学校で床に座ることが許された珍しい機会のひとつで、特別な一日のように感じました。かゆみを伴う工業用カーペットの上に足を組んで座って、塗装された燃えがらブロックの壁に背中を押し付けました。これは、蒸し暑い教室からの涼しい休息を提供しました。頑張っていることを示す完璧な姿勢が欲しかった。それは1993年で、私はクリーブランド郊外のセントヘレン小学校の4年生でした。私たちのゲストは、瞑想を紹介するために来たジャスティン神父というカトリックの僧侶でした。

しかし、指示通りに目を閉じた後、ジャスティン神父の言葉に従えませんでした。どんなに一生懸命頑張っても、気になる通知表、祖母の健康、友達がこっそり嫌いなのか、家族の経済状況、足をしっかりと折りたたんでいるのか、気になっていた。私の曜日の下着を隠すために。それはカトリックの苦行の別の形のように見えました—それがそうであったように 想定 困難であり、その代わりに、数人の魂が煉獄から解放されるでしょう。しかし、ライトが再び点灯したとき、私は他のみんながリラックスしてリフレッシュしているように見えることに気づきました。私だけが吐き気を催し、キューティクルをはぎ取っていました。

酢でカーペットの汚れをきれいにする方法

大人として、私のセラピストは私のコントロールできない不安を和らげるためにマインドフルネスエクササイズを勧めました。何もクリックされませんでした。私の周りのすべての不快感に注意を払い、頭の中で渦巻くのは、それを取り除くのに役立つと思われていましたか？風がマイナス30度になった日、ニューヨーク州北部の森で任務に就いたとき、ついにカチッという音がしました。

世界で何 は マインドフルネス？

瞑想とマインドフルネスに関する私の最初の問題の大部分は、私がそれらについて何も理解していなかったということでした：それらがどこから来たのか、そしてそれらがどのように心と体の両方に利益をもたらすことができるか。 「マインドフルネス」と「瞑想」という用語はしばしば同じ意味で使用されますが、それは正確ではありません。として クロエ・カーマイケル 、博士号、臨床心理士 マインドフルネスの専門知識 、私に言うと、マインドフルネスは瞑想を実践するいくつかの方法の1つです。 「ワルツがダンスの一形態であるようですが、すべてのダンスがワルツに関するものではありません」と彼女は説明します。

Carmichaelは、マインドフルネスを「中立的で非反応的な方法であなたの考えを観察するプロセス」と定義しています。マインドフルネスのこの側面は、私が把握するのに最も時間がかかりました。判断力のない中立的な方法で私の考えに気付くという考えは、直感に反しているように見えました。彼女はそれを点描画と比較します。近くでは、絵画は一連の無関係な点のように見えますが、遠くから見ると、それらの点は鮮明な画像を形成します。

それを見る別の方法は？ 「マインドフルネスが何かに焦点を当てている場合、瞑想は一般的に何にも焦点を当てていません。考えがないように心を静めようとします」と言います。 スコットゲリン博士 、キーン大学の心理学者および教授。

ゲリンがそれをこのように組み立てたとき、伝統的な瞑想に関する私の否定的な経験は突然理にかなっています。私の心は多くの異なるものかもしれませんが、それは間違いなくです いいえ 静かな。脳を沈黙させて空にしようとすると、それができなくなって、私は失敗のように感じました。

それがおそらく私がまだほとんどのタイプの瞑想のファンではない理由です—そして私はそれで大丈夫です。重要なことは、ここ数年、非常に困難な数年間で有用なツールであることが証明された、いくつかの形式のマインドフルネスを見つけたことです。私のように、あなたがマインドフルネスに懐疑的であるが、もっと学びたいのなら、あなたは正しい場所に来ました。

練習への私たちの魅力は実際には原始的かもしれません。 「何人かの研究者は、それは私たちの脳がこのために構築されたようだと言います。それが世界のすべての精神的伝統がその核心に何らかの形の精神性を持っている理由です」と言います ブリットアンドレアッタ博士 、神経科学、心理学、教育、リーダーシップのバックグラウンドを使用して、マインドフルネスを含むことが多い今日の課題に対する脳科学ベースのソリューションを作成しています。 「私たちは注意深い実践に従事することを意図していますが、一部の人々にとっては、精神的な伝統から切り離されたり、忙しくて圧倒されたりするため、これまで以上に必要とされています。」

マインドフルネスは近年人気が急上昇していますが、数千年前にさかのぼる信じられないほど長い歴史があります。仏教、ヒンドゥー教、ユダヤ教、キリスト教、イスラム教を含む多くの宗教は、何らかの形で注意を払っていますが、ほとんどの証拠は、その最も古いルーツが仏教とヒンドゥーの伝統にあることを示唆しています。

2020年には、この慣習は本当に主流になり、 会議室 に ベッドルーム 私たちのキッチンテーブルに。おそらく、現代のウェルネススペースでのそのステータスを最もよく示しているのは、利用可能な瞑想アプリの数の多さです。 2015年以降、2,500を超える瞑想モバイルアプリがリリースされました。 私の人生、 落ち着いて 、 ヘッドスペース 、 シンプルな習慣 、 輝く 、 インサイトタイマー 、 同期 、 持っている 、 仏化 、 マインドフルネスアプリ 、 マインドフルネスデイリー 、 10パーセント幸せ 、 オムヴァナ 、 マインドフルネスコーチ 、 と ウェルゼン 今日最も人気のあるもののいくつかです。

自然散策がすべてをどのように変えたか

ニューヨーク州北部のその極寒の日に、私はインタビューを予定していました ニナ・スマイリー博士 、心理学者およびマインドフルネスプログラミングのディレクター モホンクマウンテンハウス 。具体的には、森の入浴をやってみようと思いました。木々が生い茂るエリアで贅沢なひとときを過ごすように聞こえますが、実際には注意深い練習です。もちろん、私はいつもの懐疑論を持って到着しました。外を散歩して、見たものを観察するだけで、ストレスや不安を軽減できるでしょうか。

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スマイリー氏によると、このアイデアは、自然の中で「穏やかで判断力のない方法」で時間を過ごすことでした。私は自分の考えに気づき、中立的なオブザーバーとして受け入れるべきです。たとえば、寒さに焦点を当てるのではなく、すぐに否定的な判断をすることなく、気温を確認する必要があります。冬だったし、冬は寒い。それをストレスの原因にするのではなく、私の電話が自動的にオフになるほど寒かったという事実は、単にその瞬間に起こっていたことでした。

しぶしぶ樹木が茂った小道を蛇行しながら、私は見たものすべてに注意を払い始めました。幹を見上げると、樹皮の色がどのように変化したか。ベンチに座って数秒間目を閉じてから再び開くと、湖、空、常緑樹の色がより鮮やかに見えました。

それからそれは私を襲った：私の散歩中のある時点で、私の頭の中を駆け巡る通常の考え（与えられたシナリオの最悪の結果に備えて精神的に準備することを含む）はかなり落ち着きました。私は落ち着いた気分になっただけでなく、通常は巨大なカップのコーヒーを飲んだ後にのみ起こる精神的なエネルギーの突然の爆発の1つがありました。私は中に戻ってラップトップを開き、数時間の集中的な執筆を楽しんだ。

森林での入浴に成功してから約1年後、私は ヒルトンヘッドヘルス 、サウスカロライナ州のウェルネスリトリートセンター。公衆衛生と栄養に関する講義に熱心に参加しましたが、「心のこもった食事」セミナーの時間になると、目を転がして筋肉を引っ張るところだった。 Lisette Cifaldi、LMSW、 行動健康のディレクターは、感覚的な経験に同調することによって、注意深い食事を「注意を払いながら意図的に食べる」と説明しています。正直なところ、気をつけて食べることの唯一の魅力は食べ物でした。

でも実際に撮ってみると、心のこもった食事は森の水浴びに似ていると感じました。私は食事のあらゆる味、色、香り、そして触覚の側面に夢中になり、いつもの否定的な思考パターンからの休息を提供しました。心のこもった食事を練習することで、一歩下がって自分の気持ちを判断せずに見極め、心を落ち着かせる方法として食事の経験に帰ることができます。

この時点で、マインドフルネスは、ある種の気を散らすような活動を伴う場合に最も効果的であることは明らかでした。

マインドフルネスの信じられないほどの神経科学

何 だった 心のこもった森の散歩や食事の経験の中で、不安やストレスを一時的に蒸発させた脳内で起こっているのでしょうか？によると キャロライン・カーニー、メリーランド 、理事会認定の精神科医および内科医であるマインドフルネスは、脳の実際の構造、特に感情、記憶、および動機付けに関連する部分に影響を与えます。

「私たちの脳は非常に可塑性があります。つまり、ニューロンはさまざまな経験で再構築できます」と彼女は説明し、マインドフルネスはそれらの経験の1つであると述べています。たとえば、扁桃体（脳の「感情的反応の中心」と見なされることもある構造）は、注意力を持って活動性が低いことが示されています。同時に、扁桃体の感情的反応を調節するのに役立つ海馬は、より大きく、より活発になります。

おかげで 神経可塑性 、毎日数分の注意があなたの脳を文字通り変えることができます。

扁桃体と海馬への影響に加えて、カーニー博士はその注意力を述べています 機能を向上させることができます 動機づけと注意に役割を果たす脳の一部である前帯状皮質の。マインドフルネスの練習も 脳の島を支援します 、相互受容（すなわち、自分の体の内的感覚を持つ能力）を制御します。 「これは重要です。なぜなら、相互受容を通じて、私たちは私たちの体の内部信号とそれらの信号の体の解釈を解釈するからです」と彼女は説明します。 「誤解は不安やPTSDのような精神障害の根底にあることが示唆されています。」最後に、マインドフルネス 前頭前野がより大きく、より活発になります 、より良い衝動制御、計画、および問題解決をサポートしている、とカーニー博士は言います。

有る マインドフルネスが身体的および認知的健康に影響を与えるという証拠 、そしてこれは主に脳のストレス反応を鎮める能力によるものです。ストレスは身体の健康に悪影響を与える可能性があることを私たちは知っているので、ストレスを減らすためにマインドフルネスを実践することは、ひいては助けになる可能性があります 肉体的、ストレス誘発性の状態のリスクを減らす 、高血圧、心臓の不規則性、不眠症、持続的な倦怠感、消化器疾患、メンタルヘルスの問題、糖尿病などは、説明します ズラティン・イワノフ、MD 、ニューヨークを拠点とする精神科医。そのうえ、 マインドフルネステクニックは、体のリラクゼーション反応を促進することができます 。 「この反応は副交感神経系に働きかけます。副交感神経系は、ストレス反応の後に体を基本レベルに戻し、心臓と呼吸数、血圧、筋肉の緊張を下げることで体を落ち着かせます」と彼は言います。

この強力な、そしてよく研究された実践の背後にある研究に飛び込んでください。

とはいえ、カーニー博士を含む専門家は、マインドフルネスとその効果を研究することの課題を認めています。それはそのような主観的で条件付きの経験であり、脳と体への影響の程度を明らかにするために行われるべき研究はまだまだたくさんあります。カーニー博士は、マインドフルネスの「用量」（または各セッションの長さ）、セッションの数、および参加者が他のタイプの瞑想に従事しているかどうかなど、任意の数の変数が研究の結果に影響を与える可能性があると説明しています。

「これはまだ比較的新しい研究分野であり、私たちが理解していないことがまだたくさんあります」とイワノフ博士は言います。 「将来の研究では、症例の背景と瞑想の経験の結果との関係を調査する必要があります。練習の種類が挑戦的な経験にどのように関連しているか[それは改善しようとしている];そして社会的および他の要因の影響。

マインドフルネスについて私たちが間違っていること

これらの固有の規定とあいまいさは、研究者や専門家だけでなく、一般の人々（好奇心と冷笑の両方）にとって、魅力的ではありますが、卵を割るトリッキーなものとして、その悪い担当者に注意を向けさせました。そして、マインドフルネスの研究と応用が成長し続けるにつれて、実践を取り巻く私たちの誤解も成長します。即座の満足に取りつかれている世界では、開業医、製品、およびメディアは、より多くの聴衆に到達するために、規律を過度に単純化または誤解する傾向があることは理にかなっています。マインドフルネスは人々が理解するよりもはるかにアクセスしやすいですが、この静かな練習はエネルギーと努力を必要とし、決して魔法のクイックフィックスではありません。

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-ブリットアンドレアッタ博士

ゲリンは、多くの人がマインドフルネスは楽で受動的な経験であると考えていることを発見しました。しかし、概念は定義するのに十分単純であり、実践には機器が含まれていませんが、注意力には時間、意図、および積極的な参加が必要です。 「私たちは私たちの生活の中で非常に多くの刺激に埋め込まれているので、落ち着いてその瞬間に存在することは私たちの穀物に反します」とゲリンは説明します。 「しかし、私たちがそれに取り組むならば、私たちは私たちの生活の変化を感じることができます。」

彼はまた、多くの人が呼吸や瞑想のアプリに15〜30秒を費やし、瞬時の結果を期待していると述べています。 「それは一部の人々にとっては今のところうまくいくかもしれませんが、マインドフルネスのアイデアを本当に受け入れるためには、それはライフスタイルです」と彼は言います。同様に、スマイリーはマインドフルネスの練習をウェイトリフティングに例えています。 30分間ウェイトを持ち上げて、筋肉が膨らんだまま離れることは期待できません。そうしないからです。代わりに、ウェイトリフティングがどのように機能するか、そして自分で使用するための適切なテクニックをよりよく理解したままにしておきます。 「それはマインドフルネスでも同じです。完全にフィットし、機能的で、すぐに使える精神筋を持って30分後に離れることは期待できません。それは習慣です」と彼女は言います。

スペクトルの反対側では、マインドフルネスはしばしば誤って達成不可能であり、不可能なほど時間がかかると見なされます。ウェイトリフティングの例えに固執する：報酬を獲得するためにルーチンの一貫した部分をリフティングする必要がありますが、1日12時間鉄をポンピングする必要はありません。週に3回、20分間トレーニングし、強くなるにつれて徐々にルーチンを変更する場合があります。同じ原則がマインドフルネスにも当てはまります。1日5分間練習する場合でも、週に1回20分間練習する場合でも同じです。モホンクマウンテンハウスで、スマイリーは30分で彼女の正式なマインドフルネスセッションを締めくくり、すべての経験レベルの訪問者が可能な限り実用的で強力でアクセスしやすいものにします。しかし、の作者として 瞑想された3分間 r、彼女はあなたがはるかに短いセッションから何かを得ることができると主張します。 「誰もが3分あります」とスマイリーは言います。 「そして、彼らが3分を持っていない場合、彼らは2分を持っています。 2分がなければ、30秒です。」

もう1つのよくある誤解は、マインドフルネスとリラクゼーションは同義語であるということです。 '私は理由を理解することができます。誰かが最初にマインドフルネスを実践するとき、彼らはリラックス感を感じるかもしれません」と彼女は言います。 「[しかし]マインドフルネスは非常に流行語になり、概念のクリープを経験しています。人々はそれを必ずしもマインドフルネスについてではない単純なリラクゼーション法に適用しています。」

リラクゼーションは一部の人にとって望ましい結果です（そしてそれは彼らにとって素晴らしいことです）が、すべてのマインドフルネステクニックがあなたを眠らせたり集中力を和らげたりすることを意図しているわけではありません。実際、Carmichaelは反対のことを主張しています。 「人は、彼らが超オンポイントである必要があるときに注意を払うことができます」と彼女は説明します。 「彼らは、最も鋭く、最も高められた意識を持っている必要があるため、彼らがどのように感じているか、そして彼らの心の背景で何が実行されているかを正確に理解するために、クイックスキャン（インベントリ）を行うことができます。」

自動操縦をオフにして、もっと存在する準備はできていますか？

マインドフルネスを実践するための特異な、または「正しい」方法はないことを覚えておくことも重要です。それは、より自分で選んだ冒険の状況です。 「プーフを購入してお香を燃やしたいのなら、それを選びましょう」と言います ブリットアンドレアッタ博士 、神経科学、心理学、教育、リーダーシップの専門家、そして 7th Mind、IncのCEO 。 「しかし、あなたは注意深く何でもすることができます。それは本当にその瞬間に完全に存在しているということです。」これには、正式なガイド付きマインドフルネス瞑想に従うことが含まれる可能性があります。しかし、それはまた、皿洗いのような日常の仕事の間にマインドフルネス技術を採用することを意味することもあります。 「あなたが本当に水の温度、石鹸の感触、そしてこすり洗いの感覚を持っているなら、それは驚くべき心のこもった経験になることができます」 アンドレアッタ 言う。

チップの適切な金額はいくらですか

もちろん、すべてのマインドフルネス懐疑論者がすぐに「アハ」の瞬間を迎えるわけではありません。運が悪かったのに、いくつかの異なるアプリ、テクニック、教師を繰り返した場合、Carmichaelは自分を無理やり押し込まないようにと言います。しかし、そこには非常に多くの異なるマインドフルネスの選択肢があることを覚えておいてください。それがあなたの人生を改善できると思うものであるなら、あきらめないでください。 「それはほとんど「まあ、私は読んでみましたが、それが好きではありませんでした」と言っているようなものです」と彼女は言います。 「たぶん、あなたは別の本を読む必要があります。」

マインドフルネスに不慣れで、どこから始めればよいかわからない場合は、ゲリンはこれらを確認することをお勧めします 大人のためのマインドフルネスエクササイズ、テクニック、アクティビティ 何があなたにアピールするかを見るために。それ以外の場合は、身体のスキャン、視覚化、注意深い呼吸などの基本的なテクニックから始めます。

[マインドフルネスをあきらめる]は、「まあ、読んでみましたが、気に入らなかった」と言っているようなものです。たぶん、あなたは別の本を読む必要があります。」

— クロエ・カーマイケル 、博士号

そして、マインドフルネスを含むさまざまなタイプの瞑想を実践することで、私の不安やうつ病が悪化した私のような状況はどうですか？それは知られています マインドフルネスは、治療計画の一部として日常的に使用されています 不安、うつ病、およびその他の精神的健康状態を管理するため。それでも、 いくつかの研究は示唆しています マインドフルネスと瞑想を採用すると、場合によっては、不安やうつ病を悪化させる可能性があります。

Carmichaelによると、それは複雑です。多くの場合、彼女は、マインドフルネスが人々がそれらをより効果的に処理するために有害または不正確な考えを認識するのを助けることができることを保証します（特にすでにセラピストと一緒に働いている人々）。しかし、うつ病の人にとって、注意力を実践することは、自分自身、他人、または世界の誇張された、または不正確な考えに注意を集中させる可能性があります。同様に、イワノフ博士は、過去にトラウマを経験した人にとってはマインドフルネスが難しいかもしれないと付け加え、彼らに痛みを伴う経験を思い出させ、固執させます。基本的に、「否定性にこだわるためにそれを使用している場合、それはお勧めできません」とCarmichaelは言います。 （これは、私が最初の数回の試みで行っていたこととまったく同じです。）

今、私は私の後ろのポケットに気を配っています

マインドフルネスが非常に多くの形をとることができるという事実は、最終的に私が実践を再考させた理由です。たぶん、私の考えを持って部屋に静かに座っているのは私のお茶ではありませんが、森での入浴、注意深い食事、そして野菜を刻んだり、（非常に専門的ではない）マニキュアを自分に与えたりするような日常の活動でさえ、私に精神的な休暇を与えることができます数分間でも、ストレスや不安のレベルを減らします。

あなたの呼吸があなたのものになったときに何が起こるかを見てください 行う 注意を払う。

私が個人的に一緒に働いたメンタルヘルスの専門家も、 「五感」運動 、これには、特定の瞬間に何を見て、聞いて、感じて、嗅いで、味わうことができるかを意識することが含まれます。このテクニックは、あなたをあなたの直接の現実に戻すことによって、不安なループを止めることを目的としています。ホスピスで母の世話をしているときに思いがけないライフラインになるまで、それは私にとってはうまくいかなかったようです。

それについてのすべては無限に邪魔でした。私は完全な戦うか逃げるかモードにあり、私の体は差し迫った危険にさらされているかのように反応しました。パニック発作の発症を感じて、五感運動をしてみました。数分以内に、私は再び部屋に精神的に存在しました。私は自分が最悪の悪夢の1つを生きていることを認めることができました。同時に、私は自分が肉体的に危害を加えられていないことを認識しました。この微妙な、しかし深遠な視点の変化は、私にすべての注意を彼女の最後の時間に私の母と一緒にいることに向ける精神的なスペースを与えました。

しかし、私のマインドフルネスの経験のほとんどは、それほど厳しいものではありません。また、私が4年生のときに床に座って、ジャスティン神父の話を聞いていたような不安の渦巻きを引き起こすこともありません。マインドフルネスは私の精神的または肉体的な健康問題を解決していませんが、現在に自分自身を固定する必要があるときのために、今では私のツールキットに含まれています。すべての人にアピールしたり、うまく機能したりするわけではないかもしれませんが、それは問題ありません。しかし、それは実際の取引であり、何世紀にもわたる応用と急速に成長している科学研究の両方に裏打ちされた、水域をテストするのに十分な好奇心のある人にとっては、すぐに利用できます。そして私の仲間の懐疑論者に：質問を続けてください。これはあなたをあなた自身の効果的な擁護者にするだけでなく、あなたが何かを避けるのを助けるでしょう 実際に 次にやってくる有害な「ウェルネス」の流行（ただし、心配しないでください。マインドフルネスはその1つではありません）。

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