肉なしでプレートに燃料を追加する6つの植物タンパク質源

牛肉、鶏肉、乳製品を含まないタンパク質を増やすためにビーガンになる必要はありません。

ビーガンやベジタリアンの食事に傾倒している人々の間で最大の懸念の1つは、十分なタンパク質を摂取できるかどうかです。驚きのひねり：植物はそれを搭載しています。「タンパク質は、文字通りすべての植物性食品、さらにはコーヒーにも含まれています。」ホイットニーイングリッシュ、RD、登録栄養士栄養士および著者 植物ベースの赤ちゃんと幼児 。「豆、大豆食品、ナッツ、種子、全粒穀物などのさまざまな植物を食べることで、タンパク質のニーズを簡単に満たすことができます。」

専門家は、あなたが思うほど多くのタンパク質を必要としないと付け加えています。平均的な女性は1日あたり約46グラムのタンパク質しか必要としません。そして、ちなみに、植物源からどれだけのタンパク質を得ることができるか、そしておそらく得ているかを理解するために、完全菜食主義者や菜食主義者になることを検討する必要はありません。これを知っていると、再調整するように促される可能性がありますプレートのバランスをとる方法、豚肉に植物ベースのオプションのより高い比率を徐々に追加します（ただ言ってください！）。

ただし、アドバイスの一言：偽の肉を飛ばして、本物の植物性タンパク質源に固執してください。「私はあなたのタンパク質の大部分を、模造肉製品やタンパク質粉末のような高度に処理された植物ベースのタンパク質ではなく、全食品源から入手することをお勧めします」と言いますクレアカールトンMS、RD、LD / N 、ノースカロライナを拠点とする登録栄養士の栄養士および消化器系の健康の専門家。「[肉の代替品]は、楽しんでいればたまに大丈夫ですが、繊維、ビタミン、ミネラルは実際の食品よりも少なくなっています。」あなたのタンパク質の割り当てを満たすのを助けるために、これらの強力な植物ベースの情報源をチェックしてください。

関連商品

ビッグバッチスロークッカーブラックビーンズクレジット：Jennifer Causey

1 豆

ビッグバッチブラックビーンズレシピ

長寿となると、マメ科植物は究極のスーパーフードと見なされています。「それらは、繊維とビタミンBが豊富な、植物ベースのタンパク質の最も栄養が豊富な供給源です」とカールトンは説明します。レンズ豆には1カップあたり約18グラム、黒豆には約15グラムが含まれており、どちらもスープ、サラダ、またはタコスの「肉」に使用できます。

関連している： 豆を食べることの多くの健康上の利点

キャベツとにんじん入りサクサク豆腐クレジット：Greg DuPree

2 大豆および大豆製品

キャベツとにんじんのレシピでサクサク豆腐

大豆製品をめぐっていくつかの論争があるようですが、有機のホールフーズの形では、栄養が豊富強力なタンパク質源で、1カップあたり約18グラムのタンパク質が含まれています。どうにか蒸し枝豆のボウルに飛び込む、殻付き豆をサラダに入れる、またはいくつかを調理する豆腐またはテンペ、大豆由来の食品もあなたに健康的な用量オメガ3、鉄、ビタミンB群、および抗酸化植物化学物質の。

スパイスの効いたカボチャの種クレジット：Francesco Lagnese

3 シード

スパイスの効いたカボチャの種のレシピ

小さいにもかかわらず、種子はタンパク質の効率的な供給源です、オートミール、スムージー、スープに簡単に追加できます。予想外のフロントランナー：大さじ2杯に6グラムのタンパク質を含む大麻の種子（オイルとしても入手可能）。「ヘンプは完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてを含むすべてのアミノ酸を提供します」と、カリフォルニアを拠点とする機能医学の医師であり臨床栄養士であるVikki Petersen、DC、CCN、CFMPは説明します。大麻の種子は、オメガ3だけでなく、マグネシウムや鉄などの他のビタミンも提供します。チアシードとカボチャの種は、大さじ2杯に約5グラムのタンパク質が含まれ、栄養価の高いパンチを詰め込んでいます。

自家製ナッツバターのレシピクレジット：Jennifer Causey

4 ナッツとナッツバター

ナッツバターのレシピ

サラダに振りかける、エゼキエルのパンのスライスを飾る、またはスムージーで主演するかどうかにかかわらず、アーモンド、ピーナッツ（技術的にはマメ科植物）のようなナッツ、ピーカン、そしてクルミはスーパースターです。生のナッツの1/4カップには、4〜10グラムのタンパク質（ピーナッツは9.5グラム）が含まれていますが、大さじ2杯のナッツバター約7〜8グラムのタンパク質が含まれています。

グレインメドレークレジット：Greg DuPree

5 全粒穀物

ビッグバッチグレインメドレーレシピ

たんぱく質が多い穀物は、撞着語のように聞こえますが、全粒穀物は健康的な炭水化物ですそれはあなたが思っているよりはるかに多くを提供します。実際、朝のオートミールには1カップに約12グラムのタンパク質が含まれています。これは、2個の卵とほぼ同じです。ナッツバターと豆乳をオートミールに混ぜると、20グラムを超えるタンパク質で1日が始まりますとピーターセン氏は言います。

栄養豊富な古代の穀物もヘビーヒッターです。リゾットのような伝統的な「米」料理のベースとして使用できるスペルト小麦は、1つの調理済みカップに約11グラムのタンパク質が含まれています。ベーキングに使用されるスペルト小麦には、1カップあたり25グラムのタンパク質が含まれています。調理されたキノアのカップは約8グラムです。これが、そこにある最も健康的な全粒穀物の完全なリストです。

コリアンダーとライムのスパイス豆クレジット：Anna Williams

6 野菜（はい、野菜）

コリアンダーとライムのレシピでスパイスを効かせた豆

あなたの健康的な緑（そして茶色）の野菜でさえ、たんぱく質の心のこもったヒットを提供します。グリーンピースは1カップに約9グラムあり、食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。ジャガイモ全体には約7グラムのタンパク質が含まれており、ほうれん草には1カップあたり6グラムが含まれています。したがって、ボリュームのあるシチューを泡立てる場合でも、穀物と野菜のボウルを詰める場合でも、植物ベースのタンパク質が思ったよりもはるかに多くなります。