに効果的にします。プルーンを食べる最良の方法の1つは、ストーブで少量の水、蜂蜜、シナモン、レモンジュースを加えて加熱し、ふっくらとさせることです。数分間煮込んだ後、冷ましてヨーグルトまたはオートミールの上に盛り付けます。プルーンはまた、鶏肉や豚肉の料理においしい追加をします。

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5 アボカド

はい、アボカドは技術的には果物です。これらのクリーミーで緑色のスーパースターは、100グラムごとに7グラムの繊維を詰め込んでいます。これは、平均的なサイズのアボカドのおよそ半分のサイズです。サンドイッチやサラダの上にワカモレを投げたり、アボカドトースト（固形タンパク質の卵を上に載せたもの）を1〜2枚スライスしたり、アボカドをクリーミーで乳製品を含まないスムージーにブレンドしたりして1日を始めましょう。

6 ザクロの種

自然のパッケージから抜け出すのに数分かかるかもしれませんが、これらのカリカリの小さなザクロの種子（仮種皮と呼ばれます）は、100グラムあたり4グラムの繊維を誇ります。これは種子の約半分のカップです。ザクロの種をサラダの上にふりかけて甘みとさわやかな食感を味わったり、ローストビーフのクロスティーニの上にのせて意外と美味しい味わいに仕上げたりできます。

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