ハムストリングのエクササイズとストレッチで、強く、柔軟で、怪我のない状態を維持します

これらのハムストリングの動きは、あなたに強く、柔軟性があり、怪我のない状態を残します。

ジムでハムストリングスを強く叩いたという話を聞く人はあまりいません。ただし、ジムの内外を問わず、多くの日常的な機能を実行するのに役立つため、ワークアウトから除外することは大きな間違いです。ハムストリングスは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉のグループであり、大腿部の後ろに沿って腰から膝のすぐ下まで伸び、主に腰を伸ばして膝を曲げます。それらは、あなたが歩いたり、走ったり、しゃがんだり、膝を曲げたり、骨盤を傾けたりすることを可能にする筋肉です、と言いますマティ・マッジャコモ、ペロトントレッドアンドストレングスインストラクター。そして、彼らは常にいくつかのTLCを必要としています。

ハムストリングスが弱いと、膝の痛みを引き起こし、緊張の可能性を高める可能性があります、とMaggiacomoは言います。多くの場合、この弱点は筋肉の不均衡に起因します。大腿四頭筋、つまり太ももの前部の長さを走る筋肉が、ハムストリングスよりも優勢である場合です。この現象は通常、女性でより顕著です男性よりも。

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このように筋肉のバランスが崩れると、「エクササイズに適したフォームを作成するのに苦労します。安定性とパワーを大腿四頭筋だけに頼っている場合は、ランニングフォームに悪影響を及ぼします。」Maggiacomo大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を均等に動かして筋肉の不均衡に対処していることを確認したいことを説明します。

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弱いハムストリングスの兆候

あなたの筋肉は常に素晴らしい筋力トレーニングセッションの恩恵を受けることができますが、あなたが弱い側にいる場合は特別な注意を払う必要があるかもしれません。ハムストリングスが十分に強くないか、または必要なように活性化していないかどうかを判断するのに役立ついくつかの手がかりはありますか？「前屈、完全に解消されていない脚の後ろの痛み、または臀部のすぐ下の軽度の痛みによる可動域の減少」と述べています。ジュリー・アン・アウエロン、Tru WholeCareによる理学療法の医師。

「「通常の」ハムストリングの長さは、人が仰向けになり、膝をまっすぐに保ち、腰を90度曲げることができるときです」とAueronは言い、腰に一貫した作業をしなければこれを達成できる人は多くないことに注意してください。カプセル。「注目すべきもう1つの重要な要素は、骨盤がどのように回転するか、および腰椎がどのように関与するかです。ハムストリング筋群は実際に骨盤に接続しているため、これはハムストリング機能と非常に関連があります。言い換えれば、毎日のストレッチが重要です。

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弱くてきついハムストリングスに対処する方法

それらのハムストリングスに焦点を合わせるためにあなたがすることができるたくさんのエクササイズがあります。によるとアメリカ運動評議会からの研究、9つのエクササイズ（ケトルベルスイング、シングルアーム/シングルレッグのルーマニアのデッドリフト、ルーマニアのデッドリフト、うつ伏せのレッグカール、リバースヒップレイズ、マシンを使用したグルートハムストリングレイズ、機器なしのグルートハムストリング、スタビリティボールハムストリングカール、座ったレッグカール）脚の後ろを最も速く発火させて強化するのに最も効果的な3つの動きがありました。 20歳から25歳までの16人を対象としたこの研究によると、ハムストリングスの上位3つのエクササイズには次のものが含まれます。

ケトルベルスイング
シングルアーム/シングルレッグのルーマニアのデッドリフト
傾向があるレッグカール。

ハムストリングスを強くするために働くことも、あなたの唯一の関心事ではありません。超タイトなハムストリングス（または実際には短縮されたハムストリングス）も一時停止する必要があります。これは、ストレッチを怠った場合（特にトレーニング後）、または座ってたくさんの時間を過ごす、ハムストリングを収縮および短縮した位置に保ちます。

ハムストリングスを次のレベルに引き上げる準備ができている場合は、Maggiacomoからのこれらの7つの動き（5つの筋力ベースの動きと2つの動きを取り入れて、これらのタイトな後脚の筋肉が緩和を見つけるのを助ける）を運動ルーチンに組み込んでみてください。そしてこれを知ってください：あなたのハミーが幸せなら、あなたも幸せになるでしょう。