2020年が私たちに教えてくれたことが1つあるとすれば、それは 強力な免疫システム 。しかし、本当に、 あなたの免疫システムをサポートします パンデミックの間だけ、あるいは単に風邪やインフルエンザの季節にさえ注意を払うべきではありません。私たちは、毎日の習慣や日常生活を通して、一年中強力な免疫システムの構築に取り組む必要があります。私たちの多くは最近家で食事のほとんどを食べているので、健康的な新しいルーチンに入り、免疫をサポートする朝食、昼食、夕食を含むように変更を実装するのに理想的な時期です。しかし、それは正確にはどういう意味ですか 免疫のために食べる ？タップしました Brigid Titgemeier、 MS、RDN、LD、IFNCP、Being Brigid Functional Nutritionの創設者、バランスの取れた栄養価の高いおいしい食事を作り、健康的な2021年に向けて準備する方法について説明します。

関連 ： 3免疫力を高める成分RDはあなたが今あなたの食事療法に追加することを望んでいます

免疫のための食事療法の重要性

Titgemeierは、現在および年間を通じて、病気にかかるリスクを減らすために従うべき2つの主要なステップがあると言います。感染への曝露を制限する（マスクを着用して家にいる！）ことと、個人の回復力と能力を高めるために自分の免疫システムをサポートすることです。病気と戦うために。 「あなたの免疫システムは、それが最高の状態で機能するために、最適な栄養、動き、睡眠、そしてストレスの軽減を含む重要な成分に依存しています」と彼女は言います。

あなたの体を適切に装備するためにすべての領域に焦点を合わせることが重要ですが、食べ物は始めるのに最適な場所です。 「研究によると、栄養は自然免疫機能と適応免疫機能をアップレギュレートし、病原体と戦う体の能力をサポートするのに役立ちます」とTitgemeier氏は言います。 「栄養はまた、軽度の慢性炎症を減らすのに大きな役割を果たします。」

Titgemeierは、栄養に関しては1つのサイズですべてに対応できるわけではなく、誰もが独自の栄養ニーズを持っていることを十分に強調しています。しかし、特定の栄養原則に従うことは、免疫系を調節するのに役立ち、炎症によって引き起こされる病状を減らすのに役立ちます（ にリンクされています 心臓病からアルツハイマー病まですべて。

関連 ： レッドアラート：これらは炎症を引き起こす4つの最悪の食品です

免疫力を高めるための基本-食事をサポートする

関連商品

虹を食べる

濃い色素を含む食品を選び、食事ごとに少なくとも3色を含めるとTitgemeierは言います。植物化学物質は、果物、野菜、および自然によって作られる他の植物ベースの食品のさまざまな色素に由来する植物ベースの化学物質です。植物化学物質（カロテノイド、フラボノイド、アントシアニンなど）は抗酸化剤として作用し、免疫系の反応と外来の侵入者を攻撃して除去する能力を高めることができる免疫調節特性を持っていることが示されています。虹のすべての自然由来の色は、異なる免疫調節特性を持っています。これが、緑の野菜や果物だけを大量に摂取するのではなく、さまざまな色を少量摂取することが非常に有益である理由です。

プレートのバランスをとる

丸みのあるプレートを構築すると、血糖値を調整し、タンパク質、健康な脂肪、繊維、植物栄養素の最適なバランスを確保するのに役立ちます。これらはすべて、免疫システムをサポートする上で重要な役割を果たします。バランスの取れたプレートを構築するために、Titgemeierは次のヒントを提供します。

• 皿の半分を色とりどりのでんぷん質のない野菜（ブロッコリー、芽キャベツ、きゅうり、ピーマン、ズッキーニ、エンドウ豆など）で満たします。
• オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪を大さじ1〜2杯加えます
• 新鮮な魚やグリルチキンなど、3〜6オンスの高品質タンパク質を含める
• 玄米やファッロなどの複雑な炭水化物（オプション）を提供するものを組み込む

食事ごとに少なくとも1つのスパイスまたはハーブを追加します

スパイスやハーブを料理に取り入れることは、食事に豊富な抗酸化物質を加える最も簡単な方法の1つです」とTitgemeier氏は言います。 '特に高レベルの抗酸化剤を含むオプションには、乾燥クローブ、ミントの葉、オレガノ、ローズマリー、サフラン、セージ、タイム、シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バジル、コリアンダー、ディル、パセリ、ガーリックパウダー、ターメリックが含まれます。

高品質のホールフーズを食べ、高度に加工された食品を避けてください

加工食品と精製炭水化物を多く含む食事をとることは、炎症誘発性サイトカインの過剰産生から生じる可能性のある免疫応答の変化と関連していると、Titgemeierは説明します。栄養価の高い食品を豊富に含む食事をとることは、炎症過程を抑え、免疫、精神、代謝の健康をサポートするための重要な方法です。

1日あたり少なくとも1つのプロバイオティクスリッチフードを消費します

あなたの間には密接な関係があります 良いマイクロバイオーム そして免疫系の発達と成熟、とTitgemeirは言います。私たちは 利点について書かれています 以前はケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品が含まれていましたが、Titgemeirは、これらの強力な天然物を食べることが、免疫システムと腸内細菌叢をサポートする最良の方法の1つであることを確認しています。発酵食品には生きた微生物が含まれており、最も一般的な供給源は乳酸桿菌とビフィズス菌です。これらの微生物を含む食品を毎日摂取すると、腸内細菌のバランスを取り、体の免疫反応を高めることができます。

追加する砂糖の摂取量を制限する

Titgemeierは、追加する砂糖の摂取量を1日あたり大さじ1以下に制限することをお勧めします。彼女はまた、追加された砂糖がいたるところに潜んでいるので、栄養表示を必ず読むように言います。白血球で構成される免疫軍は、食作用と呼ばれるプロセスを通じて細菌やウイルスを破壊します」と彼女は言います。 「血液中の高レベルの糖分は、白血球の機能を低下させ、免疫系を弱める可能性があります。糖分を多く含む食事は、抗酸化物質のレベルを低下させ、活性酸素種の生成を増加させ、炎症を引き起こす可能性があります。

免疫力を高める食事のアイデア

上記のヒントを使用して独自の食事を作成するか、以下のアイデアからインスピレーションを得ることができます。

Facebookで共有をオフにする方法

関連商品

朝ごはん

この穀物と緑の朝食スクランブルでは、免疫力を高める野菜、タンパク質、全粒穀物がぎっしり詰まったプレートで1日を始めて、ランチタイムまで満足してください。完璧にバランスの取れたプレートのためにザワークラウトのスクープを追加します。

ランチ

この風味豊かなウィンタースカッシュサラダは、完全に甘いザクロの種と新鮮なハーブのミックスは言うまでもなく、野菜と繊維が詰まっています。免疫力のあるランチには、お好みのタンパク質をトッピングしてください。

晩ごはん

たんぱく質、葉物野菜、そして炎症と戦う生姜のバーストを特徴とする、クレソンとマンゴのサラダを添えたこのティラピアの炒め物は、あなたの新しいお気に入りのディナーオプションになりそうです。

デザート

追加された砂糖を切り取るということは、甘いものを完全に捨てなければならないという意味ではありません。これらのヘルシーな冷凍チョコレートバナナスライスは、フルーツの自然な甘さと、暗くて満足のいくチョコレートの層に頼って、本当においしいおやつを提供します。