時代遅れの栄養アドバイスが私たちに教えていることにもかかわらず、ビーガンのタンパク質源は豊富で、美味しく、そして手頃な価格です。残念ながら、ほとんどの消費者は依然として植物性タンパク質を動物性タンパク質源より劣っていると見ています。

Reshma Shah、MD、およびBrenda Davis、RDによると、 栄養：家族のための決定的な植物ベースの栄養ガイド 、植物性タンパク質に関する2つの最も一般的な神話は、植物だけでは十分なタンパク質を得ることができないことと、植物のタンパク質源が不完全であるか、必須アミノ酸が不足していることです。

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最初の神話に取り組むには、必要なタンパク質の量と、さまざまな食事パターンを食べる人々が消費する量を考慮する必要があります。タンパク質のRDAは男性で56グラム、女性で46グラムです、とShahは説明します。 （ここで食べるべきタンパク質の理想的な量を見つけることができます。）しかし、先進国の肉を食べる人は、ビーガンの場合は1日あたり62〜82グラムであるのに対し、平均して1日あたり約100グラムです。 ShahとDavisによると、特に動物由来の場合、過剰なタンパク質は必ずしも利点ではありません。植物性タンパク質をたっぷりと提供する食事を設計できるだけでなく、タンパク質が動物ではなく植物に由来する場合、研究は一貫して寿命の延長と病気のリスクの減少を示しています。著者らは、植物はすべての年齢の人々が必要とするタンパク質の量と質の両方を提供できることを確認し、動物のタンパク質源とは異なり、飽和脂肪が少なく、コレステロールを含まず、 健康増進繊維 、植物化学物質、および抗酸化剤。

そして第二の神話に関しては、必須アミノ酸が動物ではなく植物によって作られていることは多くの消費者にとって少し驚きです、とシャーは説明します。動物は食物連鎖のある時点で植物から必須アミノ酸を獲得したため、必須アミノ酸を提供します。ですから、植物から必須アミノ酸を得ることができないと言っても意味がありません。それは植物が由来する場所です。

タンパク質の要件を満たすための鍵は、食事に十分な量と種類の食品を確保することです。健康と栄養の専門家であるShahとDavisによると、植物ベースのタンパク質の7つの最良の供給源は次のとおりです。

最高のビーガンプロテインソース

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豆腐、枝豆、テンペなどの大豆食品

大豆食品は、長寿の人々に使用されてきた印象的な歴史があり、いくつかの驚くべき利点があります。それらは高品質のタンパク質の濃縮された供給源（ハーフカップのサービングあたり約15から20グラム）を提供するだけでなく、鉄、亜鉛、カルシウム、カリウム、リボフラビン、および必須脂肪酸の豊富な供給源でもあります。さらに、大豆食品には、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らし、乳がんや前立腺がんから保護し、更年期障害の症状を軽減するのに役立つ保護イソフラボン（植物エストロゲン）が含まれています。

マメ科植物（豆、レンズ豆、乾燥豆）

豆類は植物界のタンパク質の原動力であり、鉄と亜鉛の主要な供給源です。また、ビタミンB群、特に葉酸が豊富で、カルシウムとマグネシウムの摂取に大きく貢献しています。マメ科植物、特によりカラフルな品種は、フラボノイドやフェノール酸などの植物化学物質の素晴らしい補完物を提供します。レジスタントスターチ（プレバイオティクス）を含む最も濃縮された繊維源として、それらは有益な腸内細菌叢に不可欠な燃料を提供します。マメ科植物は、調理されたカップあたり約14〜18グラムのタンパク質を提供します。

植物ベースの肉（AltまたはVeggie Burgers、Chicken、Sausagesなど）

アルトミートは消化しやすいタンパク質を提供し、食事に便利さと楽しさを加えることができます。それらは、アスリート、高齢者、およびより高いタンパク質要件を持つ他の人々のタンパク質を高めるのを助けることができます。ただし、これらの食品はより高度に加工されているため、一般に未加工のマメ科植物よりも脂肪とナトリウムが多く含まれています。ラベルを読みます。可能であれば、オーガニック製品を選択してください。ベジタリアンの肉は、3オンスのサービングあたり約15グラムのタンパク質を提供します。

シード

種子はタンパク質を提供するだけでなく、健康的な脂肪（必須脂肪酸を含む）、微量ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど）、ビタミンE、抗酸化物質、植物化学物質の優れた供給源でもあります。種子ごとに独自の栄養プロファイルがあるため、摂取量を変えてください。タンパク質に最も集中している種子は、大麻の種子とカボチャの種子です。種子はクォーターカップあたり6〜13グラムのタンパク質を提供し、ヘンプシードはクォーターカップあたり13グラム、カボチャの種子はクォーターカップあたり10グラムを誇ります。

木の実とピーナッツ

ピーナッツは技術的にはマメ科植物ですが、木の実と同様の栄養プロファイルと料理の用途があるため、このカテゴリを「ナッツ」と呼びます。ナッツは、健康的な脂肪、微量ミネラル（マグネシウム、銅、マンガン、セレン、鉄、亜鉛など）、ビタミンE、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。ナッツはコレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立ち、強力な抗炎症作用があります。それらは心臓病や糖尿病から保護し、寿命を延ばすことが示されています。ナッツはクォーターカップあたり約5〜8グラムのタンパク質を提供し、ピーナッツはクォーターカップあたり約9グラムを提供します。

大豆や豆のミルクのようないくつかの植物ベースのミルク

これらは、1カップの全乳と同じ量のタンパク質を提供します（1カップあたり約6〜10グラム）。自分で、シリアルで、プリンやスムージーで、レシピの牛乳の代わりに楽しむことができます。植物ベースのミルクは、一般的に牛のミルクよりも脂肪が少なく、コレステロールを含みます。強化牛乳と同様のカルシウム、B12、およびビタミンDを確保するために、強化非乳製品ミルクを選択します。無糖のミルクは、追加された砂糖を排除します。

穀類

穀物はエネルギーを高める炭水化物の重要な供給源ですが、タンパク質の貴重な供給源でもあります。彼らは世界のタンパク質と繊維の約半分を提供します！全粒パスタの1カップには、実際には大きな卵よりも多くのタンパク質が含まれており、全粒乳のカップとほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。全粒穀物には、ビタミンB群（特にチアミンとナイアシン）とビタミンEが豊富に含まれています。これらは、銅、鉄、マンガン、マグネシウム、リン、セレン、亜鉛に加えて、さまざまな植物化学物質や抗酸化物質の固体源です。全粒穀物は一貫して多くの慢性疾患のリスクの低下と関連しています。穀物は、調理済み製品のカップあたり約4〜12グラムのタンパク質を提供します。スペルト小麦、カムット小麦、小麦は1カップあたり約12グラムでパックをリードし、キノアとアマランサスは1カップあたり約8〜10グラムを提供します。スペクトルの下端には、カップあたり約4グラムの米と大麦があります。