腸の健康のための10の最高の高繊維食品

これらのおいしい食材を簡単に食事に取り入れることができることに驚かれることでしょう。

グルテンは完璧なパンケーキの秘訣です

食物繊維は体に不可欠です。多くの研究は、適切な繊維の消費が肥満、2型糖尿病、心臓病、および特定の癌のリスクを減らすのに役立つことを示しています、と説明しますクリスティン・カークパトリック、MS、RDN、KAKコンサルティングの社長、クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートの元主任栄養士。また、体重管理と最適な腸の健康にも役立ちます。実際、2019年勉強食物繊維が1日8グラム増えるごとに、冠状動脈性心臓病、2型糖尿病、結腸直腸癌の総死亡率と発生率が5〜27％減少することがわかりました。

2つの主要な繊維が食品に含まれています。これらは可溶性（水中で膨潤する）と不溶性（水中で膨潤しない）です。カークパトリックによると、どちらも健康のために重要であり、両方とも食物を通して最もよく得られます。私は患者に、食物繊維が剥ぎ取られた植物（ジュース、白パン、白米など）を避け、できる限り栄養価の高い選択肢を常に探すように言います。それはあなたのリンゴにそれらの皮を保ち、そのサラダにいくつかの種を投げることを意味します。

食物繊維は腸の健康を改善する上で主要な役割を果たします。 2020年勉強食事と腸の健康は直接関連しており、繊維が豊富な食品は腸内細菌叢に有益な影響を与えることがわかりました。カークパトリックによれば、腸内細菌による発酵後、繊維は短鎖脂肪酸に変換され、それが複数の健康上の利点と関連付けられています。食物繊維をたくさん消費することに加えて、個人は腸の健康を改善するために補足的なプロバイオティクスも考慮するかもしれません、と彼女は説明します。（ここでプロバイオティクス食品とサプリメントについて知る必要があることを見つけてください）。

二日酔いを避ける最良の方法

カークパトリックによれば、これらはあなたが食べるべき食物繊維が豊富な10の最高の食品です。

関連している ：十分なタンパク質を摂取していますか？これがあなたの体のニーズを計算する方法です

関連商品

1 ブラックベリー

ブラックベリーは、体が得ることができる最高のベリーの1つです。風味的にはそうですが、栄養的にも言えます。繊維含有量に加えて、ブラックベリーはベリーファミリーの中で最も深い色合いを誇っています、とカークパトリックは説明します。研究植物の色や色合いが濃いほど、それが提供するアントシアニンが多くなり、したがってより多くの利益が得られることを示しています。すべてのベリーは利益をもたらしますが（特に脳）ブラックベリーには、追加の利点をもたらす可能性のある色の追加のブーストがあります。

繊維含有量 ：カップあたり7.5グラム

2 オーツ麦

オーツ麦は、水溶性（オーツ麦）と不溶性（殻）の両方の繊維を含んでいるため、繊維の利点が2倍になります。つまり、オーツ麦は体外に大量に移動し、コレステロールを下げるのにも役立ちます、とカークパトリックは言います。また、すぐに食べられるシリアルも食物繊維が多いことが多いですが、オートミール（およびオートミール）はそれらを打ち負かします勉強それらが食欲、したがって体重の制御に優れていることを示しています。また、多くのシリアルにあるような砂糖が追加されていません。

繊維含有量 ：ハーフカップあたり4グラム

7.5 フィートの木のライトの数

関連している ：オーツ麦はあなたのパントリーで最も過小評価されている成分かもしれません—これが理由です

3 ポップコーン

ポップコーンは食物繊維をたっぷりと詰め込んでおり、入手できる最高の抗酸化スナックの1つです。一勉強実際、ポップコーンにはいくつかの果物や野菜よりも多くの抗酸化物質が含まれている可能性があることがわかりました。カークパトリックによると、健康的なポップコーンを作るための鍵は、それをエアポップするか、アボカドまたはココナッツオイルで作ることです。オリーブオイルの小滴やシナモンやターメリックなど、栄養価の高い材料を追加することもできます。

繊維含有量 ：生のポップコーン大さじ2杯あたり6グラム

4 豆

豆は繊維含有量の原動力であり、少量のサービングで大量を提供します。さらに、豆と水だけを含む豆ベースの麺（バンザのような）は、それらを調理する方法がわからない（ここで学ぶ！）か、豆料理よりパスタを好む個人にとって素晴らしい代替手段になる可能性があります。私が豆について気に入っているのは、豆が深刻なプロテインパンチも詰め込んでいる唯一の繊維源の1つであるということです、とカークパトリックは言います。さらに、豆は次のことを支援する主要なプレーヤーとして特定されています心臓病のリスクを減らします。

繊維含有量 ：ハーフカップあたり9.6グラム

5 アボカド

愛していない人グアカモーレタコス、トースト、またはトルティーヤチップスの上に？アボカドが入っており、繊維成分も入っています。研究アボカドが体重と血糖値の管理に役立つことを示します。

繊維含有量 ：ハーフカップあたり5グラム

フルフィギュアに最適なノーワイヤーブラ.

関連している ：良いニュース：アボカドはあなたが思っていたよりもさらに健康的です

6 ピスタチオ

ピスタチオは、特に炭水化物なしでクランチと満足感を得たい場合に最適なスナックです。カークパトリックによると、ピスタチオは研究ストレスの軽減、コレステロールの低下、減量を助ける、そしておそらく他のナッツよりも多くの抗酸化物質を持っているかもしれません。腸の健康に関しては、研究ピスタチオは腸の健康のために他のナッツよりも優れていることを示唆しています。

繊維含有量 ：クォーターカップあたり3グラム

7 レンズ豆

レンズ豆には他の豆と同様の利点があり、心臓病のリスクを減らし、体重を管理するのに役立ちますが、2019年勉強ジャガイモや米をレンズ豆に置き換えると、血糖コントロールが大幅に改善される可能性があることがわかりました、とカークパトリックは説明します。この研究では、レンズ豆がブドウ糖を吸収するプロセスに関与する酵素を阻害する可能性があることがわかりました。

繊維含有量 ：ハーフカップあたり7.8グラム

8 コラードグリーン

コラードグリーンは、植物ベースのカルシウムの最高の供給源の1つであるため、患者に勧める私のお気に入りの食品の1つですとカークパトリックは言います。彼らはまた、しおれるので、朝にキャセロール、スープ、あるいは卵を投げることも簡単です。コラードはまた、目の健康の改善、および結腸癌のリスクの低減に関連しています。

繊維含有量 ：カップあたり1.4グラム